专栏名称: 诺辉

改变生命的轨迹

蔬菜最有营养的部分，可能被你扔掉了

诺辉 · 公众号 · · 2024-12-21 11:00

正文

蔬菜外面的叶子和里面的菜心，哪个更有营养？

包裹在最里面的叶子，又嫩又干净，感觉应该更好。

很遗憾，从营养上来说， 外层的叶子和皮更值得吃，因为多酚含量更高 。

这是最近在《更明智的食物选择》中看到的一个冷知识。

在这本书中，流行病学教授蒂姆·斯佩克特基于前沿饮食新研究成果，剖析了常见的21类食材。

什么是多酚？

多酚是一类天然存在于植物中的化合物。

我们经常听到的 槲皮素、花青素、绿原酸、姜黄素、白藜芦醇 等，都属于多酚。

多酚具有多种生物活性，具有 抗氧化、抗炎、抗菌、抗衰老 等作用，已经得到大量科学研究支持。

1.抗氧化： 多酚能够清除自由基，防止细胞损伤，从而延缓衰老，降低慢性病风险。

2.抗炎： 多酚通过抑制炎症因子的生成，减轻炎症反应。

3.保护心血管： 多酚能改善内皮功能，抑制“坏”胆固醇氧化，降低血压，调节血脂。

4.调节血糖： 多酚通过增强胰岛素敏感性等途径，帮助调节血糖，降低2型糖尿病风险。

5. 肠道健康： 多酚只能被微生物分解，可以增加肠道益生菌，抑制病原菌，保护肠道屏障，预防炎症。

6.抗癌： 多酚可以抑制癌细胞增殖、诱导细胞凋亡和抑制血管新生，降低肠癌、乳腺癌和前列腺癌癌症风险。

7.防长胖： 一项有2000对双胞胎参加的观察性研究发现，那些吃了更多含有多酚食物的受试者，肥胖风险比吃得少的受试者低20%。

哪些蔬菜多酚含量高？

不同食物中的多酚含量差异巨大，同一种蔬菜，颜色不同，多酚含量就能相差10倍之多。

有两个方法可以看：

1.看部位：外层比“内心”含量高

多酚是植物为了抵御压力而产生的，比如恶劣天气或 “敌人”的攻击。

因此，生长环境越恶劣、压力越大的植物，含有的多酚越多。

蔬菜长得最快的 叶子和嫩芽 最需要保护，所以 含有最高浓度的多酚 。

而蔬菜包裹得越紧， 中心就越不需要防御，含有的抗氧化物就越少 。

以生菜为例，外周叶片和内芯叶片中的抗氧化物差异高达100倍。洋葱也是。

洗菜时把外面的叶子扔掉，有点买椟还珠了。

而那些生长环境好，没承受过压力的的植物，几乎没什么多酚。

比如 球生菜，几乎不含多酚 ，味道寡淡，被作者称为“最没营养的蔬菜”。

知道为什么沙拉里那么喜欢放球生菜了。

2.看颜色：越深越亮多酚越多

多酚也是一种色素，颜色越深或越鲜亮的蔬菜，多酚含量更高。

比如 紫洋葱、紫茄子、紫甘蓝、紫土豆、紫薯、亮红色的甜椒、深绿色的菠菜 等。

同一类蔬菜中，深色品种也比浅色多酚含量高。

研究发现，意大利红珊瑚生菜（有红色的卷叶边，尝起来有点苦）中的抗氧化物含量是球生菜的300倍之多。

红色卷心菜的多酚含量是白色卷心菜的三倍 ，绿色卷心菜居中。

虽然但是，农残怎么办？

如果有条件，尽量选有机蔬菜。

2014年一项纳入了324项研究的荟萃分析表明， 有机种植的植物中多酚含量比普通植物高出19%～69% 。

有机植物中的有毒金属含量更低， 农药残留仅为非有机样品的1/4 。

非有机蔬菜，也可以通过正确清理去除大部分农残。

清水浸泡

先用清水冲洗掉蔬菜表面污物，再浸泡20-30分钟。

清洗浸泡2-3次，可清除绝大部分残留的农药成分。

适用各类叶类蔬菜，如 菠菜、金针菜、韭菜、生菜、香菜、小白菜 等。

碱水清洗

大多数有机磷类杀虫剂在碱性环境下可迅速分解。

在500毫升清水中加入 5-10克食用碱（小苏打）配成碱水，将初步冲洗后的蔬菜放在碱水中，浸泡15分钟左右，最后用清水冲洗3-5遍。

盐水清洗

1%-3%的淡盐水不仅可以去除部分农药，还可以除去菜根或菜叶背面的纹里藏着的各种小虫。

还有两个小tips👇

先洗后切： 这样可以避免农药在清洗的时候进入组织内部。

浸泡时间不是越长越好： 研究表明，浸泡时间5-15分钟对各种农药去除率比较均衡。浸泡时间太长农药可能又重新吸附在果蔬上。

有奖互动

现在流行用破壁机打果蔬汁

你喝过或打算尝试喝果蔬汁吗？

蔬菜最有营养的部分，可能被你扔掉了

正文

请到「今天看啥」查看全文