FitTime App开设「铁答你」专栏——一位比铁还硬、比钢还强的女子（@雪融雪融）会就大家在健身方面提出的各种问题给出解答。主页妞会每周在微信同步分享「铁答你」的精选内容给大家，点击查看→（「铁答你」精选1，「铁答你」精选2）
本期精选内容：
1.想要瘦小腿到底该不该运动？
2.超级组，三合组应该如何搭配在日常训练中？
3.经期前运动能力下降正常么？
4.晨练体力不支怎么办？
5.怎样改变水肿体质？
6.力量训练后要怎么做有氧才能减脂？
Q1：想要瘦小腿到底该不该运动？
A1：有FitTimers提问：“减脂其他地方围度都瘦了4cm，但是小腿毫无变化。有的干货贴说要减少小腿运动与负重，有的却说要锻炼。请问哪个是对的？”
这个问题铁有幸请到了专注瘦腿的 @麦大湿 来解答：
哪个都不对。因为我相信“别人”所说的“锻炼”，应该仅限于肌肉分化训练（那些让肌肉变粗的训练）。
从我的大量案例来看，小腿粗的肌肉一定多，尤其是那种横向宽度大的小腿，肌肉是真多。所以让小腿变细，几乎不用去考虑做什么才能让小腿脂肪变少，普通的减脂饮食几乎是最大的效果了。
那就要把关注点放在小腿的肌肉上。首先要理解一个概念：姿势肌肉——帮助你完成日常生活姿势所需的最小肌肉量。肌肉不会无缘无故长得大，只有当我们规律性地提升对它的使用，它才会产生适应性的增大。也许增大1cm，也许增大10cm，这取决于你的动作强度需求量。同理，要想减小肌肉围度，你就要降低动作强度需求量。
这意味着你要将行走中足部、小腿的动作视为“无效率的运动模式”，通过手法重新设定全身张力环境；一旦肌梭被重新设定并适应了低张力环境，就可以采用反复的新步姿动作教学来作为促进性训练。中枢神经系统一旦接受了新的讯息，新的姿势或者动作就能被维持下去，使得小腿肌肉适应性减小。
Q2：超级组，三合组应该如何搭配在日常训练中？
A2：因为无论是超级组还是三合租还是其他训练方法，目的只有一个：换一种刺激的方式。
而这些训练方法的前提有两个：一是已经对某个动作熟悉到即使使用4rm重量，动作也不会变形；二是无论怎么更换训练重量都难以收获新的刺激感。
基于上述目的和前提，我们可以肯定的是，新手在3年内的训练中可能都不需要追求动作的“形式”，而需要将每一个动作无限重复以做到极致。如果由于对一成不变产生了厌烦，那么我们建议在4个周期内安排一次采用超级组或者三合组的训练，并且同一个部位不要连续两次都使用。
Q3：经期前运动能力下降正常么？
A3：看来你对自己运动表现有较强的感知，因为按照生理规律，月经周期的第20-28天是黄体期和经前期（差不多是经期前的10天左右），机体受到激素的影响会产生一些细小的变化，这其中就包括了运动能力。
首先，来看看这个阶段的生理特征及表现：排卵后，产生黄体，因此大量分泌孕激素和雌激素，子宫内膜增厚，为妊娠做准备。一旦排出的卵子不受孕，身体知道你没有怀宝宝，不需要那么多雌激素和孕激素，下丘脑就会让黄体退化，雌激素迅速减少，雄性荷尔蒙上升，形成经前期。这个时候，肌肤油脂分泌旺盛，会出现毛孔粗糙和长痘的情况，而情绪也会变得烦躁、易怒，觉得全身乏力，没有那么高的兴致去运动，女生烦起来也是十分伤神费脑的，这就是我们说的经前紧张症候群，严重的还会头痛、失眠。
这个阶段基本上是减肥的停滞期，换句话说就是不那么适合减肥，就算有着铁一般的毅力也可能事倍功半。因此，铁建议适当调整运动方案，不要一味的在不恰当的时机追求运动上的自我突破。在这个阶段的前5天，可以选择娱乐性较强、较有趣味性的运动，比如舞蹈或是小团体课程。后几天可以多练习瑜伽、太极、普拉提这种可以缓解烦躁情绪的运动，加强大脑对身体的控制。
同样，饮食上铁也给大家一些小建议。这个阶段身体代谢速度会逐步下降，较易水肿，特别是在例假来临的前几天，注意减少盐分摄入，另外可以多吃钾含量丰富的水果、蔬菜，比如香蕉、海带、紫菜、山药、菠菜，用来消除水肿。当然也不要忘了给身体补充必要的蛋白质和矿物质，蛋类、鸡肉、牛肉都是很好的选择。
希望每个女孩儿都可以摆脱经期前综合征，永远水灵灵。
Q4：晨练体力不支怎么办？
A4：有FitTimers提出，“早上晨练做FitTime的「家庭定制课程」总会觉得体力不支，像撑地收腹跳、登山跑一类的跑跳动作更是做五六个就不行了，是因为食量不够的原因吗？我只有早上可以运动怎么办？”
如果您晨练是空腹状态，那么出现头晕等体力不支的状态时非常正常的。早晨在空腹的状态下，体内的血糖水平较低，而皮质醇水平较高，身体会觉得疲惫不堪、毫无激情，甚至头晕脑胀。在这样的身体状况下进行类似于「家庭定制课程」的强度略高的有氧训练不仅会掉肌肉，长时间的错误坚持还可能会导致代谢性疾病。
非空腹状态下晨练请确保是在进食后的50分钟后再开始，但现在生活节奏那么快，谁还能等得了食物消化了再练啊？一般没等到食物消化，就已经开始下一顿了。所以，由于工作时间只能早上锻炼的朋友，可以尝试在起床15分钟后适当喝一点儿含糖的运动饮料，或是吃一根香蕉后，再开始早晨的有氧训练。
若您在进食后的状态下再做家庭定制课程内容依旧觉得费力，请自行退阶到适合初级选手的晨练课程，如「晨间活力唤醒」和「瑜伽」课程。
·非常不适合进行空腹有氧训练的人群：有代谢性疾病的朋友们，以及要增肌的肌友们；
·极其不适合在空腹状态下做的运动（运动员另说）：高强度间歇运动（包括有氧和无氧）；
·较为推荐的空腹训练：低、低中强度的稳态有氧运动。
Q5：怎样改变水肿体质？
先跟大家说个笑话：在18岁之前，我都天真的以为水肿就是因为水喝多了，不想第二天早上特浮肿，每晚10点之后都不喝水，但零食却吃到飞起，所以一直肿着。
以为水肿就是因为水喝多了，简直是图样图森破。水肿的真正原因是组织间隙内的体液增多，高于平均值，也就是体液平衡失调，可以表现为全身性水肿和局部性水肿。
如果一个身体健康、没有肾脏疾病、血浆总蛋白与白蛋白值也正常的人依旧是每天肿到不行，那极有可能摄入的盐分过多。食用盐的主要成分是氯化钠（NaCl），同时含有少量水份和杂质及其他铁、磷、碘等元素。钠离子超标，身体的储水能力会大大增强，体液水平比平时高，看上去就肿了起来。
世界卫生组织建议成人每日摄入盐量应不超过6克,而我国人均食盐摄入量已达12g/天。有人说我口味不重啊，我们家做饭也不咸，怎么可能是盐超标？那零食你爱吃吗？可以看一下包装袋儿上的营养成分表，关注钠含量，也许就会再也不想吃它们了。
除了减少钠的摄入，你还可以选择适当喝一些咖啡和茶，排除体内多余水分。也可以选择多吃一些钾含量较高的食物，比如比如香蕉、海带、紫菜、山药、菠菜，平衡身体的钠离子。
按我说的做一段时间，加上适当运动，早睡早起，看上去说不定会瘦一些呢。
Q6：力量训练后要怎么做有氧才能减脂？
减脂塑形选择力量训练后进行30-45分钟的有氧训练是无比明智的决定。当然，要保证前面的力量训练不是一直处于有氧状态，练一分钟歇五分钟。若是拿着1kg的哑铃一直做孤立性极强的动作，比如杠铃侧平举、弯举，各处晃一晃再做一做坐姿髋外展，怕是没什么用了。
像用小重量、多次数减脂的悖论还有很多，@麦大湿 和 @一介粗人_ 这对尴尬双胞胎就为大家盘点了“十大健身误区”，有兴趣的可以点击下面视频观看（视频时长：5分43秒）：
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