我学到的意志力知识体系

高太爷说：

第一期“70分意志力训练营”已经结束，最近在做一些复盘、整理工作，感觉收获很大，接下来也会逐渐在公众号二条分享部分学员的心得感悟。

以下是学员“ 诗 ”在社群的总结分享稿，这里未经改动，直接展示。

分享者“ 诗 ”简介：

大一萌新，喜欢法学和心理学，平时会读读书，写一些文字。 个人微信号：ZHANG20616， 希望能和志同道合的小伙伴一起交流，一起学习，共同进步。

--以下正文--

小伙伴们大家晚上好，我是诗，很高兴也很荣幸能和大家分享复盘社群一个月来的 课程 和 每日一问 ，它们之间的关系是这样的：

太爷先 在千聊课中把一周的内容做一个整体的介绍，定下大的框架，之后在每天的每日一问中通过一个个的工具练习巩固理论知识。

干货很多，但它们之间都是有逻辑结构的，今天就和大家一起来梳理一下。

我们加入意志力训练营，是想要提升意志力，学会利用意志力去完成生活中比较困难的事。

但是意志力不是万能的，它是波动且易消耗的。

我们都知道，在做一些自己喜欢做的事的时候会很有活力，意志力的损耗也相对较少。

01 自我探索

第1-5问的「自我探索」阶段，便是带我们理清自己的目标和需求，确定方向；

把我们认为很难做的事情与人生目标联系起来，激发其内在的动力，进而减少意志力的额外消耗。

现在深入梳理一下自我探索阶段：

我们自我探索的终极目的是了解，明晰自己的动力来源，也就是可以为之奋斗的人生目标；

首先我们需要通过 24小时理论 建立一个大的格局，它可以让我们敢于探索，敢于选择，敢于思考；

自我探索的具体方法有以下三种：

（1）通过 黄金思维圈 找到核心的“why”，也就是我们的底层需求。

（2）通过先写后删的方法练习自己的选择能力，并在选择的过程中 澄清我们的价值观和人生目标。

这里说一下，价值观是以人生目标为载体的，我们实现自己的人生目标，也就是在践行我们的价值观。

（3） 利用感恩日记由下至上澄清底层需求。

在明白自己的方向之后，我们就要开始思考如何去实现它。

02 目标规划

当我们探索到我们的人生方向，我们需要有效的策略去规划目标，执行计划，即6-10问的内容。

在行动过程中我们要做到三个管理：

（1） 动力管理 。利用「 woop心理学 」，用障碍和目标激励自己；

（2） 目标管理 。

长期目标进行「 四象限法则和规范化 」形成习惯，尽可能减少意志力损耗；

短期目标方面：每周使用「 游戏化，每周一记，可视化 」来提醒进度，时刻调整管理目标（大家还记得“计划做”“正在做”“已完成”的表格吗？）；

每日使用 艾维利法则 确保重要的事情可以及时完成。

03 诱惑管理

这是我们在执行过程中一个很大的阻碍，太爷在第11-14问专门进行了介绍。

首先我们要有一个前提，也就是心态的转化：我们要把诱惑纳入人生框架，而不是一昧的抵御诱惑。

具体的工具就是「 每周一记 和 感恩日记 」，它可以使我们确定人生的目标和重心。

之后就是 诱惑管理的四个方法：

1.「 意志力笔记 」锻炼元意志和自我觉察能力，建立意志力体系和框架，使我们可以识别诱惑，发现失控；

2.「 清单思维，也就是“如果···那么” 」，利用热认知系统，建立触发点，管理失控；

3.「 诱惑抽象化 」可以从时间，空间，心理技巧三方面入手，冷却热认知系统，隔离诱惑，减少失控；

4.「 每周一记+可视化+艾维利法则 」建立短期目标，缩短未来距离；

用「woop心理学」将未来场景化，加强对“未来自己”的感知。 它们可以激活冷认知系统，同样减少了失控的发生。

04 克服困难

在执行过程中出现的障碍除了诱惑还有就是自己心里的困难。第15-18问就是克服困难的阶段。

在启动阶段有三种方法帮助我们降低启动难度：

（1）用「 体验反思感受日记 」进行情绪标记，给“大象”一个新的评判标准，告诉它要做的事情是很愉悦的；

（2）建立「 微习惯 」用小目标降低启动难度，利于坚持；

（3）建立「 触发点，也就是”如果···那么” 」减轻决策压力，快速起航。

在执行阶段我们要培养自己的 练习心态 ，关注执行的过程，减少内心阻碍。

在反馈阶段我们要培养自己的 成长心态 ，学会接纳失败。

具体的方法是：先行动后思考，以事情为载体，用可以带来成长的事情和行动作为正向反馈，带动培育自己的成长心态。

05 做正确的事

但是呢，克服困难终究是不易的，我们需要有「自信和勇气」的底层能力来帮助我们克服困难，敢于“做正确的事”。 这是19-20问的内容。

具体要怎么增加我们的自信和勇气呢？有以下四种方法：

（1） 磨砺勇气 。

直面脆弱和挑战，刻意练习处理负面情绪的能力，学会接纳失败的结果，用「感恩日记」记录成功，品尝成功的喜悦，获得正向反馈。

（2）维持自信。

用「感恩日记」记录自己的成就，用榜样鼓励自己，用积极的言语关注失败的积极面，用“挺胸抬头”的身体状态带动积极向上的心理。

（3）做正确的事，也就是我们可控的事。

忽略结果，注重当下，找回掌控感。

（4）积极归因。

从原因源，稳定性，可控性三个维度以及内外部因素来分析事件，摆脱自我设限，树立“天赋成长观”，增加掌控感，从而增加自信和勇气。

在梳理「磨砺勇气」的方法时说到要提升处理负面情绪的能力，这就涉及到「情绪管理」阶段，是第21-22问的内容。

具体的方法有两个：

（1） 认知解离 。用「“我正在感觉到/我正在认为”」区分想法和事实；

（2）