如何按摩大圆肌改善肩关节灵活性？

大圆肌是容易被忽视的肌肉，有些人把它和小圆肌放在一起，认为都是肩袖肌群的一部分。对运动解剖学有所了解的人则会把它当做背阔肌的小兄弟。

大圆肌和小圆肌不能混为一谈，虽然它们的名字只相差了一个字，但对于肩关节旋转的功能却是恰好相反。

上图黄绿色的是小圆肌，橘黄色的是大圆肌，从图上可以清楚看到它们在肱骨上的附着点的位置差别很大。

小圆肌远端附着于肱骨上端外侧的肱骨大结节，可以外旋肩关节，而大圆肌远端附着于肱骨上端前内侧的肱骨小结节嵴，是肩关节的内旋肌。

而且，大圆肌的附着点距离肱骨头较远，对肱骨头稳定性的贡献较少，因此无法归于肩袖之列。

由于都从人体的背部连接至肱骨前内侧，背阔肌在功能上和大圆肌几乎是一样的，它们都可以内旋、内收和伸展肩关节，但背阔肌比大圆肌大得多，所以说大圆肌是背阔肌的小兄弟是合理的。

当然，它们之间也有区别，比如背阔肌不仅参与肩关节运动，还可以下旋和下抑肩胛骨。实际上，背阔肌作为后侧功能线（人体后侧表层螺旋走向的肌筋膜链）的一部分，相比大圆肌，它可以在更大范围内进行运动和力的传递。

日常生活和运动中，很多用力的动作都涉及肩关节的内旋，比如投掷石头和标枪、使用锤子或斧头、划船、使用球拍的球类运动等，因此肩关节的内旋肌比外旋肌强壮得多，胸大肌、背阔肌这样的上肢大肌肉都是内旋肌。

所以我们会看到有些运动员上背部强壮的大圆肌。

由于功能上的重要性，大圆肌可能被过度使用，特别是在那些频繁收缩和牵拉大圆肌的运动，比如长时间打网球、劈柴、攀岩和引体向上等。实际上，频繁重复的肩关节运动都会增加肌肉被过度使用的几率。

过度使用可能导致大圆肌上产生扳机点或已有的扳机点被激活。

大圆肌扳机点牵涉痛的位置主要在肩膀外侧，有时也会延伸到小臂的后侧。在有扳机点症状时，把手举过头顶的运动可能会加剧症状，包括从高处取物品的动作。

大圆肌的扳机点有时也会让人上肢无力或感觉异常。

除了这些症状之外，大圆肌的扳机点或是大圆肌处于紧张的状态，都会影响肩关节的灵活性。

以前我写过一篇文章“伸展胸椎保护肩关节，背阔肌是关键”。

文章中介绍了一种评估背阔肌延展性的方法。

如上图所示，背靠墙站立，双脚向前移动，让头和整个后背贴住墙面，包括下背区域。然后双手向前抬起进行肩关节的屈曲，直至你能做到的最大幅度。

上图中的受试者，右手可以触碰墙面，但左手离墙面仍有不少距离，说明左侧的背阔肌延展性不足。

实际上这些测试不仅关于背阔肌，也涉及大圆肌，因为当大圆肌紧张时，它会限制手臂和肩胛骨之间的相对运动。当大圆肌紧张时，为了把手臂举过头顶，可能要用更多的肩胛骨上旋来代偿。

这就会出现手臂抬起高度下降、肩胛骨上旋幅度却增加的情况。这将影响正常的肩肱节律。

综上所述，释放大圆肌的紧张对肩关节的灵活性很有好处。

有两种方法可以尝试。

第一种方法是用按摩球或网球按压。

大圆肌比较短，而且普通人肌肉没有那么发达，用泡沫轴无法精准按压。可以用上图这样的姿势按摩，身体会比较放松。

也可以靠墙按压，手臂自然下垂，将按摩球放在腋下的后方。

第二种方法使用对侧的手按压。

用手比较容易确定大圆肌，但按摩时间不宜过长，避免手部疲劳。