为什么我不喜欢 YTWL 肩部练习？

本文是译文，原作者是训练师 Mike Reinold 。

我还记得 YTWL 肩部运动 开始流行的时候，这几个字母很形象也很好记。我自己甚至也加入了这一行列，开始对每个 人进行双侧训练，甚至包括那些肩部受伤的人。

由于 YTWL 肩部练习是双侧同时进行的，你可以在更短的时间内完成训练，并实现所需的对称性。

不过我对这些练习从来都不是太满意，因此尝试了非常多不同的变化。

首先是体前屈姿势。这是很好的起始姿势，看起来也很简单，对吧？

而我却很快发现大多数人都没有处于进行这些练习的良好姿势。大多数人不会在身体平行于地面的姿势下练习，而是更多地让躯干与地面成 45 度角。

我不喜欢这样，这会增加三角肌的参与，而这是我在进行肩袖肌群和肩胛肌锻炼时最不想要的。

接下来，我试着俯卧在理疗球上——真是个好主意，对吧？

训练肩部和肩胛肌，同时稳定核心肌群！嗯，但不完全是。关于这个话题的研究一直相互矛盾，但总的来说，研究并没有表明在理疗球上进行锻炼时，肩部或核心肌肉的肌电活动会持续增加，然而研究中出现了一个趋势——力量输出减少。

我们可以将此类比为杠铃后蹲和腿举之间的区别，你可以在腿举时举起更大的重量，因为你不需要自己主动来维持核心稳定。

但请记住，我们为什么要进行 YTWL 肩部练习——增强肩部和肩胛骨功能，在不稳定的表面上进行 YTWL 练习时，重点似乎跑偏了。

另外，我并不喜欢大多数人在理疗球上练习时的姿势。大多数人的躯干与地面不平行，而且由于手臂比理疗球更长，因此无法进行全范围的肩关节训练。还有，很多人没有足够的核心稳定性，会过度伸展腰椎，然后摇摇晃晃地完成动作。

再后来，我试着去掉不稳定的表面，在桌子上俯卧进行 YTWL 练习。这样做需要把头和肩膀伸出桌子的边缘。

在这个姿势下做 YTWL 肩部练习实际上似乎很不错，腰椎更容易处于中立位，而且躯干终于保持在和地面平行的姿势。

但我还是不喜欢。为了让头离开桌子的边缘同时进行双侧的肩部锻炼，很容易带来大量的上斜方肌和肩胛提肌的活动。

任何增强上斜方肌和三角肌活动的事情都可能与我们的主要训练目标背道而驰。

总而言之，以下是我担心的 YTWL 练习的一些局限性：

• 如果躯干不与地面平行进行，它会改变肌肉角度，导致募集更多的三角肌。

• 腰椎容易过度伸展。
• 在不稳定的表面上进行运动可能会减少力量输出并弱化对肩部肌肉的训练效果。
• 在理疗球上训练无法达到全范围的运动。
• 如果在桌子上俯卧练习，可能募集过多的上斜方肌和肩胛提肌来帮助维持头部姿势。

我还是会做这些练习，但会简化，更多选择在稳定且平行于地面的平台（桌子等）上进行单侧训练。你必须把头转到训练的这一侧，不要保持中立，让颈部肌肉放松。你仍然可以进行双侧的 W 练习，但 Y、T 和 L练习我会做单侧的。

如果你处于肩袖或肩胛肌损伤的康复过程中，或者你的主要目标不是最大限度地提高这些肌肉的力量，那么进行 YTWL 肩部练习还是可以的，特别是当你的目标是改善两侧的对称性或协调性。

也许这可以作为你的起始练习，当力量恢复到一定程度之后，你就可以进阶到其它动作。如果你尝试这些练习，建议做双侧动作，而且确保自己没有前文所述的代偿模式。

要在适合的时候执行双侧 YTWL 肩部练习，一旦进入肌肉力量训练的范畴，这些练习恐怕会让你偏离训练目标，你说呢？