超强下肢训练，你敢来挑战吗？

Ashley Hoffmann的超强下肢训练

5-10分钟有氧热身

深蹲 3-4组热身组 10次每组 建议从空杆开始 逐渐加重

训练组3组10-12次 使用70%极限左右重量

前蹲 1组热身组10次 3组训练组12-15次

单腿坐姿腿屈伸 3组15-20次 交替进行

完成后双腿同时进行 3组20次

箭步走 负重30次 自重30次 负重 30次 自重30次 组间休息10秒

俯卧腿弯举 热身组2-3组 10次

训练组3组12-15次

直腿硬拉 1组热身组10次 3组训练组12-15次

整个训练对于组间休息，除了1个动作外都没有给出要求跟建议，通常来说，对于这样训练量较大，次数较高的训练而言，即使充满了像深蹲，前蹲，直腿硬拉这样的复合动作，组间休息也不需要安排的太长（组间休息越长，恢复越好使用的负重就越重，这样整体训练量进一步上升，加大过度训练风险）。1分-1分半之内是较为建议的，而像是腿屈伸跟腿弯举则安排30秒-45秒即可。

训练的量非常大，强度很高，同时还安排了较短的组歇跟高次数，所以整个训练中，即使你能跟上节奏，相信也会是心率很高，很劳累的状态。因此不要太过于勉强自己，合理选择负重跟调整组间休息以及组数次数，正视挑战，这是一次不是每个人都有胆量有能力完成的训练。虽然女主角希望能更好的强化自己的大腿前侧，安排了高杆深蹲，前蹲，腿屈伸，箭步蹲这样针对前侧为主的动作，但俯卧腿弯举跟直腿硬拉也是极佳的刺激大腿后侧的训练动作，所以整体训练而言还是颇为完整且能够有效促进你整体下肢发展的，同时还能提高体能，帮助你保持一个良好的状态。（当然，如果你一点也不想腿变粗，那这个计划不是很适合你）

显然大家可以看出视频女主角的训练目的是希望自己能更大更强，而不只是去在乎大众眼里可能存在的“女性应该有的样子”。或许你会觉得她肌肉太发达，太男性化，但依旧不能阻止她去追求她想要的目标，训练这件事，本就不是以性别为导向，而是以具体目标做指引。会有想变得更强壮的女性，也会有软弱的不敢练腿惧怕肌肉的男性，这都是很多元也很正常的事情，我们应该去正视每个个体对于健身可能有着不同期待这件事，然后再去采取合适的方法通向自己的目标。

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