“吃出好身材”的实操指南：一周饮食记录（附每餐详细做法）

作者 FitTime App：碧小仙儿丨微博：@小仙儿健身

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减脂不够，饮食来凑——这是一部系列文章。我将在每周回顾一次这一周每天、每餐的饮食，把食物选取方法、营养成分、具体做法分享给大家，帮助大家了解怎么吃得好、吃得合理。具体的食材购买地址及其他饮食记录，大家可以去我的FitTime（@碧小仙儿）或微博（@小仙儿健身） 了解更多。

快手酸奶杯+蔬菜汁

周一忙碌，早上没有在家做饭和吃饭的时间，所以自己做了营养全面丰富的快手酸奶杯和蔬菜汁。

通过以上的营养成分表，是不是这杯看起来不起眼的酸奶杯里包含了你所需的所有物质？而且饱腹感很强，麦片和罗勒籽也都属于消化很慢的食物，所以如果你有一个忙到不可开交的上午，它保准能让你精力充沛，头脑清醒！

快手酸奶杯做法：

1.最下一层草莓3个、蓝莓一小把、葡萄2颗；

2.中间放两汤勺罗勒籽或奇亚籽也可以；

3.上面放了希腊酸奶150g，最上层加了纯燕麦片、weet-bix碎全麦饼两块、南瓜子+葵花籽一小把、黑莓两颗。

刚才提到了“罗勒籽”，在这里给不知道它的同学们普及一下：

罗勒籽也叫兰香子，是一种可以作为饮料的种子，具有排毒、清热、健脾、养胃、减肥保健等功效。罗勒籽每10克中约含有2个半莴苣的食物纤维素，这种膳食纤维克减少肠壁接触的机会，活化肠道代谢机能，是肠道中最天然的清道夫；它的食物纤维不仅有清肠道的功效，更减少了醣类的吸收，有效降低饭后血中葡萄糖的浓度，抑制血糖上升；大家知道，膳食纤维可以大大提升的饱足感，所以罗勒籽更是有利于我们普通人的体重的控制，也有利于血糖高的患者们控制餐后血糖；除此之外，罗勒籽所含的优质纤维还能促进体内血脂及脂蛋白的代谢，减少肠内胆固醇的吸收，有降血脂的作用，对于降低心脏病、中风、高血压的发生机率也可有效地降低；罗勒籽咬碎后种子约含有30%的良质油份，多为α-亚麻酸，是一种多价不饱和脂肪酸Omega-3母体，占油份中的70%以上，正因为它所富含的有益脂肪较高，所以罗勒籽的热量也比较高。

鲜榨蔬菜汁：

考虑到酸奶里没加蔬菜，于是做了一杯鲜榨蔬菜汁。里面放了芹菜、黄瓜、甘蓝、菠菜、柠檬半个、西柚半个。

烤火鸡肉的做法：

1.需要的调料有：盐，蒜粉，百里香，罗勒叶，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，孜然，鸡蛋清；

2.在生鸡肉上放入以上调料，用保鲜膜包上放入冰箱至少2小时；

3.在放入烤箱前需将鸡肉包上锡纸，防止水分流失；

4.烤箱预热220度5分钟，之后放入鸡肉，220度左右的温度烤15分钟；

5.最后提醒大家一定要小心打开锡纸，千万别被热气烫到；锡纸包好保留了鸡肉里大部分水分，这样做出来的鸡胸肉不容易柴了；火候控制好的话口感也会比较嫩，大家多做几次掌握一下火候哟！

6.我在网上购买的一次性可微波餐盒，这种餐盒密封比较好，绝对不会出现漏汤的情况。

牛油果酱烤锡纸鳕鱼

藜麦饭+蒸南瓜丁，圆白菜

下面来给大家推荐一种我比较喜欢和烤鱼搭配一起吃的牛油果酱，这种酱是我最喜欢放到鱼肉类上面烤的一种，既好做又好吃。

牛油果酱做法：

1.需要准备的食材有：牛油果半个（熟透的更好），洋葱粒，柠檬汁少许，海盐少许，蒜粉，黑胡椒粉（最好是黑胡椒粒磨碎的那种），肉桂粉少许；

2.酱牛油果打成牛油果酱，加入一汤勺水、柠檬汁，搅拌成泥，之后放洋葱粒、盐、蒜粉，黑胡椒粉、肉桂粉即可。

锡纸烤鱼做法：

1.将鱼放在锡纸上，把做好的牛油果酱均匀的涂抹在鱼上；

2.鱼上再放一角新鲜的青柠，2-3罗勒香叶，把锡纸包好；

3.烤箱200-220度，预热5分钟，放入锡纸包好的鱼，15-20分钟即可。

香蕉蛋白松饼

今天有一个longlong morning，所以一时兴起做了香蕉蛋白松饼。我给大家找到了一个类似的食谱（由“下厨房”里Debes同学发布）。

香蕉蛋白松饼做法：

1.需要准备的食材有：鸡蛋白2个，香草蛋白粉1勺，香蕉65克（约一根中等大小的香蕉），奇亚籽1茶匙，香草精1/8茶匙，泡打粉1/2茶匙，柠檬皮屑（ lemon zest）1/2茶匙，柠檬汁1汤匙，燕麦粉（见小贴士2）1汤匙    

2.在一个中等大小的碗里，用叉子把香蕉压成泥状；

3.将所有其他材料添加进香蕉泥里，混合至顺滑；

4.用平底不粘锅，开小火，向锅里喷cooking spray；

5.将1/4的面糊倒入锅里（或者一大勺面糊，取决于你想做的松饼大小），等待大约两分钟，直到松饼表面的小泡破裂且与锅接触的一面呈金黄色；

6.用铲子翻面，这一面煎大概一分多钟；

7.完成后将松饼取出，涂一层希腊酸奶加水果，也可以抹花生酱，或者直接吃，因为香蕉已经给松饼增加了甜味。

另外，早餐我还搭配了一小盒希腊酸奶、草莓4颗、少许芒果粒、和上篇文章推荐过的混合坚果酱5g。

清蒸鲈鱼，清炒圆白菜+胡萝卜丝

藜麦饭，两块韩国辣白菜

清蒸鲈鱼做法：

1.在鲈鱼块上撒盐少许、白胡椒粉少许、姜丝、蒜片、葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油，腌制20分钟；

2.放入蒸锅（我用的电蒸锅），中火8分钟即可；

3.将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）；

4.在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟，这时鱼大约9成熟（因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟），跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。

蒸牛肉条、藜麦饭、西兰花+芹菜

一般快手做牛肉我推荐两种做法，一种是锡纸烤，一种就是今晚餐盒中的做法：蒸锅蒸牛肉条。

在牛肉的选择上，我一般会选择脂肪少的部分，比如腑肋或者后腿部分，大约每百克在106kcal左右。瘦牛肉做出来口感不会很腻，缺点就是肉比较柴。所以无论蒸还是烤，时间不要太长，一般控制在20分钟左右牛肉（7分熟）的口感最好。不过对于只习惯吃全熟牛肉的人我就不推荐这两种做法啦，后面文章中会有酱牛肉出现，到时候再附上做法。

蒸牛肉条做法：

1.需要准备的食材有：瘦牛肉120g，鸡蛋清一个，蒜粉，盐，醋2茶勺，黑胡椒粉，十三香，香叶碎，红酒一茶勺，辣椒粉（自己选择是否添加）；

2.把牛肉切条，放入鸡蛋清搅拌；

3.放入其他所有材料，保鲜膜密封，腌制20分钟；

4.保鲜膜取下，放入蒸锅中，中火15-20分钟即可出锅（如果饭前用微波炉加热，则只蒸15分钟即可）；

4.出锅后撒上葱白碎、花生碎、香菜即可；

5.我在餐盒里还加了一些黑芝麻、白胡椒粉、辣椒碎，你们也可以自己添加喜爱的调料（Ps：肉桂粉、白胡椒粉和辣椒碎都属于促进新陈代谢的食材）。

蔬菜我大多都会选择水煮，如果你们吃不惯，可以选择少油来炒。

炒鸡蛋1个，西红柿酱拌鹰嘴豆+红豆

蘑菇，蔬菜沙拉

最近自己研究了一个西红柿酱，用它来炒pasta酱或者拌煮熟的豆子味道都不错，喜欢番茄酱的FitTimers可以学来做代替番茄酱，后面会附上做法。

西红柿酱的做法：

1.你需要准备的食材有：大西红柿1个，白醋2茶勺，柠檬汁少许，洋葱1/4个、切丁，黑胡椒粉，盐，肉桂粉，蒜粉或蒜泥，小葱一个切丁，50ml白水；

2.将西红柿放入沸水中煮3分钟，直致西红柿变软，大约7分熟，剥掉皮待用；

3.把已经煮软的西红柿切丁，捣成西红柿泥，加入白醋；

4.把其他调料都加入，搅拌致所有食材混合成酱汁状即可；

5.调制出来的番茄酱是酸甜口味的，同时混合了蒜香和洋葱的香味，如果喜欢吃胡椒味道的同学们可以再加一些白胡椒粉，味道也会很好；

6.你也可以多做出来一些，放到玻璃密封罐子里，做pasta或者其他凉拌豆子的时候用，一般可以保存3天。

番茄鸡肉丁pasta，水煮蔬菜和蘑菇

早餐做的番茄酱还剩了不少，所以午餐我做了番茄鸡肉丁pasta。

意大利面与咱们中国的白面条有所不同。相信你一定听说过许多健身爱好者都喜欢吃意大利面，这是为什么呢？其奥秘就在于，意大利面的原料是硬小麦，这种硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物。复合碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。 因此，意大利面条不仅适合健身爱好者，还常被用来放入糖尿病患者的饮食中，来调控血糖。

以往常见的pasta肉酱都为猪肉，自己做健康餐的话当然要改良一下。鸡肉的脂肪比猪肉少接近一半，同时蛋白质也相对较高。

番茄鸡肉丁酱做法：

1.鸡胸肉120g切碎，蛋白一个，拌入鸡胸肉碎中；

2.放入盐、白胡椒粉、蒜粉，事先腌制20分钟；

3.大蒜切薄片，洋葱切丁备用；

4.在锅内放入一汤勺椰子油（这里我用椰子油，借它的奶香椰香的味道，不喜欢这个味道的人可以换成混合橄榄油），烧热后加入蒜片和洋葱丁炒出香味；

5.放入腌好的鸡肉碎，翻炒一下，马上加入自制番茄酱与鸡肉碎炒在一起；

6.加入适当的盐、黑胡椒粉、柠檬汁，和罗勒叶碎调味后即可出锅。

另外，我还在旁边加了一些水煮蔬菜和蘑菇，蔬菜你们可以自行选择添加。

火鸡肉的烹饪上文介绍过，这里就不重复啦。

旁边的绿扁豆叫“split mung bean”，是用绿豆去了皮，只有切开来卖。这种把豆子切半做法起源于印度，在印度叫做“dal”或者“dhal”。不只绿豆，他们会切开各种豆子来做，目的是为了节约烹饪时间，做出来的豆子也更容易入味。外国人通常喜欢把这种切半的绿扁豆和切半的蚕豆或者芸豆一起来煮，放盐、香料、少量的胡萝卜或者南瓜粒，炖上40分钟。

不过这种豆子“工艺”在咱们国内可不盛行，因为咱们有万能的高压锅，而且我们觉得饭就是饭，也很少会吧饭和菜来一起煮。但是说到口感，我确实也觉得半切开的豆子煮出来会更好。

虽然咱们国内很少有半切开的豆子，但是想尝尝味道的你们可以用整豆子放进高压锅，再放些胡萝卜、盐、罗勒叶等你喜欢的香料，一起炖来尝尝看。

三文鱼沙拉，全麦bagel贝果

贝果看起来像面包，也像甜甜圈。它跟面包比起来更有嚼劲，所以一般爱面包的人会更爱贝果。那么贝果和烤面包究竟有什么区别呢？贝果最大的特色就是在烘烤之前先用沸水将成形的面团略煮过，经过这道步骤之后贝果就产生一种特殊的韧性和风味。

据考查，早在15世纪以前，波兰人为了在封斋期间能吃到有别于为了封斋期必吃的一种“寡淡的面包”，而发明了bagel。到了16世纪和17世纪上半叶，bagel就成为波兰人的主要食物。

由于贝果所富含的蛋白质和碳水化合物比普通烤面包要丰富许多，虔诚的犹太人后来把bagel发展成他们的一种主食。因为犹太人在星期六安息日结束时才能开火作饭，bagel比一般面包的制作时间要短很多，因此bagel就演变成著名的犹太食品。所以到现在为止很多人也都会把贝果当做健康、健身食品来吃（全麦贝果就更不用说了）。

至于三文鱼的做法，在上篇文章里我介绍过微波炉快手三文鱼，有兴趣的话可以去上篇文章中找来看→一周饮食详细记录：减脂不够，饮食来凑（1）

快手烤箱烤牛排，糙米+白米混合，蔬菜

牛排的挑选在上文的蒸牛肉条中介绍过了，推荐大家选择脂肪低的牛后腿，或者牛肋上的肉。与蒸牛肉条不同，烤箱里烤牛肉则需要选择切片比较薄的牛肉来烤，这样更容易熟，牛肉的口感也会更好。

快手烤箱烤牛排做法：

1.牛排的腌制：牛排放在锡纸上，加料酒、盐、黑胡椒粉、盐、蒜粉、罗勒叶，包上锡纸，腌制最少20分钟；

2.洋葱切丝，大蒜拍扁，放到腌好的牛排上；

3.烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中；

4.烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟即可，这样烤出来的牛肉依然是5-7分熟，略带一些红，口感又嫩又软，不油腻；如果你不喜欢吃这么生的牛排，那么可以适当多烤2-3分钟，不过切勿烤全熟，你会咬不动的了；

5.我喜欢吃辣，所以在牛排上撒了不少的黑胡椒粉，最后出烤箱的时候加了些辣椒碎。

烤鸡胸肉，红薯、西蓝花若干

烤鸡胸肉的方法上面介绍过，这里就不重复啦。我会帮大家找些不同的健康的调料，这样可以吃到不同口味的烤肉。这里的鸡胸我放了黑白胡椒粉、盐、咖喱粉、辣椒碎，和盐炒的黑芝麻。

红薯上面加了肉桂粉，这听起来有些奇怪。我第一次听说这种吃法的时候是我的匈牙利朋友告诉我的，她说她们的家乡经常这么吃，健康又好吃。回去试了一下，味道确实很搭！屏幕前的你们下次吃红薯不要忘记试一下哦。

冬天也很适合在你的食谱里加入肉桂。前面提到过，肉桂是增加体内代谢的很好的食物，初此之外，它的功效还包括补火助阳、引火归源、散寒止痛、活血通经等。美国农业部最近的研究发现，肉桂粉能增强细胞对胰岛素的反应，可望为糖尿病患者带来佳音。研究报告指出﹐肉桂含有某种成分﹐能够加速糖分的分解达二十倍，也就是说，对于缺乏胰岛素的糖尿病患者来说，进食含肉桂粉的食物很可能可以减缓病情。既然肉桂可以有效地分解糖分，那么也自然成为了减脂人群的佳音。大家也可以试试卡布基诺里加入肉桂粉，或者面包片、烤南瓜、酸奶等食物中加入肉桂粉，味道也很好。

快手酸奶杯，煎鸡蛋1个

西红柿1个，黑咖啡1杯

今天休息日不健身，所以热量摄入会比健身日少一些。前面介绍过酸奶杯，不过今早的酸奶杯和上次的略有不同，下面来给大家介绍。

上次提到了，酸奶杯看起来吃不饱的样子，其实东西放对了不仅营养物质全面，饱腹感强到更是没的说。

快手酸奶杯做法：

1.需要准备的食材有：希腊酸奶一杯，坚果、黑芝麻一小把、燕麦饼干两块、燕麦一汤勺、weet-bix燕麦饼一块、香草蛋白粉1/4勺；

2.将蛋白粉加入希腊酸奶里，搅拌均匀；

3.在玻璃杯底层铺上切碎的燕麦饼干（第一篇文章中有推荐过），之后撒一层黑芝麻；

4.盖上一层厚厚的酸奶，酸奶上面铺一层拍碎的坚果碎，之后再盖层酸奶；

5.铺上一层燕麦片，再把weet-bix全麦饼切碎撒上；

6.加一种你喜欢的水果丁，最后喷上一层柠檬水就完成啦；因为希腊酸奶比较粘稠，所以不难做出一层又一层的效果，观赏感极强！

至于口感，一勺挖到底放进嘴里奶香味足，蛋白粉和水果又增添了甜味，燕麦饼脆脆的，再加上清新的柠檬汁酸酸的味道，单是想想我就好想“续杯”，屏幕前的你赶紧来试着做一下！类似的酸奶杯不只单单适合早餐，更适合加餐或者训练前作为补充。

烤羊肉，胡萝卜1根

中等大小的红薯1个，芦笋若干

因为今天是休息日，所以一般我会适当降低每餐摄入的热量。

冬天适当吃些羊肉对身体很好，中医认为，羊肉性温味甘，秋冬天进食能补虚益血，温中暖下。但要注意，它也与不少食物相克，我在网上查到一些，在这里给大家列举一些禁忌：

1.不宜与醋同食：酸味的醋具有收敛作用，不利于体内阳气的生发，与羊肉同吃会让它的温补作用大打折扣。

2.忌与西瓜同食：吃羊肉后进食西瓜容易“伤元气”，因为羊肉性味甘热，而西瓜性寒，属生冷之品，进食后不仅大大降低羊肉的温补作用，且有碍脾胃。

3.忌与茶同食：茶水是羊肉的“克星”，因为羊肉中蛋白质含量丰富，而茶叶中含有较多的鞣酸，吃羊肉时喝茶，会产生鞣酸蛋白质，使肠的蠕动减弱，大便水分减少，进而诱发便秘。

4.不宜与南瓜同食：羊肉与南瓜都是温热食物，如果放在一起食用，极易“上火”；同样的道理，在烹调羊肉时也应少放点辣椒、胡椒、生姜、丁香、茴香等辛温燥热的调味品。

烤羊肉做法：

1.羊排的腌制：羊排放在锡纸上，加盐、孜然粉、蒜粉、香叶，包上锡纸，腌制最少20分钟；

2.大蒜拍扁，放到腌好的羊排上；

3.烤盘洗净，将腌好的羊排放进烤盘中；

4.烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤10分钟即可，具体的时间长短要根据你所烤的羊肉大小来决定。

加餐：因为午餐摄入的卡路里比较低，所以下午加了个餐，一根Quest蛋白棒。

煎豆腐，坚果糙米饭，西兰花

这一餐比较适合在你没有活动、没时间运动，或者素食的一天，营养物质充足，卡路里低，纤维高。

由于这顿饭的脂肪含量不够，所以糙米饭被我稍微改良了一下，加了盐炒黑芝麻、葵花籽、核桃碎，自认为口感比单独糙米饭更好。

豆腐是北京老豆腐，豆子的含量比较多，营养物质也比较丰富。这种豆腐的韧性也比较强，做起来不容易松散，一般这种豆腐适合煎或者炖。这顿晚餐的豆腐使用平底锅煎的，豆腐本身就带着豆香，再加上油煎，香味更浓郁啦，煎出来的豆腐是脆脆的口感，外焦里嫩。

煎豆腐做法：

1.需要准备的食材有：混合橄榄油一汤勺，老豆腐一块，花椒，盐，白胡椒粉；

2.将老豆腐切成薄片，越薄煎出来的豆腐会越脆；

3.平底锅放入油烧热，放几颗花椒，出香味后放入豆腐（最好一块一块平方在锅里）；

4.正反面各煎5分钟左右，待成金黄色；

5.撒入盐、白胡椒粉等你喜欢的调料粉，即可出锅。

这就是我这一周的饮食啦，希望能给到大家有价值的参考。记住，一定要根据自身情况进行合理调整，制定适合自己的饮食计划。记录和分享每周都会继续，大家可以去我的微博 @小仙儿健身 了解更多。