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突破瓶颈(一)——把握超量恢复周期

卓叔增重  · 公众号  · 健身  · 2017-03-23 18:40

正文

最近大家对瓶颈期的呼声很高,可能很多人跟着我的增重课程训练也有个一年半载了,这个时候出现瓶颈很常见。对于如何突破瓶颈,去请教一些有训练经验的人,可能比较多的回答是,肌肉需要新的刺激,更换一下训练计划和训练方法就有突破了。然而实际上你可能换了几个计划,用了几种新技巧,推起的重量还是没有更重,体型也没有变化。

如果你已经在瓶颈期耗了一两个月没有任何进步,这里我提供几个思路,你可以去尝试是否有帮助。

瓶颈期是所有健身人士任何水平范围都会感到苦恼问题,我也在不断摸索中。这次内容比较多,分两次写,也欢迎批评指正。



正确认识瓶颈期

如果你是一个新手,刚开始练一两个月了,有点进步长了几斤,现在怎么练体重都不长了,是不是遇到了瓶颈期?

并不是。

这种情况可以说99%是因为没吃够,没足够的原料和热量支持你增肌增重而已。饮食摄入需求量,是跟体重直接挂钩的。体重越大,需要吃的就越多。但很多人在65kg的时候,还在按照55kg的饮食方案在吃,然而旧饮食方案无法支持新体重继续增长。吃不够,哪来的原料和热量支持你的肌肉生长呢?

大部分瘦子体重不长,基本问题都出在饮食总量上。你可以尝试将饮食总量提高10~20%,体重就会有突破。



之前针对饮食不足的问题详细写过一篇解答,可以参考下: 增重遇到平台期,体重不长了怎么办? 。可以说如果你训练积累还不足一年,你所谓的瓶颈,很可能就是饮食问题, 先尝试增加饮食摄入,将这方面的原因排除


什么是真正的瓶颈期?

你有较长时间的训练积累,已经有还不错的训练成果,但近期两三个月甚至更长时间,无论怎么调整训练和饮食计划,都没能推起更重的负重,肌肉量也没有很好的增长, 内心充满了迷茫和绝望 ,这就是瓶颈期。

瓶颈期还是蛮煎熬的,每天打起鸡血去健身房,跟上次推的还是一样重,甚至还少了点。脱衣服照个镜子吧,胸又小了胳膊也不硬了,这很打击人。时间久了,心态上很容易疲惫和气馁。

那为什么调整训练计划,无法突破瓶颈期呢?

大部分人调整的训练计划,基本都是按照传统健美训练法中的训练法则——调换几个动作的顺序、将一些旧的动作替换为新的动作、将一些高级训练技巧(超级组、复合组等)安排在训练当中。

这些训练调整并没有错,都能给肌肉提供新的刺激。我们一个计划训练一段时间,通常是3~6个月,就应该按上面说的这么调整一下,避免肌肉适应当前的训练刺激而停滞不前。

但这些调整方案为何对瓶颈没有太大帮助?我们深挖一点来看,这些调整花样很多,但其实都 没有改变最本质的东西—— 训练量 训练强度

本篇我们先讲讲训练量。



超量恢复周期

超量恢复这个概念大家应该比较熟悉了,肌肉先受到刺激损伤,然后恢复生长,并且在恢复中超出了原有的水平,这就是超量恢复。


但超量恢复不是持续的,随着时间的推移,如果没有新的刺激,就会慢慢回落到原来的水平。


以上就是一个超量恢复的完整 周期

那超量恢复周期跟训练量之间有什么关系?我们来看看:


一、训练不足



如果 训练量不足 ,超量恢复周期结束了,恢复到原有的正常水平了,你才开始下一次训练,那你每一次训练都相当于重头开始,就很难获得进步。

训练不足容易出现在非常忙的人身上,他们可能每周就周六日可以练一两次,每次训练量也不可能太大,很快身体就恢复过来了。等到下周六日再练,身体早就忘了之前有练过这回事了,所以通常也难出成效。

二、训练充足



如果 训练量充足 ,训练后给肌肉充分的时间休息,肌肉和力量就会恢复,并且超量恢复。如果 在恢复已经超量的阶段,继续开始下一次训练 ,那你的效果就会不断被堆高,获得不错的进步。

大部分通过训练有明显进步的人,训练量都是充足的。常见的四分化、五分化训练的训练量,也是跟大部分人的恢复周期相匹配的,所以这些训练法才比较普及并且颇有效果。

超量恢复阶段的范围其实比大家想象中要大一些,也就是你休息时间短一点、长一点,其实可能都在这个阶段范围内,都能有进步,只不过你未必处于超量恢复的最高峰处罢了。



三、训练过度



如果 训练量过度 ,训练后还没充分休息好,还没恢复到正常的水平,就开始下一次训练。你的疲劳就会不断积累,恢复的速度比不过疲劳积累的速度,你就会越练越累,训练效果停滞,甚至退步。

训练过度容易出现在对健身有极高热情的新手身上,他们总是会问我,自己时间很多,每天都训练行不行,以为训练越多效果就越好。也常见于不合理的训练计划中,例如连续每天都练胸肌,这块肌肉就一定没办法得到足够的恢复和增长。

每个人的恢复能力都不一样,这跟个人体质和训练水平都有关系。州长一日两练一周三循环练的欢腾,放普通人身上基本都歇菜。

而恢复能力也跟训练水平有很大关系,你在新手阶段,彻底练透一块肌肉可能需要一周时间恢复,这个训练量放在一两年后,可能两三天就恢复了。

所以这也能解释可能导致瓶颈期的其中一个原因:随着你 训练水平和恢复能力的不断提升,训练量却没有跟上 ,不知不觉中训练量就开始不足,自然就停止进步了。



提升训练总量

那如何将训练量跟恢复周期相匹配?也就是如何确保上一次超量恢复阶段还没结束,就开始了下一次的训练?

最简单就是直接增加训练组数。例如平时安排的是练胸日4组卧推,现在增加到8组,训练量就提升了。如果你现在的训练安排还比较宽松,可以尝试将几个主要动作增加组数试试。单次训练量增加了,肌肉恢复的周期就会被拉长。

但单次训练的体力是有限的,如果现在每次训练的总组数可能已经三十多组了,为了提高训练量增加到四十多组,身体未必吃得消。

那么我们也可以通过 增加训练频率 ,将下次训练的时间给提早,趁上次超量恢复还没结束,马上开始再练一次。

例如将目前一周一循环的频率,提升到两循环。我们可以考虑按照蹲、推、拉的模式安排训练计划:

是指以伸髋、伸膝发力为主导的下肢训练,主要是臀部和大腿;

是指以屈肩、伸肘发力为主导的上肢训练,涵盖胸、肩前束和肱三头肌;







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