最近大家对瓶颈期的呼声很高，可能很多人跟着我的增重课程训练也有个一年半载了，这个时候出现瓶颈很常见。对于如何突破瓶颈，去请教一些有训练经验的人，可能比较多的回答是，肌肉需要新的刺激，更换一下训练计划和训练方法就有突破了。然而实际上你可能换了几个计划，用了几种新技巧，推起的重量还是没有更重，体型也没有变化。
如果你已经在瓶颈期耗了一两个月没有任何进步，这里我提供几个思路，你可以去尝试是否有帮助。
瓶颈期是所有健身人士任何水平范围都会感到苦恼问题，我也在不断摸索中。这次内容比较多，分两次写，也欢迎批评指正。
正确认识瓶颈期
如果你是一个新手，刚开始练一两个月了，有点进步长了几斤，现在怎么练体重都不长了，是不是遇到了瓶颈期？
并不是。
这种情况可以说99%是因为没吃够，没足够的原料和热量支持你增肌增重而已。饮食摄入需求量，是跟体重直接挂钩的。体重越大，需要吃的就越多。但很多人在65kg的时候，还在按照55kg的饮食方案在吃，然而旧饮食方案无法支持新体重继续增长。吃不够，哪来的原料和热量支持你的肌肉生长呢？
大部分瘦子体重不长，基本问题都出在饮食总量上。你可以尝试将饮食总量提高10~20%，体重就会有突破。
之前针对饮食不足的问题详细写过一篇解答，可以参考下：增重遇到平台期，体重不长了怎么办？。可以说如果你训练积累还不足一年，你所谓的瓶颈，很可能就是饮食问题，先尝试增加饮食摄入，将这方面的原因排除。
什么是真正的瓶颈期？
你有较长时间的训练积累，已经有还不错的训练成果，但近期两三个月甚至更长时间，无论怎么调整训练和饮食计划，都没能推起更重的负重，肌肉量也没有很好的增长，内心充满了迷茫和绝望，这就是瓶颈期。
瓶颈期还是蛮煎熬的，每天打起鸡血去健身房，跟上次推的还是一样重，甚至还少了点。脱衣服照个镜子吧，胸又小了胳膊也不硬了，这很打击人。时间久了，心态上很容易疲惫和气馁。
那为什么调整训练计划，无法突破瓶颈期呢？
大部分人调整的训练计划，基本都是按照传统健美训练法中的训练法则——调换几个动作的顺序、将一些旧的动作替换为新的动作、将一些高级训练技巧（超级组、复合组等）安排在训练当中。
这些训练调整并没有错，都能给肌肉提供新的刺激。我们一个计划训练一段时间，通常是3~6个月，就应该按上面说的这么调整一下，避免肌肉适应当前的训练刺激而停滞不前。
但这些调整方案为何对瓶颈没有太大帮助？我们深挖一点来看，这些调整花样很多，但其实都没有改变最本质的东西——训练量和训练强度。
本篇我们先讲讲训练量。
超量恢复周期
超量恢复这个概念大家应该比较熟悉了，肌肉先受到刺激损伤，然后恢复生长，并且在恢复中超出了原有的水平，这就是超量恢复。
但超量恢复不是持续的，随着时间的推移，如果没有新的刺激，就会慢慢回落到原来的水平。
以上就是一个超量恢复的完整周期。
那超量恢复周期跟训练量之间有什么关系？我们来看看：
一、训练不足
如果训练量不足，超量恢复周期结束了，恢复到原有的正常水平了，你才开始下一次训练，那你每一次训练都相当于重头开始，就很难获得进步。
训练不足容易出现在非常忙的人身上，他们可能每周就周六日可以练一两次，每次训练量也不可能太大，很快身体就恢复过来了。等到下周六日再练，身体早就忘了之前有练过这回事了，所以通常也难出成效。
二、训练充足
如果训练量充足，训练后给肌肉充分的时间休息，肌肉和力量就会恢复，并且超量恢复。如果在恢复已经超量的阶段，继续开始下一次训练，那你的效果就会不断被堆高，获得不错的进步。
大部分通过训练有明显进步的人，训练量都是充足的。常见的四分化、五分化训练的训练量，也是跟大部分人的恢复周期相匹配的，所以这些训练法才比较普及并且颇有效果。
超量恢复阶段的范围其实比大家想象中要大一些，也就是你休息时间短一点、长一点，其实可能都在这个阶段范围内，都能有进步，只不过你未必处于超量恢复的最高峰处罢了。
三、训练过度
如果训练量过度，训练后还没充分休息好，还没恢复到正常的水平，就开始下一次训练。你的疲劳就会不断积累，恢复的速度比不过疲劳积累的速度，你就会越练越累，训练效果停滞，甚至退步。
训练过度容易出现在对健身有极高热情的新手身上，他们总是会问我，自己时间很多，每天都训练行不行，以为训练越多效果就越好。也常见于不合理的训练计划中，例如连续每天都练胸肌，这块肌肉就一定没办法得到足够的恢复和增长。
每个人的恢复能力都不一样，这跟个人体质和训练水平都有关系。州长一日两练一周三循环练的欢腾，放普通人身上基本都歇菜。
而恢复能力也跟训练水平有很大关系，你在新手阶段，彻底练透一块肌肉可能需要一周时间恢复，这个训练量放在一两年后，可能两三天就恢复了。
所以这也能解释可能导致瓶颈期的其中一个原因：随着你训练水平和恢复能力的不断提升，训练量却没有跟上，不知不觉中训练量就开始不足，自然就停止进步了。
提升训练总量
那如何将训练量跟恢复周期相匹配？也就是如何确保上一次超量恢复阶段还没结束，就开始了下一次的训练？
最简单就是直接增加训练组数。例如平时安排的是练胸日4组卧推，现在增加到8组，训练量就提升了。如果你现在的训练安排还比较宽松，可以尝试将几个主要动作增加组数试试。单次训练量增加了，肌肉恢复的周期就会被拉长。
但单次训练的体力是有限的，如果现在每次训练的总组数可能已经三十多组了，为了提高训练量增加到四十多组，身体未必吃得消。
那么我们也可以通过增加训练频率，将下次训练的时间给提早，趁上次超量恢复还没结束，马上开始再练一次。
例如将目前一周一循环的频率，提升到两循环。我们可以考虑按照蹲、推、拉的模式安排训练计划：
蹲是指以伸髋、伸膝发力为主导的下肢训练，主要是臀部和大腿；
推是指以屈肩、伸肘发力为主导的上肢训练，涵盖胸、肩前束和肱三头肌；
拉是指以伸肩、屈肘发力为主导的上肢训练，涵盖背、肩后束和肱二头肌。
按蹲推拉模式进行分化训练，能在一周六天连续训练的情况下，尽可能错开各部位的使用，避免互相影响。
这个计划安排你肯定有不少疑问。单次训练量看起来很少，而且少了很多针对局部的动作，例如弯举。
是的，当你开始尝试一周两循环的训练时，最好先降低单次训练量，避免训练过度，特别是由大量多关节复合动作组成的计划。而没有安排杠铃弯举、绳索下压这种针对小肌群的动作，是正是因为多关节复合动作，已经能顺带训练这些小肌群了——反手引体能很好刺激二头，推类动作都能练到三头。
当你发现这个一周两循环的训练量已经能轻松适应了，身体习惯了并且恢复的很好，那就可以继续增加更多针对局部的动作深度刺激各肌群，同时也提升了训练总量。
除了以蹲推拉的形式增加训练量，还有没有别的玩法？当然有，你还可以这么来：
全身主要肌群一周两循环
全身一周轮两次，对恢复能力要求高，容易训练过度。
针对个别部位局部突破两循环
如果这段时间想优先将胸肌练起来，那就在其他部位照常训练的情况下，将胸肌安排一周两练。
训练调整方法很多，以上也只是一些思路参考。
那这些训练方法对突破瓶颈期的效果是否明显呢？这个其实说不准。如果你的瓶颈期是因为训练量不足引起的话，增加训练量还是能有直接帮助的。
这个思路的核心在于，让训练量跟超量恢复周期相匹配，在超量恢复的阶段开始下一次训练，从而不断堆高训练效果。
根据这个思路，你也应该特别注意：每个人的恢复能力不同，一周两循环的训练也可能对你而言是过量的。过犹不及，如果为了提升训练量，在上次训练还没恢复正常的情况下就开始新的训练，那只会越练越弱了。
那如何判断自己的恢复周期是多长呢？这个只能你自己摸索和验证了。所以这个方法对你突破瓶颈有没有用，自己去试试。
局限
提升训练量的局限在于，训练量不可能无限提升，毕竟人的时间和体力都是有限的。长远来看，提升数量不如提升质量。
这个“质量”，就是本文开头提到的训练强度。下一篇我们再详细讲讲。
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