作者FitTime App：Cas
微博：@诺伯蒂的每日便当
本文经授权发布，未经允许不得转载
上周刚刚凑齐了自己的13*13便当方阵，也就是
169份不重样的便当
，这其中的大部分都是我漫漫减脂路的坚强后盾（细心的你也许会发现有那么几份是CheatMeal）。
△强迫症看着是不是特别舒服？
虽然做了169份便当并不代表我就是减脂餐专家了，但我也还是有些经验可以跟大家分享，就趁热打铁把这一年半里积累的减脂餐心得体会都记录了下来。读完大家就会发现，
其实长期坚持给自己做营养均衡的减脂餐并不是想象中那么遥不可及
。
我总结了一下收到的各种提问，大概分为三类，所以我的文章也就是主要解决下面三个问题：
1.做好一份减脂餐需要什么前期准备？
2.如何在15分钟内搞定一份减脂餐？
3.如何长期坚持下来？
在回答这三个问题之前，我想先简单说说为什么我们要吃减脂餐。
减脂餐可以为我们的身材带来很大的改观，
是漫漫减脂路上不可或缺的一部分，光练不吃收效甚微。
△
左边是2015年7月我还没有开始健身前的照片，55kg左右，典型的SkinnyFat，虽看着不胖但肚子上全是白花花的肉，软软的一点线条都没有；中间是2016春节前拍的照片，50kg左右可以明显看到马甲线了，一直保持到2017春节前（右）。
我是从2015年9月开始自己做减脂餐并健身的，到11月的时候就可以看到马甲线了，但那时我的核心力量明显还不够，马甲线也纯粹是减脂减出来的。
好身材纯靠减脂是不可能达到的，女生也需要有一定量的肌肉支撑才会好看。
△
比如左图这样的蜜桃臀不发狠练，光靠吃是吃不出来的；我有一段时间生病，医生不建议我做深蹲类，训练停了五个月，明显臀部就塌了不少（右图）。
以增肌为目的的训练，也必须有良好的饮食来作伴。
增肌餐和减脂餐看起来是两个完全不一样的东西，但其实只是根据自己的需求改变一下热量和四大营养素（碳水，蛋白质，脂肪，膳食纤维）的比例——它们有一个共同的名字：
“营养餐”
，即营养均衡的餐食。
所以，
坚持吃减脂餐的理由并不仅仅是降低体脂率这么简单，更是为了养成一个更营养均衡的饮食习惯
。
即便有一天你不再需要减脂增肌了，均衡地摄入四大营养素这个饮食习惯也是不应该被摒弃的。
关于减脂餐的前期准备，需要从
精神和物质上两方面
着手。
精神上的准备，也就是“健身先健脑”，至少你需要弄清楚减脂的本质到底是什么，正确和四大营养素配比到底是什么样的，食材该怎么选择；而
物质上的准备，包括记录工具和厨具的准备。
做完这些前期准备，你应该有一张
符合你自己减脂需求的热量表
，
如下图所示：
看起来很复杂？那下面我就来一步步教你怎么get这样一张表。
减脂的本质就是制造
热量缺口
，让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量，这样脂肪才会有消耗。
消耗的热量包括基础代谢热量（即一天不动也会消耗的热量 ）和其他运动消耗的热量（小到坐在电脑前打字移动手指消耗的热量，大到在健身房举铁消耗的热量）；
摄入的热量就是从你嘴里吃进去的东西里积累的。
人体消耗的热量尤其难算清楚，基础代谢率BMR还可以通过公式得到一个大概的理论值（年龄/性别/肌肉量都会影响
影响基础代谢
，这个理论值也只能做一个参考），但运动消耗的热量就只能靠科学家们给出的参考数据来估计了；相比起来，摄入的热量就可控得多——所以
我选择把重心放在控制摄入的热量上
，而不去纠结我今天消耗了多少了热量。
如何保证这个热量差呢？尽量多动和尽量少吃。“多动”这个一般没有上限，且普通人在健身房动到一定量自然就会需要休息了；但“少吃”是有下限的，这个下限就是BMR，如果摄入的热量连基础代谢都不能cover，就是不健康的节食了，是要坚决避免的。为了防止不小心没有摄入足够的热量，我会
把每日摄入热量定在比BMR稍高200-300大卡的位置
。
我选取的BMR的计算公式如下，计算结果的单位是大卡kCal：
男性
▼
BMR = 66+（13.7× 体重kg）+（5×身高cm） – （6.8×年龄）
女性
▼
BMR = 655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）–（4.7×年龄岁）
以一个体重55kg、身高167cm、22岁的姑娘为例。
那么她的BMR就是1387大卡，再往上调200到300大卡，那她一天的热量摄入目标值就可以定为1600大卡。这样我们就得到了表格里的区域A。
四大营养素指的是碳水、蛋白质、脂肪和膳食纤维，缺一不可。比较常见减脂餐营养素比例是
碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2
，
增肌可以适当增加蛋白质所占的比重；
膳食纤维的主要来源是蔬菜水果，把每天的热量分大概200-300大卡给膳食纤维。
刚刚已经得出了一日的总摄入量1600大卡，减去蔬菜水果的200大卡，剩下三大营养素的总热量就是1400大卡。再按照比例分配，就可以得到碳水700大卡，蛋白质420大卡，脂肪280大卡。为了计算方便， 稍微取整调整一下，并且稍稍增加蛋白质的摄入量，得到表格里的区域B。
减脂看的是每天的热量缺口，其实跟每天什么时候吃的关系不太大，但为了配合人体血糖浓度的变化和肠胃的消化功能，再加上少吃多餐能够保证血糖的起伏比较小（也就是防饿），我们将
碳水700大卡递减分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡，同样再把蛋白质和脂肪分配到每餐，就可以得到表格里的区域C。
△
我们在午餐前可以有一个水果加餐，在练后加一个碳水+蛋白的营养补充。
碳水：
应该以低GI的粗粮内为主，白面白饭白面包这一类尽量杜绝，全麦的早餐谷物其实也还算健康。
蛋白质：
推荐鸡蛋、牛奶、酸奶（超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算）、豆浆、豆腐、鸡胸肉、牛肉、鱼类、海鲜（虾仁、蚌肉等），蛋白粉（可以练后加餐吃，如果正餐的蛋白质摄入不够就晚上泡一杯补上）。
脂肪：
基本就是油、坚果、黑巧克力（高浓度的黑巧克力）、牛油果和一些海洋鱼类（如三文鱼）。
蔬果：
蔬菜随意吃；水果尽量挑低糖的（如莓类）含糖量高的（如香蕉、荔枝、苹果等）一定要适可而止，不可以当饭吃。
调料：
我都是尽量选热量可以忽略的粉状调料（如黑胡椒、咖喱粉等），酱类调料（如沙拉酱、咖喱酱、老干妈这类）绝对的Big No！每天这么宝贵的热量摄入还是不要浪费在这些热量炸弹上了吧。
至于零食、软饮、酒精之类的东西，CheatDay以外的日子还是别碰了吧；加工食品（如罐头肉、香肠类）即使热量不高，但营养还是比不过纯天然的食材。
相信很多人看到“记录工具”的第一反应和刚开始健身的我一样：天哪，吃之前要这么称和算，好麻烦，我大概看着点吃不会超的吧？——
我的切身体会的是：
不能不记
。下面这张图就是一个很好的例子：
△
这是我刚开始记录时某天的记录表，很明显可以看出，虽然三餐连基代的量都没吃到，但是吃零食吃超了。这也是很多人减脂初期容易犯的错，总觉得自己稍微吃点零食没事，或是吃坚果吃到停不下来。
如果你不把你吃的每样东西都记下来，可能你会一直活在“为什么我明明什么都没吃，运动量也够了，就是瘦不下来”的千古疑云里，而真正的热量杀手就会一直藏在那些不经意地“我就只吃一小口零食”里。
