1. 选用小份量或低乳糖乳制品

乳糖不耐受的人群在享受乳制品带来的营养益处时，可以采取一种更为细致和个性化的策略——选用小份量或低乳糖乳制品。通过初期限制乳糖的摄入量，随后根据自身耐受程度逐渐增加含乳糖食物的摄入量，可以更好地管理乳糖不耐受带来的不适。除非对乳糖极度敏感，否则无需选择零乳糖乳制品。

酸奶和奶酪等经过发酵等特定处理的乳制品是乳糖不耐受人群的理想选择。酸奶中的乳酸菌（如嗜热杆菌、乳酸杆菌、双歧杆菌等）含有β-半乳糖苷酶，能够分解乳糖，降低酸奶的乳糖含量并有助于减轻肠道症状。此外，硬质奶酪中乳糖含量相对较低，可以作为小份量的乳制品来源。

市场上还涌现出许多“低乳糖”和“无乳糖”的乳制品，这些产品通过先进的加工技术如使用β-半乳糖苷酶水解乳糖或工艺分离去除乳糖来降低乳糖含量，为乳糖不耐受者提供了更多选择。然而，有研究表明，分离去除乳糖过程中也可能会减少乳制品中的一些营养物质，如钙等，应注意在选择这类乳制品时补充深色蔬菜、豆类；另外，将乳糖水解后也可能对食用者的血糖产生影响，因此，乳糖不耐受人群如果患有糖尿病等慢性病，需关注产品的血糖生成指数。

2. 逐渐增加乳制品摄入量

通过逐渐增加乳制品负荷来改善乳糖不耐受症状，是改善肠道耐受性的常用方式。研究发现，乳糖不耐受人群或乳糖吸收不良人群在逐步增加乳制品摄入量后，肠道症状有所改善，因此逐渐增加牛奶负荷被认为是一种有用的乳糖吸收不良治疗方法，且不会影响日常生活。上述现象可解释为结肠适应，即在乳糖酶缺乏的个体中，乳糖摄入有利于结肠中乳糖消化相关微生物的生长，从而增强结肠乳糖的消化吸收，并减轻不耐受症状；粪便分析表明，乳糖摄入增加了粪便β-半乳糖苷酶活性以及乳酸杆菌和双歧杆菌的比例，可能与乳糖吸收不良改善有关。

建议乳糖不耐受人群可以从每日饮用30-60 mL牛奶开始，缓慢增加到每天250 mL，并与其他食物一起食用。但在逐渐增加的过程中，乳糖不耐受人群应避免空腹饮用牛奶或食用奶油，以及控制其他含乳糖食品摄入量，如冷冻食品、糖果、蛋糕和酱汁等。

3. 与益生元 / 益生菌等其他食物共同食用

乳制品与日常食物的混合摄入：在食用乳制品时，与谷物、蔬菜、水果等日常食物一同摄入。这种混合食用的方式可以有效减缓乳糖在肠道内的吸收速度，从而降低不耐受症状的发生频率和严重程度。

利用发酵食品：由于乳制品负荷可以增强肠道微生物的适应性，进而改善乳糖不耐受症状，因此选择发酵食品（如酸奶、泡菜等）是非常有益的。这些产品可以帮助调节肠道菌群结构，提高乳糖的消化率，从而缓解乳糖不耐受带来的不适。

选用益生菌：益生菌能够改变肠道pH值，促进乳糖消化为β-半乳糖，并对肠道活动和整体结肠微生物群产生积极影响。这种作用不仅有助于改善乳糖不耐受症状，还能增强肠道的整体健康。

选用益生元：低聚半乳糖（GOS）作为重要的益生元，能有效改善乳糖不耐受症状。GOS不仅能选择性促进肠道益生菌如双歧杆菌和乳酸杆菌的生长，促进乳糖消化，长期服用可提高肠道乳糖酶活性，从而增强肠道对乳糖的耐受性。此外，GOS还能促进肠道蠕动，减少乳糖在肠道的积累，缓解腹胀、腹泻等不适感。

4. 其他

由于乳糖不耐受症状的发生取决于乳糖进入小肠和结肠的速度、时间、接触面积等，建议通过混合性食物中的脂肪、纤维素等延缓胃排空，以减少单位时间接触小肠的乳糖量。因此饮用牛奶前适当进食谷类、蔬菜类等，可减少肠道不耐受症状的发生；另一方面也应减少或避免引起肠道蠕动过快的食物摄入，如辛辣食物等。

乳糖不耐受尚无特效治疗药物。目前部分临床医生建议在食用乳制品之前或之间服用外源性乳糖酶，其主要由真菌或酵母产生，也可添加到乳制品中，以帮助消化乳糖。

参考文献：中国营养学会编写专家组.乳糖不耐受与科学饮奶专家共识[J].卫生研究,2024,53(05):689-693.