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观察一下
自己手臂在自然下垂时
手肘是朝后，还是朝外
手肘朝后的女生，会看起来更有气质
男生则要手肘朝外
才能显出肩膀的雄伟弧线
决定手肘方向的就是背部肌肉
显然
男女生的背部训练差异很大
男生需要通过大量引体向上
拓展背的宽度
同时重点发展上背的厚度
女生则关注斜方肌中下束
肱骨外旋肌群、竖脊肌
对这些名词不了解也没差，只要你进行下面的背部训练，可以让你的肩部后缩下压，显得胸更挺拔就行了。
NO.1 Y字伸展（下斜方激活）
动作要领：最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度，坚持一分钟。做这个动作时上背部尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意图中手掌的朝向。
NO.2 飞燕
动作要领：一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。
NO.3 5种动作
每个坚持一分钟，五个为一组
每次练三组，组间休息20秒。
以上拉伸动作如果做到位，不仅可以让背部肌肉充分舒展，增加身体柔韧度，还能减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解久坐不动导致的腰酸背痛。
如果你在健身房，那你还可以是：
NO.1 哑铃俯身划船
3~4组，每组15次，组间休息45秒
动作要领：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体平稳，后背不要变形，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
NO.2 坐姿绳索划船
3~4组，每组15-20次，组间休息45秒
动作要领：两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹绷紧，挺胸抬头。
以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
如果腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
NO.3 站姿哑铃交替弯举
3组，每侧15次，组间休息40秒
动作要领：身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。如果膝盖有伤，可以尝试坐姿完成。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
图文整编／健身男神MAX
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