新年是人们特别喜欢下决心的时间。先来看一组Statistic Brain Research Institute(2017)在2017年1月1日对1273名美国民众的调查，数据显示，人们最爱定下的是这些新年目标：
1 | 减肥/健康饮食 | 21.4% |
2 | 生活提升/自我提升 | 12.3% |
3 | 更好的金融决策 | 8.5% |
4 | 戒烟 | 7.1% |
5 | 做更令人兴奋的事 | 6.3% |
6 | 花更多时间和家人朋友在一起 | 6.2% |
7 | 在更多的时候，能够顺利解决问题 | 5.5% |
8 | 凭借自己的努力学到新东西 | 5.3% |
9 | 为他人做更多好事 | 5.2% |
10 | 找到一生所爱 | 4.3% |
11 | 找到更好的工作 | 4.1% |
可以发现，我们在新年许下的愿望大多是和改变自己相关的。如果对所有的新年愿望进行分类：
自我提升、教育相关 | 44.3% |
金钱相关 | 42.1% |
体重相关 | 32.4% |
亲密关系相关 | 22.8% |
在所有受访的人中，有41%的人属于经常设定新年目标的，他们几乎在每年年初都会下定决心做一些事；42%的人则从来都不定新年目标。
不过，新年愿望的实现情况并不乐观。只有9.2%的人表示，自己曾经成功实现过许下的新年愿望。而有42.4%的人表示，他们从来都没有实现过任何一年的新年愿望。超过四分之一（27.4%）的人表示，他们通常在许下愿望的7天之后就已经放弃了目标。
今天就来聊聊，我们为什么喜欢在新年下决心改变自己，又为什么总是那么容易失败？
我们为什么热衷于定目标？
1. 通过对目标达成的想象，来提前获得奖励：
当我们设定某个与改变自己相关的目标时，一定是想要使我们的某一部分变得更好（无论是在自己还是在外界看来）。比如，我们想要减肥，通常是认为减肥后能变得更美、更吸引人，也能更健康、更自信。而我们热衷于定目标，则是因为提前享受了这些目标达成后带来的好处。在定目标的那一刻，我们已经在头脑里完成了对这些未来情境的想象，仿佛已经看到了目标实现时的好处，这使得定目标这件事本身就令人感到很愉悦。
2. 获得对生活的掌控感：
每个人都需要不断获得和提升对生活的掌控感，我们需要感受到，自己的未来和自身的选择联系得更加紧密。而无论目标的执行情况如何，定目标本身就会给人一种“我要开始掌控我的人生”的感觉。研究证明，当一个好的事件/结果和自己的联系越紧密的时候，我们所感受到的掌控感越强，即便是在买彩票这样的随机事件中，那些由自己选择数字/抽取票券的人，都会比听取工作人员的建议或者让别人帮忙抽奖的人，会感到更自信、更有掌控感(Polivy, 2001)。
3. 特殊的时间节点会给人仪式感：
在比如新年、生日这样的时候，我们的仪式感会更强，因此与平时相比，更容易会一时冲动，许下那些不太容易实现的愿望，比如在短时间内减肥、戒瘾等等，而不会只简单地定下剪短头发、染发这样比较容易实现的愿望。
什么是“虚假希望综合症”？
总的来说，新年目标如果最后“烂尾”了，既可能是在目标的设定上出现了问题，也可能是在目标的执行过程中出现了问题。
我们对改变的期待，分为现实的和不现实的。“虚假希望综合症”说的就是，当人们在一开始就将不现实的期待当做目标，尤其是这些不现实的愿望异常强烈时，他们会比实际情况要乐观很多，会创造一些虚假的“痴心妄想”，来使自己相信这些愿望是可以达成的(Polivy, 2001)。
然而，一旦最后希望破灭或者途中遇到困难的话，人们就会产生比一般情况下更大的挫折感和失败感。在对失败进行归因时，他们也会把更多的责任认为是在自己身上而不是外界或偶然因素，会更多地责备自己，这会对他们的自我价值感和精神健康水平有着更大的负面影响(Polivy, 2001)。
* 什么样的愿望是不现实的？
不现实的愿望和目标，在设定的时候往往具有以下特点中的一个，或同时具有几个特点(Polivy, 2001)：
1. 错误估计需要/期待改变的总量：人们容易将需要改变的总量预估过高。
在一项为时48周、针对60名女性的肥胖治疗中，让这些肥胖的女性在治疗之前分别填写自己的目标体重，以及“可以接受的体重”和“令人失望的体重”，她们对自己能够减掉的体重期待值是平均36公斤（ = 现在平均体重的32%），并且，普遍认为减掉17公斤只是“令人失望的体重”，减掉25公斤也只是“可以接受的体重”。而事实上，经过48周的科学训练和治疗后，她们平均只减掉了16公斤，近一半（47%）的人连“令人失望的体重”目标都没有达到(Foster, 1997)。
2. 错误估计实现目标的速度：有些目标不是不可能实现的，但人们总是想象，自己能够比实际情况要更快地完成它们，导致设定的目标过大，而完成任务的时间过短。比如，给体重减轻30斤这样的目标只设定1个月的时间，几乎是注定要失败的。
3. 错误估计完成改变的容易程度：人们也总是对于完成目标的轻松程度估计乐观。而事实上，很多目标的实现都需要经过长期、反复的努力。
4. 错误估计目标对你来说的重要程度：有时，你想要实现的愿望只是你误以为“我想要实现”，比如只是被社会、他人评价所影响，定下类似“要在一年内，找到男朋友结婚”、“必须减肥到80斤”这样的目标。而有时，你也会错误地估计改变会给你的人生带来的影响，比如认为只要能够成功减肥，就能够找到好工作、找到男/女朋友，但其实并不存在这样的因果关系。这样的目标往往都缺乏实现的真正动力。
5. 还有一些愿望，事件本身的随机性很大，是不足以通过主观努力改变的。比如，将希望寄托在中彩票上，也属于不现实的愿望。
什么时候容易陷入虚假的希望？
1. 目标所涉及的问题对你来说非常重要，或者正困扰着你
在刚才提到的减肥实验中，研究者认为，当一个目标对完成目标的人来说非常重要，或者这个问题极度困扰着Ta时，那么人们就会容易设定一个不切实际的“理想目标”，它总是会比“理性目标”要夸大得多。比如穷困潦倒的时候，梦想发一笔横财，收到无法支付的信用卡账单时，想省一大笔钱，体重达到史上最高时，决心减肥等等(Foster, 1997)。
2. 心情低落的时候
如前文所说，设定目标能够给我们一种“能够掌控自己生活”的感觉。而心情低落时，人们会更加感到缺乏对生活的掌控感，也就更容易定下一些与改变自己相关的不切实际的目标，希望从中获得一种虚假的掌控感(Polivy, 1998; Polivy, 2001)。
3. 受到一些歪曲认知的影响
“零容忍”的信念、“全或无”的思维方式等等，都容易使人在设定目标时过于极端和理想化(Polivy, 2001)。
当然，“虚假希望”也有很多时候，是因为我们不给力的执行把真正的希望抹去了。实现目标、改变自己的过程是需要为了长远的奖励而付出努力、抵抗诱惑的。但大部分人不愿意延迟满足，是因为在快感面前，我们会被“延迟折扣”（delay discounting）影响，即等待的时间越长，那份属于未来的奖励价值在我们看来就好像被打折了一样，会越来越低。
无论是在对动物还是人的实验都证明，获得奖励的时间离自己越近，我们就越容易选择这份奖励。就好像，你决定成为小说家，决定从今天开始，早上5点起床写作，然而当早上闹钟响的时候，你更容易选择即刻的满足——关掉闹钟继续睡觉。
在人群中，只有一小部分人能够拒绝眼前的诱惑，选择“延迟满足”，而纵向的研究也证明，这部分人更有可能取得成功。大部分人在定下一个目标后，最终会在意志力的不断损耗中，无法抵抗诱惑而止步。
如何科学地制定和实现新年愿望？
当你在制定目标的时候，需要深思熟虑，在充分了解自己的基础上，确保这个目标对自己来说是真的很重要、可实现的，而不要过于极端或者理想化（具体可以参考避免前文中列出的“不现实目标”）。记得正确使用乐观，不要盲目乐观，更多地考虑结合过往经验，将乐观建立在理性的基础上。
而以下则是一些能够让你坚持执行的方法：
1. 在执行的过程中，不断想象那个属于未来的更好的自己，然后一步一步来，将每一个小的分解目标都可视化。比如，美国嗜酒者互诫协会(AlcoholicsAnonymous)上里，“戒除酒瘾”这个终极目标总是一步步完成的，从“能够去参加互助会”到“在互助会上分享”，再从“一天内，至少有一个时间段能够保持清醒”到“一天内一半以上的时间保持清醒”。如果你想要变得更瘦、更健康，可以从每天散步半小时开始，再到散步一小时，再开始慢跑，最后进行常规的较高强度训练。在这个过程中，想象更健康和美丽的自己、未来更好的生活有助于不断给自己打气。
2. 做好准备：提前设想出一些可能出现的阻碍和诱惑、可能会因为懒惰而放弃的原因，这样，在它们出现的时候你就更容易抵御。
3. 由于“人性本懒”，你需要给自己减少改变的障碍。Achor(2011)用“20秒原则”来说明我们让任务触手可及的重要性：如果下定决心要练吉他，但是把吉他每天都放在视野之外的柜子里，那么仅仅是走过去、打开柜子拿出吉他的这20秒时间，都足以大大降低你练习吉他的可能。而如果买一个吉他支架，每天都把吉他放在起居室的中央，每天都会看到它，就会提高拿起吉他练习的可能。
反之，有时你为了完成目标，也需要减少暴露：如果你想减肥，却每天都把零食放在桌上最显眼的地方，你忍不住吃零食的几率就会更大。你可以把零食放在柜子里，放在看不到的地方，给自己一个20秒才能拿到的距离，让它们对你来说更不容易获得，你也就更有可能少吃零食。
这个20秒不是一个具体的数字，对每个人、每个目标来说并没有一个通用的标准，它所要说明的只是，由于人们本性懒惰，你必须尽量制造机会，来让自己减少实现目标的障碍。
4. 最后，研究证明，在社交网络发布自己的新年愿望清单，也会有助于目标的实现。
针对进度控制与目标实现的研究发现，首先，当你的愿望清单会被公开发布出来时，在编辑清单前你就会更谨慎和客观地思考，让清单变得更具体、细节和可执行；其次，公开目标也是对自己的一种“勒索”，因为考虑到更可能会被他人监督，因此会迫使自己完成，所以研究显示，被公布出来的目标实现情况会更好(Harkin, 2015; Reddington, 2016)。
Matthews(2015)的研究则证明，如果让朋友监督自己完成任务的进程，那么会更有可能达成目标。一个实验将267名被试分组，分别设定为时4周的目标，结果显示，只在心里设想目标、不写下来也不公布出来的小组，目标实现情况最差（43%的组员目标完成或完成一半以上）；将目标和实现承诺写下来、并告知一位朋友的小组，实现情况更好一些（62%的组员目标完成或完成一半以上）；目标实现情况最好的，是不仅将目标告知一位朋友，而且每周都会向朋友报备目标完成进度的小组（76%的组员目标完成或完成一半以上）。
所以，看完今天的文章，你可以先思考一会儿，然后转发说出自己的新年愿望吧（敢不敢不删）。一年后，可以再回来看看实现情况哦~
今日互动：
来跟我们聊聊，过去你都“烂尾”过哪些新年目标，以及今年你的目标是关于什么的呢？留言给我们吧！
References:
Achor, S. (2011). The happiness advantage:The seven principles of positive psychology that fuel success and performanceat work. Random House.
Foster, G. D., Wadden, T. A., Vogt, R. A.,& Brewer, G. (1997). What is a reasonable weight loss? Patients'expectations and evaluations of obesity treatment outcomes. Journal ofconsulting and clinical psychology, 65(1), 79.
Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P.,Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., ... & Sheeran, P. (2015). Doesmonitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of theexperimental evidence.
Matthews, G. (2015). Study Focuses On StrategiesFor Achieving Goals, Resolutions. Dominican.edu.
Polivy, J. (1998). The effects ofbehavioral inhibition: Integrating internal cues, cognition, behavior, andaffect. Psychological Inquiry, 9(3), 181-204.
Polivy, J. (2001). The false hope syndrome:unrealistic expectations of self-change. International Journal of Obesity &Related Metabolic Disorders, 25.
Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). Ifat first you don't succeed: False hopes of self-change. American Psychologist,57(9), 677.
Reddington, J. (2016). My to-do list is nowpublic, and it’s the most useful thing I’ve done in years. JoeReddington.com.
Statistic Brain. (2017). New YearsResolution Statistics. Statistic Brain.
