牛马自救指南 |《五次重置：如何应对压力与职业倦怠》

咖啡配上重重的眼袋，班味逐重的年轻人淹没在一声声“好的收到”中，一怒之下只敢怒了一下。“牛马”、“班味”、“淡淡的疯感”，这些带有一点调侃意味却深受年轻人喜爱的语言背后流露出的是当下年轻人在工作重担中的疲惫和无奈。

职业倦怠 （occupation或job burnout）是指工作压力导致的身心疲惫、厌倦工作等消极状态[1]。 过大的压力 如果长期得不到调节，不仅会使个体感到疲惫不堪，倦怠拖延，还有可能造成一些身体反应，例如失眠、身体某些部位酸痛、肠胃问题等。同时，几乎每一种疾病，包括焦虑、抑郁、慢性疼痛、关节炎、哮喘、过敏甚至糖尿病，都可能因压力恶化。

在无数的工作目标、ddl、复杂的人际关系，以及家庭压力面前，疲倦的“牛马”该如何自救？

如果你意识到了不健康的压力已经给你带来了负面影响，你可以试着对压力事件进行一些整理，筛选出 MOST目标 ，为自己制定一个可执行的计划。

/ / 发现自己的MOST目标

M指有动力(motivating)： 可以列一个目标清单，在清单中挑选出你最紧迫需要达成的目标，将其作为你的MOST目标。

O指客观性(objective)： 拟定可以定期评估的客观标准，它可以激励你朝着MOST目标前进。

S指小目标(small)： 选择一个足够小的、能够确保成功的目标，尽可能是不打乱自己生活的情况下可以实现，能带来成就感的小目标。

T指时效性(timely)： 这个目标最好是有时效，理想状态你可以在接下来的三个月内达成它。

/ / 反向制定计划

在有了一个MOST目标之后，你可以尝试通过反向推导的方式指定达成目标的计划。

1.找一张白纸，在最上面写上“终点”，在旁边写上你的MOST自标，并在后面标注出最多三个月的时间。

2.在纸的最下面写上“起点”，并标注今天的日期。

3.从上到下、从终点到起点反向写出规划。在“终点“下面的一行，写上你走到“终点”需要的最后一步。

4.再往下写一行，写下完成上一步你需要做的事情。

5.以倒序想出并写下你的计划。步数没有限制，只要能够让你清晰地从“终点”（达成MOST目标）到达”起点“（现在的状态）。

在计划完成的过程中你可能可以逐步找到掌控感和成就感，一步一步完成目标，从压力带来的无力中抽身。

工作、家庭、健康、爱好……各种压力的烦扰很容易使人精疲力尽，因此我们需要有意识地为休息创设空间。

/ / 媒体戒断

大脑通路受到太多快节奏信息的刺激可能会导致倦怠、疲惫、易怒、睡眠障碍等情况。可以尝试通过时间限制、地理限制和后台推送设置三种方式来实现媒体阶段，从源头遏制这些问题的发生。

时间限制： 为社交媒体的使用设立一个时间界限，例如一天看5次，一次看20min，设置一个闹钟，时间到了就停止浏览并把手机放到自己的视线范围之外。

地理限制： 把手机放在远离床头的地方，防止在睡前和起床后、半夜醒来时不自觉地浏览信息。

后台推送设置： 取消不必要的新闻提醒和推送通知，撤销通知提示音。

/ / 改善睡眠

睡眠障碍有三个最常见的症状：入睡困难、早醒和夜间睡眠中断。出现睡眠障碍可能意味着你目前承受着非适应的不健康的压力。过大的压力可能导致你体内的皮质醇水平偏高，从而出现睡眠障碍。而睡不好又有可能增大你的压力，你有可能不幸地陷入 睡眠—压力负向循环 。

怎么打破这种负向循环呢？ 首先，善待自己， 不要因为睡眠不好而责备自己，失眠和压力一样是一种普遍的现象。 其次，在睡眠不足的日子里，做一些小事来慢慢恢复睡眠。 避免过度锻炼，保持充足的水分和营养。如果一定要打个盹儿，尽量只睡一小会儿。如果需要喝咖啡，尽量在下午3点前喝。对自己宽容一些，如果一天失败了可以等到第二天再尝试一次。 第三，培养一些放松的睡眠习惯， 在睡前做一些放松的活动例如伸展运动和温和的瑜伽。 最后，保持一个良好的睡眠环境。 卧室保持黑暗、凉爽；床只用来睡觉，不在上面吃东西、工作或进行其他活动。

身体和感受随时都在交互，压力、情绪等会影响身体状态，反过来身体状态同样也会对压力、情绪等感受产生影响。调整身体状态可以改善压力带来的不良影响。

/ / 静止—呼吸—保持

感到生活压力过大时可以尝试这种方法。

选择一件日常小事，例如洗碗、等公交车、打开电脑，在这件事开始前花5秒钟完成静止—呼吸—保持的练习。

静止： 开始进行练习时在心中默念或大声说出“静止”，然后有意识地让身体静止下来，尽量一动不动，感受当下状态的宁静。

呼吸： 然后全身心地感受呼吸，深吸气，放松身体。

保持： 花一点时间保持在这个状态里，集中注意力感受此时此刻，享受短暂的停顿。

通过这个练习，你的大脑可以注意到当下你的身体感受，以及思想和情感，身心连接被激活，盲目向前冲的大脑被打断并得到了片刻休整。

在面临高度紧张的时刻时，静止—呼吸—保持的技巧可能会失效，这时你可以尝试放松呼吸的技巧。

/ / 放松呼吸

腹式呼吸

压力状态下呼吸会变快、变浅，停留在胸腔，在这个状态下试着调整呼吸模式，使之变慢、变深，抵达腹部，可以使你迅速平静下来。

练习方法： 开始练习时首先可以将 手放在腹部 以便直观地感受呼吸，接着 用鼻子吸气 ，吸气时 让腹部鼓起 ，然后用鼻子或嘴巴呼气，呼气时 收缩腹部 。

4—7—8呼吸法

掌握了腹式呼吸后就可以学习进阶的4—7—8呼吸法，这种方法也可以在失眠时使用。

练习方法： 练习时最好躺下来，和腹式呼吸一样， 先把手放在腹部 感受腹部随着呼吸的起伏。用鼻子 深吸气，缓慢地从1数到4 ，然后 屏住呼吸，缓慢地从1数到7 ，最后 用鼻子或嘴巴呼气，缓慢地从1数到8 ，重复这个呼吸循环两到三次 ，然后 休息一下 ，用自然的呼吸模式正常呼吸。调整好后再用4—7—8呼吸法技巧重复两到三个循环。

胸式呼吸

在腹式呼吸的基础上将一只手放在胸口，由于像抱住了自己，能产生一种自我安慰的感觉。

/ / 进行运动

每天散步20分钟

大部分人深知运动的好处，但是很难开启运动，因此尽量从微小的调整开始并争取坚持每天都做。因此你可以尝试从每天腾出20分钟散步开始。

散步时将 注意力放在身体的运动上 ，前进时 关注每一步与体面地接触 ，更加 关注你的呼吸 ，眼睛 观察 周围远近处的环境。散步回来后 在日历上画一个钩 ，着重 体会一下散步给你带来的感觉 。

肠道在情绪、保持心理健康甚至应对压力方面也起着重要作用。压力较大时个体会更倾向于选择高油、高糖、高盐的食物，这种现象叫 压力性进食（stress eating） 。但反过来我们也可以尝试通过健康的饮食来缓解压力，以下是一些食物推荐。

地中海饮食： 食用新鲜的水果和蔬菜、全谷类、豆类，摄取坚果和橄榄油中的不饱和脂肪，以及鱼油、鸡肉和奶制品。总体上少吃加工食品、红肉、简单碳水化合物和饱和脂肪。

益生元食物（prebiotic foods）： 包括全谷物、燕麦、苹果、香蕉、洋葱、洋蓟、大葱、豆类、蘑菇、芦笙甚至可可。这些食物为微生物群中的肠道有益菌提供影响

益生菌食物（probiotic foods）： 发酵食品，包括酸奶、酸菜等。它们能给肠道微生物群带来一些有益菌。

如果你已经习惯于不健康的饮食食谱，以下是一些 切实可行的建议 ：

1. 每天吃五种蔬菜水果，确保其中包含一些益生元蔬菜。

2. 使用特级初榨橄榄油作为烹饪油。

3. 用鱼肉和鸡肉代替红肉。

4. 多吃豆类来补充蛋白质。

5. 用全麦面包代替白面包。

6. 用水代替果汁。

7. 每周摄入一些益生菌食物。

8. 去超市时先去生鲜区，用新鲜食材填满购物车。

9. 拿零食前停一下，区分压力性进食和饥饿进食，如果只是想休息一下，可以换个环境。

压力容易使我们希望把每一分钟都投入工作，增大每一分钟的效率，但是来自工作、家庭责任的各方面的压力无穷无尽，为此我们应当为大脑找到最佳的工作模式。

/ / 创设短暂的休息时间

在整块的工作时间中插入一些休息的时间， 每次三至五分钟。例如每工作25分钟休息五分钟。在休息时调整身体状态。 站起来做一些伸展运动，看着窗外做一做深呼吸，在走廊走一走或是爬楼梯，感受当下身体的感觉。这种方法可以重置大脑，避免大脑在过长的工作时间中过度疲劳。

/ / “书立”法设立工作边界

研究表明，大脑喜欢分区和设立边界。因此你可以通过一些方式为你的工作时间设立一个明确的开始和结束的界限（像书立一样）。例如你可以在工作开始前用5至10分钟计划工作内容，提醒自己工作即将开始；在工作结束后再用5至10分钟整理和结束工作、整理工作进展、清理工作台面。

面对压力时，我们很容易出现自责、无力等心理感受，大脑试图通过注意到更多的危险来使我们保持警觉，但这反而可能使我们更加疲惫。我们可以通过一些技巧来停止这种负面想法，达到更平和、稳定的心理状态。

/ / 感恩练习

在床头柜上 放一个笔记本和一支笔。在睡觉前写下五件想要感恩的事情 ，可以是白天发生的美好的事情，也可以是一些小事，例如有热水洗澡。 对每件事情写一个为什么感恩的简单说明 ，坚持三个月， 每晚保持记录，每一个月结束时进行观察 ，看看你看待日常事物的视角是否发生了一些不同。

/ / 治愈性写作

表达性写作 是由社会心理学家James Pennebaker提出的一种具有疗愈作用的写作方式。

Pennebaker指出，设置一段时间用于写作，例如15分钟，在这段时间里你可以写写对你和你的生活造成了重大影响的情感问题以及你对此最深切的想法和感受。你可以写写和其他人的关系，包括父母、爱人、朋友、亲戚等等；写写你的过去、现在或者未来；或者你是什么样的人、想成为什么样的人。唯一需要遵循的原则是一旦开始写就要尽可能不停地写，直到设置的时间到了再停止。

/ / 一日一生

在一天当中安排童年、工作、假期、社群、独居和退休六个一生中重要的元素。

童年： 将一天中的一些时间留给好奇心和娱乐感，体验快乐。