丁丁谈跑步｜核心力量让你跑步更轻松

当跑步所需的肌肉得到了锻炼，臀部和躯干协同工作时，你就更少受伤，更好的享受跑步。

跑者需要训练核心力量的七大理由：

• 预防运动损伤

• 避免肌肉流失

• 提高肌耐力——肌力重复使用的能力

• 加快肌肉快速且有力收缩的能力

• 强化跑者所需要的核心

• 身体是一个完整的动力链，不能分开练

• 保持身体在跑步时的稳定，动作不变形

跑步不只是跑而已，为了维持身体在跑步时的稳定性，特别是在跑马拉松时，最后几公里往往是依靠核心力量驱动身体向前。核心在跑步中起到承接上身与下身桥梁的作用。保证跑者在进行长时间跑步时维持能量，使跑步效率变得更高。同时也预防运动损伤。练习核心力量更多的是练习肌肉的敏感度，快速调节运动中的重心，以保持平衡。

跑步中的力量训练区别于健身的力量训练。目的主要是为了辅助跑步，而不是训练某一块的肌肉群。如何进行核心力量的训练呢？

介绍我在平日里经常做的几种训练：

静态核心（每组30-60秒，2-3组）

第一式：平板支撑

要点：俯卧四点支撑，肘关节在肩关节正下方，肘关节成90度，双腿伸直；脚尖着地，臀部收紧，腹部收缩，躯干成一条直线，头部保持在中立位

第二式：侧平板

要点：侧卧两点支撑，肘关节在肩关机正下方，脚侧面着地，双脚并拢，臀部收紧，腹部收缩，躯干成一条直线，头部保持在中立位

第三式：V字支撑

要点：身体呈V字，双腿抬起伸直，肩膀腰部离地，腹部发力维持身体稳定

第四式：臀桥

要点：仰卧支撑，头部和上背部贴地，腹部收紧，腹部与大腿呈一条直线；脚后跟着地，脚尖勾起，臀部收紧，屈膝成90°夹角。

第五式：背肌

要点：俯卧两头起，胸部、大腿离地。双手握拳，大拇指朝上，双手打开约45度。收紧腰背部。

核心训练小建议：

建议安排在每次跑步训练后，一周2-3次。以上训练都是徒手训练，强度较低，在家或室外都可以完成。核心力量训练作为系统训练中重要的一部分，既可以避免运动损伤，也有利于辅助跑步。当跑步所需的肌肉得到了锻炼，臀部和躯干协同工作时，你就更少受伤，更好的享受跑步。所以千万不要忽视跑步中的核心力量训练哦！

责任编辑：怡雯

- END -

●  那么多跑步“事故”，你还敢跑吗？

●  不懂步频与步幅？你可能跑了个假步

●  不会受伤又能减肥减脂的跑步秘籍——MAF180训练

●  “破2”没成功，“破330”可以有！——业余跑者的精英门槛

●  夏季跑步必看指南