天气越来越冷，很多家庭都会买上一大盆金桔盆景，寓意着来年硕果累累。不光寓意好，金桔的营养也很不错。
那么金桔的营养有哪些，吃金桔到底要不要吃皮呢？
金桔是一种原产于我国的水果，又叫金橘、金柑、金钱桔、卢橘、山橘、四季柑、罗浮、金弹，一般用于直接鲜食，酸甜可口。我国广西阳朔县是中国金橘第一县，其种植面积占全国一半以上，产量在全国可高达 65%，被誉为“中国金橘之乡”。
吃金桔的时候，充斥口腔的不仅是酸甜的汁液，还有柑橘类水果特有的清香。研究人员发现金桔散发出的香气主要是由烯烃类化合物带来的。这些化合物让金桔有了甜味、油脂香、松木香和绿叶青草的香味，这些香味混合在一起，就形成了金桔特有的、让人愉悦的香气。
金桔不仅好吃，营养也不错，维生素和矿物质等营养都很丰富，特别是膳食纤维、维生素 C、叶酸、胡萝卜素、钾、镁含量都很优秀。
金桔的膳食纤维含量可达 4 克/100 克以上，美国农业部营养数据库中显示，金桔的总膳食纤维含量高达 6.5 克/100 克，这含量在水果中算得上是前排了，比我们认为膳食纤维高的香蕉还优秀，几乎是香蕉的近 3 倍。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议，我国居民每天膳食纤维的摄入量要达到 25~30 克。目前，膳食纤维摄入不足是很多人饮食上的短板，吃 100 克金桔就能补充每日最低膳食纤维摄入量的近 16%了。
充足的膳食纤维摄入不仅能让我们饱腹感更强，排便更容易，对预防慢性病也很有帮助，比如降低餐后血糖、提高胰岛素敏感性、降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平、增加肠道中有益菌的数量以及帮助减肥等。
金桔的维生素 C 含量大多为 35 克/100 克左右，这个含量和橙子差不多，但是比芦橘、蜜橘要优秀，是它们的近两倍。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议，我国居民维生素 C 的摄入量要达到每天 100 毫克。吃 100 克金桔，可以帮我们补充每日维生素 C 需求量的近 35%。维生素 C 不仅是我们人体需要的维生素，也是一种重要的抗氧化剂。充足的维生素 C 摄入不仅可以维持免疫功能、皮肤健康，还能预防很多慢性疾病的发生。
虽然很多蔬菜都富含叶酸，但叶酸比较怕热，天然食物中的叶酸在烹调中损失率高达 50%~90%，水果可以直接鲜食，是补充叶酸比较推荐的途径。金桔的叶酸含量还不错，为近 20 微克/100 克。每天吃上 200 克金桔，就能补充近 10% 了。
这对备孕以及孕期女性补充叶酸很有帮助，《中国临床合理补充叶酸的多学科专家共识》建议，从可能妊娠或孕前至少 3 个月开始，每天增补 400 微克或 800 微克叶酸，直至妊娠满 3 个月；孕中晚期增补叶酸 400 微克。
作为金黄色的水果，金桔自然会含有一些胡萝卜素，是苹果的 7.4 倍。平时多吃富含胡萝卜素的水果对眼睛的健康有益，特别是对于经常工作在电脑前的上班族，可以缓解眼睛干涩等不适症状。
金桔的钾和镁含量分别为 144 毫克/100 克和 20 毫克/100 克，都比苹果优秀，饮食上多摄入钾和镁对预防高血压有帮助。
金桔还含有黄酮类化合物、多酚类化合物、多糖类物质、香豆素、柠檬苦素类似物等，都对健康有益。
不过，金桔的热量比其他柑橘类水果略高，为 58 千卡/100 克，虽然一口一个好吃又方便，但也得控制好量，炫太多小心会长胖。《中国居民膳食指南》建议每天水果摄入量控制在 200~350 克，1 个普通大小的金桔一般在 15~18 克，大一些的可达到近 30 克。
经常听人讨论“金桔到底要不要吃皮”的话题，金桔和其他柑橘类水果最大的不同就是它可以吃皮，金桔皮和果肉很难分离开，皮中有 35 种挥发性物质，风味独特。
并且，金桔皮的维生素 C 含量占金桔中总维生素 C 含量的 80%，每百克金桔皮中含维生素 C 高达 200 毫克，还含有黄酮类化合物、胡萝卜素等营养，具有很大的食用价值。
可能有些人比较担心金桔皮的卫生问题，生怕会有农药残留。这个不用太担心，咱们从正规途径购买，比如大型商超会更有保障，买回家之后认真清洗即可。建议用清水浸泡 10~15 分钟，然后用自来水冲洗 10 秒。
除了能洗干净后直接吃，金桔买回家后还可以尝试泡茶，比如金桔柠檬茶、金桔蜂蜜茶、金桔百香果茶等等。
总结：
小小的金桔，洗干净后一口一个，皮肉皆美味。不过，为了控制体重，可别吃到停不下来哦！
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作者丨薛庆鑫 中国营养学学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨符思佳
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审校丨徐来 林林
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