作为一个健身博主，卡卡常常因为自己的女性粉丝只占
20%多
而感到痛心疾首。
其实无论是男是女，都需要一副健康的身体，可就是有大批女性，宁愿用节食把自己饿成皮包骨，也不肯去一次健身房。
问过身边的一些妹子，回答大多是：
“瘦就行了，女生练那么大块肌肉不好看。
”
为了让健身房的男女比例更均衡，
卡卡
决定认真说说这个问题。
女生增肌会变成金刚芭比吗？
一般来说，男女增重增肌，方法都是通用的，也得练也得吃，这也是为什么
卡卡
平时发增肌干货时，并没有强调男女差异的原因。
不过男女生理差异毕竟太大，肯定不可能一模一样。而
睾酮水平
，就是影响最大的因素。
睾酮就是雄性激素，这玩意对增肌特别管用。女性虽然也会分泌睾酮，但量很少，
连男性的十分之一都没有。
女生增肌，不管是从速度还是上限来看，都比男性差远了。
所以，变不变成金刚芭比什么的，用不着担心，
你知道那些真正的健身女王，需要打多少外援雄激素吗？
你要担心的，应该是练不出效果才对。
另外，
卡卡
还想纠正一下大家的心态，我们健身，身材只是附属品，其实光是健完身后自信、健康、积极的状态，就值得我们去为此付出行动了。
健身的目标和手段不同
男人健身，
一般
就是为了拥有一副强壮的身体，变身大肌霸。
这个想法比较简单粗暴，练法也不复杂，
猛吃猛造猛练
就行了，就算吃胖了点，后期刷一下脂，再继续猛造，重复个几次，线条分明的好身材也就勾勒出来了。
但是女性不同，女性一开始就是奔着美去的。
女性的身材美，注重的是曲线
，有些地方得瘦，有些地方得丰满。
这就注定了，你们在练的时候，肯定有一些地方是需要多练，而有些地方是稍微带过就行的。
女性增肌增重，需要做的是
均衡身体的肌肉量和脂肪量
，能练到这一步，你的身材肯定很不错。
那些太瘦的女生，就是肌肉量和脂肪量都太少，所以看起来干瘪，
就得刺激肌肉，让它达到正常的水平。
练完之后，你会发现自己的身材开始有了曲线，要腰有腰，要臀有臀的。
到那时候谁再说你有点胖，你也不会care了，心里就一个想法：
老娘美着呢！
训练部位不同
单纯追求显壮的男生，就揪着大肌群，猛练胸背腿，另外手臂和小腿、肩部也不能放过，把全身练均衡了，看起来就差不多了。
女生的话，
卡卡
建议你们把
肩、背、臀
当成重点练，胸部、腿部和手臂不建议单独练，平时做动作时带到就够了。为什么呢？下面再细讲。
肩部
为什么有些女生穿什么衣服都好看，俗称“衣架子”？
如果你仔细观察的话，会发现她们的肩膀特别直，显得脖子修长，手臂也特别美。
所以，女生如果把
三角肌
，尤其是中束和后束练好了，远远望去就是打眼，就是好看！
背部
“背有什么可练的啊？
这么平，跟曲线有什么关系？
”
可别小看这一块，有些女生长时间埋头工作，导致
后链肌群不够有力，直接影响就是驼背耸肩
，根本没有气质可言。
而且，如果女生背部太单薄，肩胛骨就会特别突出，看起来干干瘦瘦的，也没什么美感。
把上背部练饱满了，不仅能盖住突出的骨头，还会显得腰特别细。
练好背部肌群，你也就告别圆肩驼背了
，身体被往后扯上一把，气质一下就会提上去。
臀部
蜜桃臀现在被不少大城市的女生追捧着，毕竟要练出蜜桃臀，是需要时间成本和请私教的金钱成本的，这可
比提着个LV包包出门长脸多了
。
所谓的翘臀，其实就是臀部的肌肉增长而已。
练好了确实显得腰细腿细，瞬间变身迷人小妖精。
胸部（不建议练）
胸部我不建议女生们花太大力气去练，毕竟所谓的罩杯，说的是脂肪而不是肌肉啊，这玩意练不出的。
有人说胸大肌练起来了，就像个垫子，能把乳房垫得更挺。
然而事实是，绝大多数妹子说自己根本感觉不出来，反而
让自己身体前面的肌群更紧张
，往前一扯，背就坨了，气质也没了。
大腿（不建议练）
“无深蹲，不翘臀”，这句话确实有道理，但随之而来的却有一个矛盾。
练深蹲吧，臀翘了，大腿却粗了；
不练深蹲吧，大翘臀又出不来。
女生不想把大腿练粗，没问题，不练深蹲就行了。
虽然说深蹲好处多多，但你们就是不想腿粗呀，
卡卡
完全理解。
那咱们就别对蜜桃臀要求太高了，适当的练一些
臀部的孤立动作
，也能刺激臀部肌肉，让它比之前更饱满，虽然要练出大翘臀很难，
但对很多女生来说，臀部稍微翘一点挺一点，就完全够了，没必要去用粗腿的代价换一个大型蜜桃臀。
你是什么审美，就怎么练，没毛病！
训练方法
1.训练计划
鉴于上面所说的训练重点差别，男女性的训练计划也应该有所不同。
如果你是一周四练的话，可以这样安排↓
男生：
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DAY 1
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DAY 2
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DAY 3
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DAY 4
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胸部
背部
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大腿
肩部
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胸部
背部
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大腿
手臂
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女生：
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DAY 1
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DAY 2
|
DAY 3
|
DAY 4
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臀部
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背部
|
臀部
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肩部
|
这个计划不是固定的，
卡卡
只是举个例子，你们也可以根据自己的情况适当调整。
2.训练力度
在训练的原理上，男女都一样，都是不断增加训练强度，来逐渐增大对肌肉的刺激，从而增肌。
不过具体方法还是不同的，男性主要是通过
更大的重量
来刺激肌肉，女性就不建议这么做了，毕竟你们的力气比男人小很多，小重量更适合你们。其实小重量和大重量都可以起到很好的训练效果，
前提是都达到了快要力竭的状态。
女性的慢肌纤维比男性高，耐力更强，所以选择
小重量、多次数
的训练方式，更适合你们的身体状况，也方便你们对动作进行精细化调整，以避免一切可能会影响线条美的借力和代偿。
如果男性是以8-12RM的重量来训练的话，女生可以选择10-15RM，每组加上四五个动作，多做几组，效果不会差。
总之就六个字：
别硬怼，慢慢来。
饮食
最后要说的就是关于怎么吃的问题了。
前面也说过，男人增肌的时候可以猛吃猛造，糙一点没事，反正后期都得练，多刷几次脂就完了。
女性可不能这么吃，毕竟你们要的是美，
万一脂肪堆积在肚子上、大腿上，又不敢练太壮，那不就难办了吗？
所以，在吃的方面，女性需要更加注意，碳水尽量选
低GI的粗粮
，什么高糖、高脂肪的东西，就少吃点吧，那东西对皮肤和身材都不好，
高蛋白
的东西可以多摄入，没问题。
别因为担心长胖，就啥都不敢吃了，好好吃饭好好练就OK，时间久了，你会发现自己有曲线了，这就够了。
调整好心态
总的来说，女性在社会上，对于身材方面的压力会比男性更大。
可能外界对于女性身材美的判断，还很有局限，各种过于严苛的观念从小就被灌输进大家的脑子里，导致
暴食、厌食发生在女性身上的概率，比男性大很多。
卡卡
能做的，除了提供给你们一些有实用可行的建议，也想告诉你们，
美的本质是健康
