为什么我劝你，做个“间歇性堕落”的成年人？

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作者 | 佳霖

来源 | 壹心理（ ID： yixinli gongkaike）

不知道你是否有过这样的经历：

为了学习、健身、存钱，亦或是某个目标，我们会制定很详细的计划。

一开始，我们总是动力满满，严格按计划执行，并为自我的提升而感到高兴。

但过了不久，计划突然被意外打断，我们只能中断进程。

计划中断之后，不知为何，我们就像个瘪了的气球，完全不想动弹，想要继续，却总是心有余而行动力不足。

有人甚至会因此陷入焦虑和自我怀疑之中，谴责自己总是三天打鱼两天晒网，一点都不自律，做不成什么大事。

这是发生在很多人身上的、很正常的一种心理反应，却常被认为是“堕落”“摆烂”的表现。

但如果反应过度，就会影响我们的日常生活、工作进展，甚至心理健康。

那么，我们为什么会出现“间歇性堕落”？有什么方法可以应对？

今天，壹心理想和你聊聊： 当代年轻人精神内耗的“元凶”——间歇性堕落。

间歇性堕落，指的是在短期内表现出高度专注之后，产生的一种持续低迷、松懈的状态。

这种状态的产生，可能是由于个人内在的问题，如情绪波动、自律能力不强、动机缺失等，也可能是外在环境的影响，如诱惑、挑战、压力等。

这种状态下的人，通常对自己热爱的事情极为专注，容易进入“心流”状态，但一旦被意外打断，就很容易失去动力，逃避重新进入专注状态。

我的一个朋友小A，就常常陷入“间歇性堕落”的状态。

因为体型微胖，父母常常催促小A减肥。

所以，小A每年总有那么几个月，在努力减肥。每次，她总是给自己定下明确目标，比如“30天减10斤”，同时制作好每天的菜谱及健身计划。

但是，每次她都只有最开始的那几天完成了任务，之后总会因为公司聚餐、自己嘴馋、压力过大等各种原因中断计划。

一看计划不可能完成了，她就干脆自暴自弃，放肆吃各种高热量食物，很快弹回原来的体重不说，有时甚至还会胖多几斤。

然后，又陷入焦虑、自责的有毒循环中。

为什么会这样呢？原因可能有2个：

第一，我们内心深处，对于自己所制定的目标，并不是完全认可。

或者说，不是基于自己的意愿去做这件事。

就如小A一样，她其实并不认为自己很胖，也没什么健康问题，她只是在父母的催促下，不得不进行减肥。

她减肥的动力，更多是“为了让父母开心”，而不是“为了让自己变得更好”。

第二，我们在做计划时，没有预估到困难和障碍，并做好应对预案。

这是我们常常会疏忽的一点，因为没有做好相应的预估，当计划被打断时，我们就会陷入“任务完不成了”的焦虑中，然后开始退缩。

而反复的间歇性堕落，可能会导致我们：

1、反复内耗：

常陷入“间歇性堕落”的人，情绪会变得很不稳定，常出现快乐和沮丧不断交替的情况。

TA们一方面因为享受堕落的时光而感到快乐，一方面，又因为自己的“不争气”而感到沮丧，反复内耗。

2、自我攻击：

在间歇性堕落的状态下，人很容易会产生一些不良的想法，如过度自我责备、否定自我价值等。

这些认知偏差，会导致个体对自身问题产生错误认知，进而影响到做其他事的自信心。

因为缺乏自控力和驱动力，不能有效应对压力和挑战，TA们也会不断感受到情绪波动带来的负面影响，心理能量也会慢慢耗尽。

3、痛苦和抑郁：

小A曾经说过，每一次减肥失败后，她的心理压力都非常大：

一方面是感到自责，觉得“减肥很难，自己不可能成功”；一方面是害怕面对父母，不想承受他们的打击。

陷入间歇性堕落，其实是一件非常痛苦的事情。可能外人只觉得TA们是“三分钟热度”，但只有TA们自己知道，自己过得有多煎熬。

其实，常常陷入“间歇性堕落”的人，并不是不够自律，而是走进了完美主义的陷阱里。

效率专家Lachel将这种情况称为“自恋之猫”：

一些对自我有较高期望的人，喜欢用挑剔的眼光审视自己，给自己挑刺。期望自己可以到达某种高度，成为“理想自我”。

TA们追求完美，往往拥有很高的标准，常常把目光放在自己的缺陷和不足上，而忽略了自己的成就和优势；

TA们始终要求自己进入一个完美的状态，不允许出现任何瑕疵。当TA们不能完美地完成某件事情时，就会产生挫败感、自我否定和情感消极。

这种情况下，就很容易失去前进的动力，难以摆脱“堕落”的状态。

当然，这也是许多人常有的思维误区：认为自律的初期养成，需要靠完美无缺的执行力来推进。

事实上，在行动执行的初期，完美无缺的执行力很难达到，也不应该成为衡量自律水平的标准。

相反，计划的初期执行，更应该注重积累和渐进式的推进。

所以，陷入“间歇性堕落”的人，并不是不懂坚持，而是对自我要求过于苛刻，始终不肯原谅自己。

TA们不肯给自己放松的时间和机会，从而导致了过度的心理负担。

不仅如此，陷入“间歇性堕落”，其实也是完美主义者的一种心理防御策略。

《拖延心理学》这本书里写道：

这些完美主义者对犯错感到十分在意，因为害怕自己的不足被人发现，害怕自己用尽全力还是做得不够好，于是就会选择用拖延和堕落来保护自己。

同时，完美主义者为了避免因无法达到目标而陷入焦虑状态，TA们可能会将自己的能力和责任范围减少；

或是利用“间歇性堕落”来释放压力，使自己暂时从高期望和高压力下解脱出来。

其实，人的情绪就像皮筋一样，如果我们把自己绷得过紧，那么一旦松弛下来，反而会把自己伤得更深。

所以，我们要学会放过自己。

追求完美是人生至苦，毕竟生活总有瑕疵。

当我们放下执念，接纳自己、接纳不完美，再不断从生活中汲取优质的、多元的经验，才能获得成就感和满足感。

不过，也请大家不用太担心，“间歇性堕落”只是一个短暂的阶段。

只要我们进行适当的调整和休息，就能够恢复到原来的状态，让生活重新走向正轨。

那么我们应该怎么做，才能避免陷入“间歇性堕落”的循环呢？

1、科学“堕落”

前文说到，“间歇性堕落”所产生的原因之一，是我们在制定计划时，没有预估到困难和障碍，在后期执行计划时，又过于追求完美，将自己逼得太紧。

针对这一点，在做计划时，我们可以先充分考虑外部因素，在计划中备注一些Tips，以供及时调整。

比如，在减肥时，如果遇到了推不掉的聚餐，那么我们可以在聚餐时，稍微控制食量，然后回家再做运动消耗卡路里，以达到平衡。

同时，我们要放大“时间尺度”。不要逼迫自己在短时间内完成一个“奇迹”，而是应该设定阶段性的目标，给自己足够的时间完成计划。

另外，在做日程安排时，除了给自己安排必须要做的任务，也应该把休息时间和娱乐项目放进去。

比如：每天保证8小时的睡眠时间、完成学习任务后可以奖励自己打会游戏等。

要及时给自己“松绑”，犒劳自己、缓解压力，这样才会有更多的能量和动力去过好接下来的生活。

2、五分钟起步法

陷入“间歇性堕落”后，很多人再也提不起劲重新进入状态，这时，我们可以试试由卡尔顿大学心理学研究小组发明的方法——五分钟起步法。

步骤如下：

• 选择一项任务或项目。

首先，选择一项你想要开始的任务或项目。这可以是任何事情，无论是工作任务、学习项目还是个人事务。

然后，设定一个五分钟的计时器。