专栏名称: 肌肉训练营

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锻炼这里的肌肉，让你变得更有男人味！

肌肉训练营 · 公众号 · 健身 · 2019-12-08 09:40

正文

三角肌 是增肌减脂重点之一。三角肌的大小决定了肩部的宽窄，并由此影响全身比例。 斜方肌 呈一个星形，是上背部的大肌肉群。

当你在秀肌肉摆出姿势时，从每个角度都可以看见三角肌。如果你的三角肌不够强壮，任何人都一目了然。

三角肌的大小决定了肩部的宽窄，并由此影响全身比例。 各个起点分别位于头骨的底部（上面的点）、靠近肩膀的点，以及大约在脊柱一半处（下面的点）。

斜方肌的主要功能是将肩膀上提和向后缩。 斜方肌的收缩还有助于下背部拱起。这两个肌群决定了你肩背的厚度，身材挺拔or身材平庸，强壮or弱鸡，一目了然。

如果你也想拥有荷尔蒙爆棚的肩宽和让人充满安全感的后背，那就跟小编一起来做下面这8个三角肌和斜方肌群的强化动作吧！

站姿哑铃侧平举

锻炼的主要肌肉

三角肌中束

开始姿势

1. 站立时背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚距离稍小于肩宽。

2. 在整个动作过程中，保持背部挺直，并且肘部略微弯曲。

3. 用正握姿势握住哑铃，掌心相对。

4. 在髋部前面4 ～ 6 英寸（10 ～ 15 厘米）处将哑铃并在一起。

练习技巧

1. 保持肘部略微弯曲，以向着天花板上升的弧形线路向侧面举起哑铃，直到手臂平行于地板；保持1 ～ 2 秒。

2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

站姿俯身哑铃侧平举

锻炼的主要肌肉

三角肌后束

开始姿势

1. 站立时背部挺直，膝盖弯曲，双脚与肩同宽。

2. 用正握姿势握住哑铃，掌心相对。

3. 在髋部向前俯身，直到背部平行于地板，并且双臂伸直垂下（垂直于地板）。

练习技巧

1. 保持肘部略微弯曲，以弧形线路向侧面举起哑铃，直到手臂平行于地板。

2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

坐姿哑铃颈前推举

锻炼的主要肌肉

三角肌前束

开始姿势

1. 用正握姿势握住两个哑铃，坐在有竖直靠背的凳子上。

2. 将哑铃举起到肩膀高度。

3. 旋转手掌，使其朝向前方。

练习技巧

1. 慢慢地将哑铃直接向上推，直到伸直双臂，让哑铃相互接触，然后慢慢地将哑铃带回起始位置。

2. 记住，在动作的最高位置，不要锁紧肘部。

3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

坐姿杠铃颈前推举

锻炼的主要肌肉

三角肌前束

开始姿势

1. 坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上，以获得支撑。

2. 用正握姿势抓住杠铃，双手距离大于肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。

3. 让一位保护者帮助你将奥运杠铃从支架上取下。

4. 此时，奥运杠铃在你的头部正上方，肘部轻微弯曲。

练习技巧

1. 慢慢地将杠铃降低到三角肌前束（头部前方），在动作的最低位置不要让杠铃弹起来，并将其向上推到起始位置。

2. 在动作的最高位置不要锁紧肘部。

3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

身前杠铃耸肩（奥运杠铃）

锻炼的主要肌肉

斜方肌（上部）
菱形肌

开始姿势

1. 在整个动作过程中保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，并且双脚与肩同宽站立。

2. 用正握姿势抓住奥运杠铃，双手距离略大于肩宽。

3. 此时，双臂伸直，肘部稍微弯曲。

4. 奥运杠铃靠在大腿上部。

练习技巧

1. 开始该动作时，向着耳朵抬起肩膀，并保持收缩1 ～ 2 秒。

2. 收缩完成后，慢慢地将杠铃降低到在发力肌肉中感觉到舒适的拉伸位置（促进最大运动范围）。

3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

站姿哑铃前平举

锻炼的主要肌肉

三角肌前束

开始姿势

1. 站立时背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚距离稍小于肩宽。

2. 用正握姿势握住哑铃，掌心朝下。

3. 双臂在身体两侧垂下，哑铃保持在离大腿上部2 ～ 4 英寸（5 ～ 10 厘米）的位置。

练习技巧

1. 在整个动作过程中保持肘部略微弯曲，将右手的哑铃从大腿上部提升到与眼睛水平的高度，然后慢慢将哑铃降低到起始位置。

2. 用左手的哑铃重复该动作；继续左右交替，直到完成所要求的重复次数。

直立划船（奥运杠铃）

锻炼的主要肌肉

斜方肌
三角肌前束和三角
肌中束

开始姿势

1. 在整个动作过程中保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，并且双脚与肩同宽站立。

2. 用正握姿势握住哑铃，双手距离约为两只大拇指的长度。

3. 此时，双臂伸直，肘部稍微弯曲。

4. 奥运杠铃靠在大腿上部。

练习技巧

1. 将杠铃从双臂伸直的位置提升到下巴处（肘部抬高），然后将杠铃慢慢地下降到起始位置。

2. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

锻炼这里的肌肉，让你变得更有男人味！

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