从瘦到胖再到筋肉男,他拿下健美亚军！

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这是发现好身材的第 573 篇原创文章

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本期主人公

张裕

大家好我叫张裕，24岁，172cm，70kg，辽宁葫芦岛人，接触健身3年，从事健身教练工作2年，卧推115kg深蹲150kg硬拉185kg，刚刚获得辽宁省健身健美新人赛传统健美70kg亚军。

由于身体先天不足，6岁前我一直是在医院度过的，基本上一个月有半个月在输液，医院的大夫们全都认识我这个扎针从来不哭的小家伙。小学5年级之前我一直很瘦，从5年级开始好像吹气球一样体重一路飙升最终大一时体重110kg。而我的身体也终于支持不住这么大的负荷，高血压，高血脂，重度脂肪肝，肾结石，痛风，轻微抑郁症等一系列病症同时压在我身上。当时母亲抱着我痛哭，让我辍学回家修养身体，也正是这时我意识到了健康的重要。对于父母来说他们只想要孩子平安。为了让亲人们不在为我的身体担心我开始接触健身。

分享一下我的肩部训练计划吧。

1 一般肩部训练前做一些绕肩类的动态热身，活动内旋肌和外旋肌

2 开始正是组我一般第一个动作会选择杠铃自由推或哑铃自由推，这也是我肩部训练唯一上重量的动作。8-10次是我比较推荐的重量，做完后可以立刻接小重量力竭。

3 推举结束我一般马上会接小重量飞鸟，推举主要走肩的前中束，接飞鸟能让你的肩瞬间爆炸。飞鸟我一般选用递减超级组。例如7.5-5-4-2.5-2-1.5-1每个重量10次不休息，直到完成所有重量为一组。具体做多少组根据自身来。我一般叫它千次飞鸟训练。

4 中束如果经过这种训练后基本力竭可以开始我们的后束训练了，反向蝴蝶机，附身飞鸟，附身杠铃提拉，龙门架面拉都是不错的选择可以选2个动作。15-20次，4-5组。

5 前束训练我个人前束练胸时代偿多所以一般前束练的比较少用来收尾。杠铃片的前平举。哑铃交替前平举过头。

所有的训练要根据自身薄弱的地方来，如果你后束比较弱我建议你先从后束开始，然后中束然后前束。训练都是根据自身情况进行调整的，借鉴就好。

饮食方面我没有特别可以克制，日常就是橄榄油一勺炒青菜，一顿2-3个炒菜。少盐。蛋白我一般喜欢吃去皮的鸡腿或者鸡胸用送肉器松一下腌料入味一宿。第二天烤箱烤（无油的哦）。偶尔吃些牛肉，烤鱼，虾类的。毕竟成本高。偶尔解解馋。主食一般早餐我会吃一些燕麦增强饱腹感。白天以米饭为主。每天4-5餐。不是说减脂就非要吃粗粮，而是同等质量的粗粮碳水含量比细粮低，饱腹感还强。具体看个人。运动补剂方面我就是蛋白粉，精氨酸，复合维生素，鱼油，古氨。补剂只是辅助没有好的基础饮食和睡眠什么补剂都白费。

我的健身之路可以说很平稳，当我病了之后我没有盲目的节食减肥或者大量有氧减肥。通过健身的各种直播我不断的去学习系统健身减脂，然后在大四那年去北京的健身学院系统学习，我先让自己成为了一名教练然后才开始训练。这也是我推荐给普遍新人的最简洁的路线。或者自己成为专业人士或者找一名专业的教练带你训练，这样才能让你在最大程度上规避风险，获得效果。健身并不是一件简单的事。他需要结合运动生理，运动营养，运动解剖等多方面因素给不同的人做不同的计划。

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