专栏名称: 美食家常菜谱做法

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常吃这几道菜，补钙又营养，比钙片还强！老人小孩要多吃

美食家常菜谱做法 · 公众号 · 美食 · 2017-03-21 08:36

正文

春天到，万物生长，小朋友也到了长个子的时候，下面这几种家常菜都能帮助老人小孩补钙，比钙片还有用呢！

西兰花炒虾皮

/ 补钙原理 /

100克虾皮中的含钙量为991毫克，含钙量很高！缺钙者可经常食用。此外，每100克西兰花含钙67毫克，也是很好的补钙来源。

/ 菜菜提醒 /

需要注意的是，虾皮含钙高不能在晚上吃，以免引发尿道结石。

/ 食材 /

虾皮100克、西兰花100克

大蒜15克、红辣椒15克

/ 步骤 /

1、在沸水中添加少许盐，将分成小朵的西兰花氽烫，再用冷水过一下，捞出沥水；

2、将植物油与蒜末放进平底锅中，用小火爆香，放入红辣椒与小虾仁，用中火拌炒，待小虾仁变色，可淋少许料酒；

3、放入西兰花，用大火迅速爆炒，再适当调味即可。

黄豆炖猪蹄

/ 补钙原理 /

黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。

/ 食材 /

黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐

/ 步骤 /

1、黄豆提前浸泡半天。

2、油热时下生姜片、葱段，八角，猪蹄爆炒，然后加酱油，料酒翻炒。

3、加水没过猪蹄，大火烧开。然后转小火，烧20分钟。

4、加入黄豆大火烧开，加糖、盐。转小火慢慢煲，到猪蹄炖烂，放入葱花即可。

豆腐炖鱼

/ 补钙原理 /

豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要。豆腐对齿、骨骼的生长发育也颇为有益，还可增加血液中铁的含量，其丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好的作用。

而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，是补钙健骨的绝配。

/ 食材 /

草鱼、北豆腐、葱、姜、蒜

花椒、八角、干辣椒、花雕酒

/ 步骤 /

1、鱼剁成5厘米宽的段；切块豆腐，用热水焯一下，去除豆腥味，也可以让豆腐不易碎。

2、热油煸炒蒜、大料、花椒、干辣椒。

3、放入鱼块，倒入花雕酒，不用翻动鱼块，让花雕酒和香料的味道逼入鱼肉之中。

4、加入没过鱼的水，再加醋，大火烧开煮5分钟，入葱、姜和适量酱油、盐、糖。

5、转小火20分钟后，将豆腐倒入锅中，汤汁收浓即可。

白灼芥蓝

/ 补钙原理 /

每100克芥蓝的钙含量高达128毫克，而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右，吃菜也可以有效的补钙！

/ 食材 /

芥蓝300克，大葱10克、酱油

盐、味精、鸡精

/ 步骤 /

1、芥蓝洗净，放入沸水锅中氽烫捞出；

2、用酱油、盐、味精、鸡精对成滋汁，淋于芥蓝上，然后放上葱丝；

3、锅置火上，加油烧至六成热，热油浇盘中葱丝上即成。

凉拌毛豆

/ 补钙原理 /

每100克毛豆含钙135毫克，它不仅钙含量较高，还是膳食纤维的好来源，同时还含有皂甙、低聚糖等保健成分。

/ 食材 /

毛豆300克，生姜末，蒜泥，食盐，白糖

生抽，香醋，辣椒油，麻油

/ 步骤 /

1、毛豆夹剪去头尾(便于入味)后洗净；

2、锅中加水，倒入毛豆夹，加食盐煮至豆熟后，捞出控干水置盘中；

3、加入各种调料拌匀即可食用。

油豆腐炒小白菜

/ 补钙原理 /

小白菜是绿叶菜中的补钙佼佼者，每100g小白菜含钙90毫克，此外，小白菜还富含维生素C、胡萝卜素和钾等矿物质。

/ 食材 /

小白菜400克，油豆腐300克，白皮大蒜

豌豆淀粉，酱油，白酒，盐，白砂糖

/ 步骤 /

1、油烧热，放入蒜末炒香；继续放入小白菜梗炒匀；

2、再放入所有的调味料(高汤1杯、酱油5克、白酒3克、白糖3克)及豆腐同煮至开，改用小火继续煮；

3、待汤汁剩1/3杯时，放入小白菜叶炒软；

4、最后放入水及淀粉勾芡即可。

溜小油菜

/ 补钙原理 /

小油菜钙的含量超过了同样重量的牛奶，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。

/ 食材 /

小油菜、盐、酱油、醋、水淀粉

姜、葱、花椒油

/ 步骤 /

1、将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末。

2、倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油。

3、翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可。

杏仁豆腐

/ 补钙原理 /

每28克杏仁含钙75毫克。杏仁是对人体健康有益的坚果之一，还富含维生素E和钾。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。

/ 食材 /

甜杏仁，牛奶，豆浆，白糖

/ 步骤 /

1、杏仁用水浸发，去衣，磨成浆汁，用布沥去渣。

2、将杏仁汁下锅烧滚，放入白糖煮化，煮至汁水略带黏性时，放入牛奶。

3、煮滚后速离火，盛与碗内，冷却后凝固，结成小块，淋上糖汁。

麻酱面

/ 补钙原理 /

芝麻酱中的含钙量很高，吃10克芝麻酱相当于吃30克豆腐或140克的大白菜所含的钙，如果能经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。芝麻酱尤其适合骨质疏松症、缺铁性贫血、便秘患者食用。

/ 菜菜提醒 /

芝麻酱热量、脂肪含量较高，不宜多吃，一天控制在两勺即10克左右为佳。

/ 食材 /

黄瓜、豆芽、面条、酱油、芝麻酱

麻油、葱、蒜、糖、醋、花椒粉

/ 步骤 /

1、锅洗净，倒入小碗清水，烧开后加入盐、油，将洗净的豆芽烫过，捞起备用。

2、酱油、芝麻酱、麻油、大蒜末、糖、醋、花椒粉放在碗内，用勺子拌匀成糊状。

3、锅内放清水和盐，将面条煮熟。

4、把酱汁倒在面条上拌匀，黄瓜丝、豆芽摆放在面条上,撒上葱末即可。

紫菜腐竹汤

/ 补钙原理 /

腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，钙含量也较高，每100克紫菜钙含量为264毫克。当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以用紫菜和腐竹打汤可以补钙健骨。

/ 食材 /

黄瓜、腐竹、紫菜、姜、胡椒粉、盐

/ 步骤 /

1、腐竹提前用水泡开，洗净。

2、锅里加一点点油烧热后煸香姜片，加入腐竹炒十几秒，加水烧开。

3、加入盐、紫菜搅匀关火，再撒入胡椒粉即可。

无花果炖梨

/ 补钙原理 /

每半杯(114克)无花果干含钙121毫克。无花果还富含膳食纤维以及钾和镁等矿物质。

/ 食材 /

梨子1个，干无花果4颗，冰糖适量，清水

/ 步骤 /

1、梨子去皮去心，切成块，与无花果，冰糖一起放入炖盅内，加纯净水盖过梨。

2、把炖盅盖好，放入锅水，注入清水(约到炖盅一半的位置)，大火烧开后，转小火炖40-60分钟.即可熄火，凉至不烫口就可食用。

除了食补，在阳光明媚的春天

还有一个有效又不花钱的补钙妙招——晒太阳！

人体的皮肤大面积裸露在外，在被紫外线照射之后，可使体内的维生素D增加，可大大促进钙的吸收，使骨密度增大。

此外，阳光中的红外线可透过皮肤到皮下组织，起到加温的作用，使血管扩张，促进血液循环和全身的新陈代谢。

晒太阳的时间一般半个小时即可，时间不宜过长。此时节正是阳光温淡的好时节，紫外线不似夏季时那么强烈，在天气晴朗时出去晒晒太阳，有助于补钙！

如何正确晒太阳？

/ 6个月以下宝宝应避免直接暴晒 /

6个月以下的宝宝皮肤娇嫩，如果直接在太阳下暴晒很容易晒伤，甚至可能造成严重的皮肤疾病，因此建议6个月以下的宝宝不要直接被太阳暴晒。

/ 晒太阳时注意增减衣物 /

晒太阳时，如果身体发热，就应及时脱去外套，以感觉舒适为宜；晒完太阳后，则要及时添加衣物，因为在阳光下毛孔是打开的，回到阴冷的室内容易吸收潮气，招致感冒。

/ 晒太阳前别洗澡 /

因为洗澡时可将人体皮肤中的合成活性维生素D的材料“7-脱氢胆固醇”洗去，减低了促进人体钙吸收的作用。

/ 注意保护眼睛和宝宝的生殖器 /

不管是大人还是小孩，晒太阳都要注意保护眼睛，切不可阳光直射！此外，婴幼儿晒太阳时还要注意避免阳光直射脸部及生殖器。因为婴幼儿的肌肤娇嫩，强烈的太阳光长时间直射，容易引起干燥甚至灼伤。

/ 不要在室内隔着玻璃晒太阳 /

有研究表明，隔着玻璃测试，紫外线透过不足50%，若到距窗口4米处，则紫外线更少，不足室外的2%。

皮肤生产维生素D主要靠阳光中的紫外线，而玻璃会阻挡太阳光中的紫外线，所以隔着玻璃晒太阳实际上没什么作用。

春天吃了这些补钙营养菜

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