饮食指南：从美味的食物中摄入纤维吧！

你也许知道多吃纤维是好的，但你知道为什么吗？

纤维被发现于植物源食物中。它占用了你的食量，却会快速通过肠道因为身体不能消化它。这就是为什么纤维能让你更快感到吃饱以及预防便秘。它还能帮助降低你的胆固醇水平，减少心脏病、肥胖和糖尿病风险。

据美国营养和饮食学会表示，成年女性每天应当摄入25克纤维，男性则是38克。然而仅有5%的美国人达到了这一标准。

你只需吃多种富含纤维的食物而不依靠补充剂，就可以很容易达到这一健康的目标。这是个好消息，因为你同时可以得到食物中的其他营养——维生素和矿物质等等。

蔬菜是纤维的一个主要来源，其中一些类型蔬菜的纤维含量尤其多，包括绿叶蔬菜和十字花科蔬菜比如西兰花和球甘蓝。根据蔬菜不同，可以选择生食或熟食。豆科植物比如扁豆、风干豌豆和各种形式的黄豆同样也是纤维的良好来源；很多还富含蛋白质，这使它们成为很好的肉类替代品。

坚果和种子类蔬菜也能增加的你饮食中的纤维含。不过要注意摄入量，因为它们的卡路里密度很高。

把鲜果和干果也加到饮食清单上。苹果和梨带皮吃是很好的选择。另外试试葡萄干和西梅。

热谷物比如燕麦粥和冷谷物比如麸皮也能提供大量的纤维。当然，也不要忘记全麦面包和意面、松饼、糙米甚至爆米花。

不过，纤维摄入增加太快会导致胀气。因此如果你想要增加纤维摄入，专家建议慢慢开始，然后逐渐增加每日食用的量。

原始出处：the U.S. Dietary Guidelines.

Cell：细胞治疗领域观察者

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