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史上最全华佗《五禽戏》图解,跟着视频运动起来!

砺剑  · 公众号  · 政治  · 2017-01-12 21:48

正文


  • 本刊专稿

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五禽戏是我国古代体育锻炼的一种方法,创始人是东汉末年名医华佗。华佗总结了前人模仿鸟兽动作以锻炼身体的传统做法,创编了一套保健体操,包括虎、鹿、熊、猿、鸟的动作和姿态,也就是五禽戏。


《三国志·华佗传》记载:“吾有一术,名五禽之戏,一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鸟。亦以除疾,兼利蹄足,以当导引。体有不快,起作一禽之戏,怡而汗出,因以着粉,身体轻便而欲食。”


先说下基本手型。



虎爪

五指张开,虎口撑圆,第一、二指关节弯曲内扣。




鹿角

拇指伸直外张,食指、小指伸直,中指、无名指弯曲内扣。




熊掌

拇指压在食指指端上,其余四指并拢弯曲,虎口撑圆。



猿钩

五指指腹捏拢,屈腕。




鸟翅

五指伸直,拇指、食指、小指向上翘起,无名指、中指并拢向下。




握固

拇指抵掐无名指根节内侧,其余四指屈拢收于掌心。





第一式 虎举

动作一:两手掌心向下,十指撑开,再弯曲成虎爪状;目视两掌。


动作二:随后,两手外旋,由小指先弯曲,其余四指依次弯曲握拳,两拳沿体前缓慢上提。至肩前时,十指撑开,举至头上方再弯曲成虎爪状;目视两掌。


动作三:两掌外旋握拳,拳心相对;目视两拳。


动作四:两拳下拉至肩前时,变掌下按。沿体前下落至腹前,十指撑开,掌心向下;目视两掌。


重复一至四动三遍后,两手自然垂于体侧;目视前方。


这套动作中,两掌一升一降,疏通三焦气机,调理三焦功能;手成“虎爪”变拳,可增强握力,改善上肢远端。




第二式 虎扑


动作一:接上式。两手握空拳,沿身体两侧上提至肩前上方。


动作二:两手向上、向前划弧,十指弯曲成“虎爪”,掌心向下;同时上体前俯,挺胸塌腰;目视前方。


动作三:两腿屈膝下蹲,收腹含胸;同时,两手向下划弧至两膝侧,掌心向下;目视前下方。随后,两腿伸膝,送髋,挺腹,后仰;同时,两掌握空拳,沿体侧向上提至胸侧;目视前上方。


动作四:左腿屈膝提起,两手上举。左脚向前迈出一步,脚跟着地,右腿屈膝下蹲,成左虚步;同时上体前倾,两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧,掌心向下;目视前下方。随后上体抬起,左脚收回,开步站立;两手自然下落于体侧;目视前方。


动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。


重复一至八动作一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。两臂屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。


虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动,能增强腰部肌肉力量,对常见的腰部疾病,如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。同时,脊柱的前后伸展折叠,牵动任、督两脉,起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。




第三式 鹿抵



动作一:两腿微屈,身体重心移至右腿,左脚经右脚内侧向左前方迈步,脚跟着地;同时,身体稍右转;两掌握空拳,向右侧摆起,拳心向下,高与肩平;目随手动,视右拳。


动作二:身体重心前移;左腿屈膝,脚尖外展踏实;右腿伸直蹬实;同时,身体左转,两掌成“鹿角”,向上、向左、向后画弧,掌心向外,指尖朝后,左臂弯曲外展平伸,肘抵靠左腰侧;右臂举至头前,向左后方伸抵,掌心向外,指尖朝后;目视右脚跟。随后,身体右转,左脚收回,开步站立;同时两手向上、向右、向下画弧,两掌握空拳下落于体前;目视前下方。


动作三、四:同动作一、二,惟左右相反。


动作五至动作八:同动作一至动作四。


重复一至八动作一遍。


中医认为,“腰为肾之府”。尾闾运转,可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。另外,鹿抵对于腰部的锻炼,还能增强腰部的肌肉力量,防治腰部的脂肪沉积,防治腰椎小关节紊乱等症。




第四式 鹿奔



动作一:接上式。左脚向前跨一步,屈膝,右腿伸直成左弓步;同时,两手握空拳,向上、向前划弧至体前,屈腕,高与肩平,与肩同宽,拳心向下;目视前方。


动作二:身体重心后移;左膝伸直,全脚掌着地;右腿屈膝;低头,弓背,收腹;同时,两臂内旋,两掌前伸,掌背相对,拳变“鹿角”。


动作三:身体重心前移,上体抬起;右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;松肩沉肘,两臂外旋,“鹿角”变空拳,高与肩平,拳心向下;目视前方。


动作四:左脚收回,开步直立;两拳变掌,回落于体侧;目视前方。


动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。


重复一至八动一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。


鹿奔动作中,两臂内旋前伸,肩、背部肌肉得到牵拉,对颈肩综合征、肩关节周围炎等症有防治作用;躯干弓背收腹,能矫正脊柱畸形,增强腰。




第五式 熊运









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