【推荐】男生健身房一周训练计划，经典的都在这儿了！！

很多刚接触健身的朋友

不知道该怎么练

对不同部位的锻炼方法

也不很熟知

MAX今天就带来一套健身计划

一周六练，每次一小时左右

选择8-12次力竭的重量

每个动作4-5组，每组8~12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

第１天：胸

1. 上斜俯卧撑

（作为1组热身）

　　2. （史密斯）平板杠铃卧推

　　（４组×12次）

3. 上斜杠铃卧推

（４组×12次）

4. 平板哑铃飞鸟

（４组×12次）

5.拉力器夹胸

（４组×12次）

第2天：背

1. 引体向上

（４组×每组力竭）

2. 俯身杠铃划船

（４组×12次）

3. 高位下拉

（４组×12次）

4. 杠铃屈腿硬拉

（４组×12次）

第3天：肩 

1. 坐姿哑铃推举

（４组×12次）

2. 坐姿杠铃颈前推举

（４组×12次）

3. 哑铃前平举

（４组×12次）

4. 哑铃侧平举

（４组×12次）

5. 哑铃俯身飞鸟

（４组×12次）

第4天：腿

1. 哑铃深蹲

（４组×12次）

2. 杠铃直腿硬拉

（４组×12次）

3. 杠铃箭步蹲

（４组×12次）

4. 器械腿屈伸

（４组×12次）

5. 哑铃箭步蹲

（４组×12次）

第5天：手臂

PART 1：二头

1. 哑铃锤式弯举

（４组×12次）

2. 仰卧哑铃交替弯举

（４组×12次）

3. 哑铃集中弯举

（４组×12次）

PART 2：三头

1. 板凳负重屈臂伸

（４组×12次）

2. 坐姿哑铃屈臂伸

（４组×12次）

3. 站姿拉力器绳索下压

（４组×12次）

第６天：腹

（４组×25个）

存起来慢慢学吧！