步行是世界上最好的药，但是……

缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。“健走”因其充分利用碎片时间，又不受场地、年龄、性别、体力等方面的限制，是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动，深受公众喜爱。

健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。但是，专家们在呼吁城市管理部门为公众设立更多便于行走的区域、开放更多便于健走的公园、拆除市区免费公园围墙的同时，还提醒公众“健走”需根据不同的身体状况进行注意。

1、健走不是散步，运动强度很重要

健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式，当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗将明显增加。建议每次健走30分钟以上（30分钟到1小时），或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

2、运动要适量，日行万步为宜，长期超量有风险

仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活约3000～5000步。过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，既是健走的有益补充，也能一定程度避免运动损伤的发生。慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

3、坚持是关键，充分利用碎片化时间

可灵活安排健走场地，充分利用碎片时间，坚持完成每日健走任务，累积运动带来的健康效益。

4、重视运动前后的热身与放松

健走前要进行5～10分钟左右热身，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。健走结束，进行5～10分钟左右整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。

5、挑选合适的鞋和服装，积极应对极端天气

选择软硬适中的运动鞋，舒适速干的衣物，注意运动后保暖。应当避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

6、健走期间，注意吃动平衡

人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。健走时应每15～20分钟饮水150～200毫升；如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

7、结伴而行，体会运动带来的欢乐

找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走，心情更加愉悦；互相鼓励，使健走更可持续；搭伴而行，如有突发状况也可有所照应。

高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者、肥胖人群、老年人等特殊人群的健走应根据自身状况，遵照医嘱制定运动计划，外出锻炼应做充足的准备和防护措施，并搭伴而行、避免在人流稀少的区域独自健走，以便及时应对突发状况。

1、糖尿病患者，加强保护，贵在坚持

在三餐后半小时均进行20～40分钟的适量运动，有助于血糖的控制。清晨起床后空腹状态下进行体育锻炼不可取，容易发生低血糖和急性心脑血管疾病。应重视运动前的血糖情况，可适当进食或携带糖块，以免发生低血糖。随身佩带糖尿病人信息卡和急救卡，以便出现意外时他人给予救治。

因糖尿病患者多伴有外周神经病变，对伤痛不敏感，因此不要赤足行走。健走前、健走中和健走后不建议饮用含糖饮料或运动饮料，否则易导致血糖过高。健走后，要仔细检查双足，尤其是趾间、足底、足跟处，有无受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等情况，一旦发现问题须及时就诊。应控制运动量，过量健走易发生关节水肿等症状，运动受限，将大大增加血糖控制难度。