专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

好吃、低热量还便宜的六边形水果，它被忽视太久了！

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2025-03-11 22:20

主要观点总结

本文介绍了小番茄的含糖量、热量、维生素C含量，以及其更浓郁的番茄味的原因，并澄清了一些关于小番茄的谣言，如它不是转基因的，生吃也能吸收一些番茄红素。文章还提供了小番茄的健康益处和烹饪方法。

关键观点总结

关键观点1: 小番茄的含糖量低

小番茄的含糖量在水果中算低的，绝大部分品种含糖量是4%-5%，只有少数品种超过6%。

关键观点2: 小番茄热量低

每100g小番茄的热量只有18-25kcal，即使一次性吃40颗，热量也才刚100kcal。

关键观点3: 小番茄维生素C含量丰富

小番茄的维生素C含量是西红柿的4倍，很多常见品种的含量都很不错。

关键观点4: 小番茄具有浓郁的番茄味

小番茄保留了更多的自然遗传多样性，因此相对于大番茄，它保留了更多原始的番茄风味。

关键观点5: 小番茄不是转基因

樱桃番茄不是转基因食品，而是大番茄的“祖先”。人们追求硬度高、果实大的番茄品种而导致了一些多样性基因的舍弃。

关键观点6: 小番茄具有健康益处

吃番茄多的人更健康。番茄红素是其中的重要成分之一，红色小番茄和大番茄一样含有丰富的番茄红素。

正文

本文 4778 字，阅读约需 6 分钟

太长不看

“小番茄容易吃胖”是谣言！其实 买一盒400g（40颗）全吃了也才100大卡

含糖量 4%-6% ，在水果里算低的，并且血糖友好

不是转基因 ！反而是更有番茄味“原始版”

生吃也能获得一定的番茄红素 ，想熟吃烤箱10分钟（预热后）味道惊艳~

春天了，随着衣着变轻，人也想变得更轻盈和健康，奈何嘴还是容易寂寞，哪个打工人没有“ 下午3点综合症 ”，真的想工作暂停，来点下午茶！

不过，如果拉开抽屉只有满满的薯片辣条，会把你想变瘦的目标遏制在摇篮里。

其实，有种很好吃的小水果，方便携带， 一口一个不狼狈 ， 炫40颗才100大卡 ，维C含量赶上橙子， 爆浆口感比奶茶解压 ，关键是一杯咖啡的钱够买3斤…真的很适合春季防嘴闲！

我说的是 小番茄 。

这么性能全面的报恩水果却常被忽略，今天就说说它吧~

小番茄的含糖量真的不高！

小番茄正式点的名字叫 樱桃番茄 （Lycopersicon esculentum var.cerasiforme） ，香港叫车厘茄，原产地在南美洲，因为果实成串酷似樱桃而得名。

不知道从哪流传的，说小番茄糖多，“千万不能多吃！”

在这给小番茄正名，它的含糖量在水果里面实在算低的。

2018-2020年对江浙地区春季31个商品樱桃番茄品种成分的检测发现， 绝大部分品种含糖量是 4%-5% ，只有6个品种超过6%（最高6.7%） [1-2] 。

看看常见的其他水果，苹果差不多10%，橘子、橙子8%-13%，芒果14%-20%，葡萄12%-18%…

这么一对比，小番茄真 是糖少还好吃的神仙水果 了~

同时 也对糖友友好 ，血糖指数（GI）在 15-30 之间（不过升糖因人而异，糖友还是要一次少吃点注意监测）

可能有人要问：明明吃着很甜啊？

其实味觉感受的甜不仅跟含糖量有关，会随着 糖的种类 不同（比如果糖比葡萄糖甜）而变化，还会因为 糖和酸含量的对比 而变化，小番茄就平衡得很棒，既脆甜可口又清爽不齁。

热量也真的低！

进一步反驳小番茄容易吃胖的谣言，它热量也真的低！每100g热量只有 18-25 kcal [5-6] 。

一个小番茄重10g左右，也就是说：

哐哐哐吃10个 ，热量也才 25 kcal的样子；

一次干 40个 ，热量也才刚 100 kcal！

（而大个红富士苹果只要半个，热量就100kcal了）

维生素C含量不俗

资料显示樱桃番茄不同品种的维生素C含量大概在 25-55 mg/100g左右 [1-4] ，是 西红柿的4倍 。

很多常见的品种含量都不错，比如 [4] ：

浓郁可口的“ 釜山88 ”维生素C含量高达 54.9 mg/100g

“釜山88”樱桃番茄，来源：北方园艺报

圣女红果 的维生素C含量是 39.4 mg/100g

绿宝石 则是 36.7 mg/100g

吃 20-25 个，差不多能满足 成人一天维生素C推荐摄入量 （100mg）。

更“野生”

比大的有更浓郁番茄味

大家有没有这种感觉——西红柿（番茄）吃着味道有些寡淡，但 小番茄的“番茄味”很浓 ！这种浓不仅是酸和甜，也有小番茄中氨基酸带来的鲜味，很多的感官评价也发现大家觉得小番茄的味道比大番茄好 [4] 。

实际上，在番茄遗传进化过程中， 樱桃番茄的形成早于大番茄 。

基因组分析表明，樱桃番茄保留了更多的自然遗传多样性，也就是说 人工驯化的痕迹更少 ，更“野生”， 成分更丰富 ，因此总体来说，樱桃番茄相对大番茄 保留了更多原始的番茄风味 [7-9] 。

说到这再顺便反驳一个一直流传的谣言——“小番茄是转基因的”？

不是转基因！

樱桃番茄不是转基因， 反而是大番茄的“祖先” ，大番茄才是由于人们喜欢硬度高、果实大的而人工选育的结果，而且为了追求产量，驯化过程中舍弃了一些多样性基因和营养、风味品质。

很多人抱着对转基因的恐惧，但凡看到没见过的样子就说是转基因。

其实 转基因不是变魔术 ，更多时候目的是定向增加抗虫害、耐储存等特性以提高产量。

植物果实那丰富多变的色彩和形状恰恰是自然杂交的魔力 。只不过以前物流和储运没这么发达，很多品种并未进入主流市场，现在随着技术进步， 我们也能吃到越来越丰富的水果蔬菜品种了 。

健康之神会奖励爱吃番茄的人！

提到番茄就不得不提番茄红素， 红色小番茄 和大番茄一样 番茄红素含量丰富 。

番茄红素是类胡萝卜素中的一种，虽然它不能转化为维生素A，但 抗氧化能力超强 ，是β-胡萝卜素的2倍多，VE的100倍，VC的1000倍 [10]

抗氧化成分通过降低氧化损伤起到保护作用，很多研究都发现吃番茄多的人更健康：

番茄以及番茄制品食用量高的人， 高血压 风险低 [11-12] ，和 前列腺癌 [13] 、肝癌 [14] 风险降低也相关（仅代表相关关系）

生吃也能吸收一点

众所周知，番茄红素熟吃吸收率更高，而小番茄一般是生吃，番茄红素能吸收吗？

其实也不是一点都不能吸收。