职业选手都在用的黄金技巧，其实对爱好者帮助更大

超级组作为最经典的健美高阶训练技巧之一，我们很早之前就有做过讲解，而最近因为鹿神在备战黄金赛期间也经常采用超级组的训练方式，因此又开始更多的受到人们的讨论，而随着自己状态的变化，我比之前更加意识到超级组能够给训练者带来的帮助。

虽然在之前的讲解当中，相比于其他的传统健美训练技巧，我比较推崇超级组，但整体还是会更建议大家采用简单的straight set，也就是一个动作归一个动作，一组归一组这样的训练方式， 不过在我开始越来越忙，训练时间越来越紧张，同时日程波动更大的现在，我越发的体会到超级组带来的好处， 或许对于 大部分非时间较自由人士而言，这会是一个拯救我们训练计划的训练技巧。

对于一般训练者而言，进行超级组训练的一个很显著的优点就是能够更好的均衡拮抗肌的发展，达到身体前后上下的协调，也能更高效的增加训练消耗，对体能跟心肺功能也会有更高一些的挑战， 而今天要特别推荐超级组的一个原因，就是对于每个人而言都最为宝贵的，那就是，它可以很有效的帮助你 节省训练时间，提高训练效率，同时还不会显著伤害到你的训练表现 ，同时还能提高训练难度帮助身体学会更好的代谢训练中产生的废物，所以严格来说这是一种很有优势，也能够帮助你提升训练能力的技巧，当然这一切的前提都在于正确执行的基础上。

那下面我们首先简单回顾一下超级组的应用方式， 就是连续或者以很短的间歇完成 2个不同的动作，比较常用的安排是两个动作锻炼的肌群不同，且互为拮抗肌，但是锻炼的即使是相同的肌群，只要动作不同，也同样被视为超级组。

因此就可以把超级组的应用方式区分成两种：

而这两种形式，从真正应用的角度，考虑到对实际增长带来的影响，跟常规安排相比，它所具有的优点其实就只有 节省训练时间 。因而在绝大部分情况下，我只建议你 在赶时间的时候 考虑用超级组来进行安排 ，当然其他特殊情况你可以自行调整。比如你有一天错过训练了，又不想整体计划延后，比如你就是想尝试下不同的安排等等，

对于一般的训练者而言，只要你使用的是类似于推拉腿，上下肢分化这样，一周左右的时间里大肌群需要训练到 2次左右的安排，那么我只建议你进行 分开式的超级组 ， 并且呢，我不是特别建议你在主要的复合训练动作中使用超级组的安排。 卧推就是卧推，深蹲就是深蹲，你老老实实完成就可以 ，不过在训练的中后半段，你把侧平举跟弯举，把飞鸟跟直臂下拉，把这些 相对没那么重要，可替代性更高，对体力跟力量要求更低的动作组成超级组 ，我觉得是可以接受的安排。

一般情况下，我不是特别建议大家使用组合式超级组，因而这么做， 投入跟产出比相对可能会更低。

首先由于连续两个动作锻炼的是相同的肌群，因而对于该肌群造成的疲劳跟力竭程度就更高。 研究表明，当整体训练量跟所使用的动作相同的情况下， 如果你进行的是组合式超级组，那么相对的跟分开式超级组比，训练肌群在训练后的所需恢复时间会更长。

第二点我们知道的是，对于增肌增力而言，除了在训练中的努力跟力竭程度之外，还有一点很关键的就是你所采用的训练强度。而进行组合式超级组导致短时间内的大量疲劳累计， 会显著影响到我们可以采用的重量，你可能训练安排的是8-10次，但实际使用的重量是15RM的 ，这个角度来说 组合式超级组其实就有点像是降低组， 无非是一个动作做完不换动作降低重量继续做， 而超级组则是一个动作做完， 换个锻炼肌群或者发力模式相同的动作继续做。

所以当你使用组合式超级组时，你带来的结果就是 疲劳程度更高，所需恢复时间更长，而训练效果却因为强度的下降，而没有那么理想 。

但是， 如果你是训练时间非常紧张的人，做不到兼具训练量跟强度的话 ，那么采用组合式超级组来更快速的完成目标肌群的训练，在 能恢复的情况尽量积累高一些的训练疲劳，那么反而会是更合理的选择。

而这其实是我开工作室之后接触到的很多会员非常需要的技巧，其实过了学生时代或者不是从事健身行业的人，难免会有很多身不由己的时刻，这种情况下我们只能做出合理的“妥协”

如果你想使用超级组的话， 建议在 训练时间有 限 ， 训练频率不够高或者难以保证 的情况下进行， 两个动作最好锻炼的是不同肌群， 最好不要在难度太高的动作上进行超级组 ， 超级组的组间休息跟动作都可以更为灵活的安排。

在健身上很多的技巧方法都不是绝对的好或者不好的，能否真正奏效，真正发挥它可能具备的优点， 最终都是看执行人，看你有没有足够巧妙的进行搭配。

魁奇时间