「减肥」，体重没那么重要，做到这两点就对健康有好处！（新年想瘦的进

本文约 2800 字，阅读约需 5.5 分钟

先来拜个早年，大家过年好呀~

大年初一，你们的新年健康计划都做好了吗？减肥 flag 也都立了吧，今年打算减几斤呢？

抢在你们执行减肥计划前，我赶快写了这篇文章。

就是想告诉大家，无论是正常体重、超重还是肥胖，想要维持或恢复健康，需要的不是「减几斤」的减肥计划，而是动起来，改变身体成分。

超重、肥胖已经成为严重影响我国居民身心健康的主要公共卫生问题。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国成年居民中超重肥胖的超过 50%，6-17岁的儿童青少年接近 20%，6岁以下的儿童达到 10%[1]。

超重肥胖会带来一系列健康问题，增加全因死亡率、心血管疾病的风险等。

因此，世界各国都主张对这一健康问题进行积极地干预和治疗。

目前，针对超重和肥胖的治疗指南中，减重都被作为衡量获取最终健康收益的重要指标，能否成功减重 5%、10%、15% 成为衡量治疗是否成功的阶段性指标。

我国也不例外，下面这张肥胖症的医学营养减重诊疗流程图来自《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》，大家可以看到，整个治疗都是围绕减重进行的，运动只是实现减重的方法之一[2]。

图片来自参考资料[2]

但新研究说，减轻体重不是改善健康的关键，增加身体活动、提升心肺功能才是[3]。

近 40 年来世界各国的肥胖症发病率和减重尝试的趋势表明，以体重为中心的肥胖症治疗基本上是无效的[3]。

将控制体重作为干预和治疗超重肥胖的重点，是基于这样一个逻辑：体重增加带来了健康风险，想要降低风险，那就把体重再减下去。

可身体的运转代谢并没有这么简单。

传统主流观点认为，高BMI会增加死亡风险，BMI 为 18.5-<25 kg/m2 时，死亡风险最低。

新的基于超过 114万亚洲人（其中 53.5 万名男性，60.6 万名女性）的研究则发现，以中、日、韩三国为代表的东亚人群中，BMI（体重【单位 kg】除以身高的平方【单位 m2】）与死亡风险呈 U 形关系[4]。

🔻 BMI 在 22.6～27.5 的人群死亡风险最低。

🔻 BMI 高于或低于这一范围，死亡风险均有所上升。

🔻 体重过低带来的死亡风险更大。跟 BMI 在 22.6～27.5 的人群相比，BMI ≤ 15.0 的人群，死亡风险是其 2.8倍。BMI  >35.0 的人群，死亡风险是其 1.5倍。

考虑到我国标准， 18.5≤BMI＜24 为正常体重，24≤BMI<28 为超重，BMI ≥ 28 为肥胖，BMI < 18.5 为体重过轻。这样看起来，BMI 正常稍高以及超重的人群，可能更长寿。

这主要是因为 BMI 只能反映体重这一项指标，并不能反映出身体成分的差异以及身体脂肪分布情况。

对身体健康，特别是对心血管健康影响最大的是内脂脂肪（包裹在内脏周围的脂肪，适量有益，过量有害）和异位脂肪（沉积在肝脏、胰腺、心脏、骨骼肌等处的脂肪，这些地方本不该有脂肪）[5]。在降低心血管疾病和 2 型糖尿病方面，肝脏脂肪的减少甚至比内脏脂肪更重要[3]。

而这些仅从 BMI 或者说体重上是看不出来的。一个 BMI 正常的人也可能内脏脂肪和异位脂肪超标。

图片为 T1 加权磁共振成像下的内脏脂肪（红）和腹部皮下脂肪（蓝）。A：67岁，男性，体重接近正常，BMI 25 kg/m²，内脏脂肪 2.58 L/m²。B：53岁，男性，肥胖，BMI 30 kg/m²，内脏脂肪 0.88 L/m²。图片来自：参考资料[5]

体重减轻能否降低死亡风险，观察性研究和随机对照研究的结论并不一致。

随机对照试验认为，超重或肥胖的成年人刻意减重与死亡风险的降低之间，没有统计学意义。

观察性研究则认为可以降低肥胖症中不健康人群（出现高血压、糖尿病、冠心病等代谢综合征）的死亡风险，但刻意减重与肥胖症中健康人群死亡风险的降低没有关联。

但即使在证明减重有好处的研究中，也不确定体重减轻本身是降低死亡风险的主要因素。因为干预措施无一例外地包含了饮食和/或运动方面的调整。

这里尤其要强调，对没有肥胖症的健康人群而言，刻意减重反倒让死亡风险增加了约 10% 。

所以各位明明不胖却严格节食的朋友们可别再这样了！~

以上是提醒大家，单纯减重可能好处并不大，运动本身却是能明确降低死亡风险的。

跟刻意减重相比，增加身体活动、提升心肺功能，与降低死亡风险的关系更明确、更显著。

🔸 增加身体活动可减少 15%-50% 的全因死亡和 15%-40% 心血管疾病导致的死亡。

🔸 当心肺功能得到改善，从 “很差”或“较差”到“一般”“好”及更高级别，全因死亡率可降低 30%-60%。

即使只是适量的身体活动也能显著降低心血管疾病的风险。当然，增加身体活动的同时也改善了心肺功能。

因为许多与肥胖有关的健康状况更可能归因于身体活动不足和心肺功能差，而不是肥胖本身。

所以，增加身体活动还可显著降低与高 BMI 相关的全因死亡或心血管疾病的风险。比如，身体活动适当的肥胖成年人，10年内得心血管疾病的几率与 BMI 正常但身体活动不足的成年人相当[3]。

运动减少的多是「不健康」的内脏脂肪和异位脂肪，它们在总脂肪量中占比较小，对健康的影响却很大。

这也就解释了为什么运动不一定会显著减少身体总脂肪量，却可以明显改善心脏代谢的风险状况。

我之前的文章《不节食也可以「减肚子」？这种运动让你事半功倍！》也提到过，有氧运动只需减重2.4%，就能达到控制热量摄入减重 5% 才能完成的减少内脏脂肪的效果。

除了减少内脏脂肪和异位脂肪，运动还能改善脂肪组织的「健康」，提升胰岛素敏感性、改善葡萄糖耐量。

非酒精性脂肪肝显微照片，图中白色圆形、椭圆形为肝脏细胞内堆积的脂肪。图片来自维基百科-非酒精性脂肪肝。By Nephron - Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=7612867

成人肥胖症患者只需经过 8 周的中等强度连续运动或高强度间歇运动训练，就能使心肺功能增加 1 MET（代谢当量，评估心肺功能的指标）。 

尽管体重或体脂没有减少，增加1 MET即可将全因死亡风险降低 14%-29% ，心血管疾病死亡风险降低 19%。

2019年一项针对退伍军人的运动测试研究发现，跟 BMI 正常但心肺功能很差的男性相比，肥胖但有中高强度健身习惯的男性，年度保健费用要低10,000-27,000美元。也就是说，肥胖症的医疗费用较高，可能主要是因为心肺功能差，而不是 BMI 高。

心肺功能与体重指数、全因死亡率（上）、心血管死亡率（下）的关系。红：心肺功能正常。蓝：心肺功能差。图片来自参考资料[3]

可能还会有读者朋友困惑，增加身体活动，也可能减轻体重，带来的健康益处中真的没有减重的功劳吗？

这部分还真没有，体重下降无助于身体活动或心肺功能相关的死亡风险降低。

首先，增加身体活动导致的体重减轻较少，因此，身体活动对血压、血脂、血糖、血管功能等的改善，体重下降不是一个重要的促成因素。

其次，心肺功能的提升与全因和心血管疾病死亡率的下降呈线性关系，跟体重和体脂率的变化无关。

虽然，研究是针对肥胖的治疗，但对于普通人的生活来说，也是很有指导意义的。

比如，把坚持运动作为目标，而不是作为减重的一个手段，哪怕是从健康角度出发，也只需要坚持定期运动、多多运动这一件事，而不用那么焦虑体重到底有没有减轻了。

减肥，复胖，再减，再胖……

大多数减过肥的人，都有过类似的经历。

这种去又回的 Yo-Yo 球式减肥对健康的伤害其实更大。甚至可以说，与高 BMI 相关的一些疾病的发生和死亡风险的增加可能就是因为这种体重循环。

严重的体重循环者更有可能采取不健康的减肥行为，比如呕吐、暴饮暴食、使用泻药等，并且基本不进行锻炼。

另外，体重循环与少肌性肥胖的风险增加有关，因为减肥后复胖的典型特征就是与非脂肪体重相比，脂肪体重增加更多……而少肌性肥胖与 24% 的全因死亡有关。

而这些，都是过度关注体重造成的。因为：

🔸 减肥真的太难了，很少有人能持续进行。

🔸 跟肥胖、减肥一起「流行」的，还有对肥胖的污名化。体重控制不达标、体重反弹，都可能招致对超重肥胖者的道德贬低，这又反过来加重了超重肥胖者的精神心理压力，让他们更难坚持。

但如果告诉参与者，只需要坚持运动，不需要达成一个通过运动减轻X斤体重的目标，能坚持完成运动目标的人能多一倍。

当然，这也不意味着你可以胡吃海喝，放任体重自流。健康饮食就多看看我的公众号和视频号吧，具体怎么运动：

🔸 对成年人来说，建议是每周进行150-300分钟的中等强度的有氧运动，或每周进行75-150分钟的剧烈运动。

🔸 同时建议进行力量训练，如对所有主要肌肉群进行中等或更大强度的阻力训练，每周至少两天。每个部位训练大概间隔40小时以上比较好。

给大家拜个早年，祝大家蛇年身体健康！

欢迎评论区分享你今年的健康计划和以前的减肥经历~