母乳妈妈的饮食结构，直接影响着奶水质量。
而最让妈妈们困扰的，莫过于奶水不足了。今天就来说说追奶期间要吃什么、怎么吃？
我们经常会听到这类说法，「这个东西是催奶的，要多吃」，「这个东西别吃，会回奶」，网上还有各种「下奶食谱」和「回奶食谱」…
其实，目前没有哪种食物被明确证实可以催奶、回奶。所谓的「下奶食谱」和「回奶食谱」，都不十分可信。
有没有奶水，和你有没有喝鸡汤、鱼汤、猪蹄汤的关系不大，但和你的营养健康状况关系很大。
建议关注以下 3 点。
哺乳期的妈妈，基础代谢增高，会大量出汗和泌乳，对水分的需求也会增加。
所以需要及时补充足够的水分，需要的水分量大概是 10 杯水左右。
如果你经常忘记喝水，建议把「每次喂奶前，先喝一杯水」作为固定流程，这样饮水量就有保障了。
或者在自己经常喂奶的地方放些瓶装水，随时能拿来喝。除了喝水，多吃水果，喝一些清淡的汤，比如丝瓜汤、黄瓜汤也是可以的。
不过千万别听说要补充水分，就疯狂地喝水。如果感觉自己小便特别频繁，可能就是水喝太多，这可能会抑制催产素的分泌，影响乳汁的排出。
哺乳期间，一定要注意饮食的多样化，注意补充蛋白质、铁、钙、维生素 C 等。
在蛋白质的摄入量上，哺乳期要比孕前的均衡饮食多增加 25 g，每天的总量需要达到 80 g。像鱼肉、鸡肉、瘦肉、蛋、奶和奶制品、大豆和豆制品都是优质蛋白质的来源。
下面的食物组合清单，可供参考搭配。
图片来源：《中国居民膳食指南》
在铁的摄入上，哺乳期的每天推荐量 25 mg ，预防缺铁性贫血。
动物血、肝脏和红肉都是很好的铁来源。每天的三餐中最好有 50～100 g 瘦畜肉，每周吃 1 次动物血或者一个手掌心大的畜禽肝肾 ，同时多吃一些维生素 C 比较多的蔬菜和水果，比如青椒、番茄等，可以帮助提高铁的吸收与利用。
在钙的摄入上，哺乳期的每天推荐量要比一般女性增加 200 mg，总量达到 1000 mg / 天。
如果每天喝 200 mL 牛奶，就能获得约 540mg 的钙。1000 mg 钙差不多是 500 mL 牛奶、100 g 豆腐、5 g 虾皮、50 g 蛋类、200 g 绿叶菜和 100 g 鱼肉。
表 2 的食物组合清单，可供参考搭配。
图片来源：《中国居民膳食指南》
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有种说法是哺乳期妈妈一人吃两人补，所以就开始大吃特吃，这是错误的。
不管是纯母乳喂养，还是混合喂养，还是喂配方奶，需要的摄入量都和平时没差多少，在饮食上和孕前保持一致就好。
以上就是在饮食上的 3 点建议。
那哪些食物不仅没用，还会引起堵奶呢？
脂肪高、油水多的汤，比如猪蹄汤，要注意避免。这种汤太油腻，长期吃很容易造成乳汁中饱和脂肪的比例过高，增加堵奶的频率和风险。
同时，哺乳期不能喝酒。因为酒精会进入乳汁，对宝宝的神经系统造成影响，导致兴奋、睡眠紊乱等情况。巧克力、浓茶和含咖啡因的饮料也要适量，每天不要超过 300 mg 咖啡因。
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