全身高效有氧计划，让脂肪燃烧吧！

训练部位：全身性有氧

训练时间：10-20分钟

本次采用 高强度间歇性训练法（HIIT） 来改善我们的有氧能力。训练模式为 全力 做一个动作20秒，休息10秒后接着 全力 做下一个动作20秒 ，直到整套动作完成。由于强度较高，要求一定在运动前做好热身，运动后做好拉伸与放松。

热身，建议慢跑5-8分钟，使身体微微出汗即可。

激活组

慢速蹲起。

动作如图

慢起慢下，做6-8个

训练组

20秒全力俯卧撑

动作如图

要求全力且快速

10秒间歇

20秒全力开合跳

动作如图

要求全力且快速

10秒间歇

20秒俯卧登山跑

动作如图

要求腰挺直

10秒间歇

20秒波比跳

动作如图

难度较大，但是效果很好。开始阶段可以考虑不做俯卧撑或者不跳的形式

10秒间歇

20秒全力窄距俯卧撑

动作如图

做动作时保持双臂贴近身体

10秒间歇

20秒交叉跳

动作如图

全程保持腰挺直。

10秒间歇

20秒两头起

动作如图

开始阶段如果做不了标准两头起可以用简易两头起（下图）代替，但是要求快速。

10秒间歇

20秒波比跳

动作如图

最后一个动作，一定要坚持全力完成。

训练只需做一组。

拉伸

拉伸需要做全身性的拉伸

胸肌

动作如图

有轻微拉伸感，维持15-25秒。

腹部

动作如图

有轻微拉伸感，维持15-25秒。