这5种“温和”运动，也能减小肚子

诺辉 · 公众号 · · 2024-09-03 11:00

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比起皮下脂肪，内脏脂肪（小肚子）的危害更大。

会增加患心脏病、糖尿病、高血压、癌症等多种疾病风险。

想减小肚子，不一定非要强度很大的运动，这5种低强度锻炼也有效。

快走

快走是最容易和有效的低强度锻炼。

快走能燃烧热量，改善心血管健康，显著减少内脏脂肪。

美国密歇根大学的科学家发表在《营养素》上的研究显示， 快步走能帮助身体健康的绝经后女性减少总脂肪和局部脂肪 。

为了从快走中获得最大益处，建议速度保持在 每小时走4.8~7.2公里 。

建议先从每周5天开始，每次至少走30分钟。随着耐力增强，可以逐渐增加到 60分钟。

瑜伽

发表在《德国国际医学杂志》上的随机对照试验结果显示， 经常练习瑜伽能帮助女性减轻腹部肥胖 。

经常练习瑜伽能起到减压功效，瑜伽中的深呼吸和放松技巧还能改善睡眠质量，降低皮质醇水平。有助于减少内脏脂肪和整体体重。

可以多做调动核心肌肉群的姿势，如 平板式、船式和桥式 。

建议每周练习3~5天，每次45~60分钟。

普拉提

广州中医药大学第五临床医学院的科研人员发表在《生理学前沿》上的荟萃分析结果显示， 练习普拉提能帮助超重或肥胖的成年人减轻体重、减少体脂率 。

普拉提练习能同时靶向多个肌肉群，特别是核心肌肉群，从而减少内脏脂肪。

建议每周练习3~5次普拉提，每次30~45分钟。

骑车

发表在《运动医学》上的一项研究显示， 采用HIIT方式骑车，能有效减少总脂肪、腹部脂肪和内脏脂肪 。

经常骑车能改善心血管健康，燃烧热量，有效靶向内脏脂肪，同时对关节比较友好。

建议每周骑车3~5次，每次30~60分钟。

采用高强度间歇式（HIIT）的骑车（交替快骑和慢骑），效果更好。

游泳

波兰华沙体育学院的科学家发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的研究显示，为期12周的游泳训练能帮助年轻女性改善身体成分和减少内脏脂肪。

游泳是一种完美的全身性锻炼。

经常游泳能有效减少内脏脂肪，提高心血管功能、柔韧性和整体力量。

为达到减脂效果，建议每次游30~45分钟，每周3~4次。

1.Antoni Sureda et al, Effects of Walking Speed on Total and Regional Body Fat in Healthy Postmenopausal Women, Nutrients. 2022 Feb; 14(3): 627.

2.Malgorzata Charmas et al, Effect of 12-Week Swimming Training on Body Composition in Young Women, Int J Environ Res Public Health. 2019 Feb; 16(3): 346.

3.Holger Cramer et al, Yoga in Women With Abdominal Obesity— a Randomized Controlled Trial, Dtsch Arztebl Int. 2016 Sep; 113(39): 645–652.

这5种“温和”运动，也能减小肚子

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