同学们，从今天起，我们要开始进入「出游专题」的节奏啦~
之前也说过我十一要去地中海等国家耍一耍，所以最近即使是在看一些运动健身的相关论文研究时，我脑子里也都是在想：出去玩的时候，该怎么玩、怎么吃、怎么练……
现在已经踏上去程，所以先来第一弹：
给大家带来一个，能在居家训练中、旅途中，甚至学生宿舍里替代「杠铃卧推」的好动作！
健身房第一动作杠铃卧推，无法替代？
如果我说「杠铃卧推」是健身房的第一动作，这应该没人反对吧。
每周一，健身房的平板卧推凳前面，永远排满N多人……说是健身房最受欢迎的动作之一，完全不为过。
杠铃卧推·相关阅读：
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此外，「杠铃卧推」也是一个很难在居家训练中复制的动作，「哑铃卧推」并不能替换。
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你说你可以弄个50公斤的哑铃？
你家就百十来平米，你妈答应吗？你媳妇答应吗？
50公斤哑铃快一千人民币了，你钱包答应吗？
你扔哑铃时候，你地板答应吗？你楼下邻居答应吗？
那用「俯卧撑」来居家替代杠铃卧推？对不起，虽然很相近，但也不行！
近固定？远固定？
所谓的近远固定，主要是指动作过程中，肌肉的相对固定点在起点还是止点。
相关阅读→看似一样的健身动作，到底哪不同？
所以一般来讲，「杠铃卧推」对胸大肌的激活要高于「俯卧撑」。
那么，说了这么多，有没有什么动作，能够在居家和旅途中完美的替代杠铃卧推呢？
还真有，那就是「弹力带俯卧撑」。
完美替代杠铃卧推，「弹力带俯卧撑」！
我们之前教过大家，如果你一个俯卧撑也做不起来，该怎么使用弹力带来助力↓
相关阅读→你，为什么1个标准俯卧撑也做不了？
上述这种方式，虽然能灵活地调整训练重量，但只能减，很难加……
如果你在家练，一个标准俯卧撑都做不起来，这种「弹力带助力俯卧撑」的确更适合你。
但如果你做自重俯卧撑很轻松，想增加更多训练负荷，同时更好的模拟杠铃卧推。那下面这个「弹力带俯卧撑」，就值得你好好学习了。
加了弹力带or乳胶带的俯卧撑，和常规俯卧撑主要有以下几点不同↓
❶ 「弹力带俯卧撑」：弹力带改变了肌肉的发力方式，近远固定都兼顾，也就很好的兼顾了卧推和俯卧撑的练胸效果。
❷ 「弹力带俯卧撑」：等动收缩训练，动作过程中，随着胸肌发力推起，弹力带形变越大，阻力越大，训练效果更好。
另外，动作过程中，你还可以通过调整弹力带or乳胶带的长度（手中多拿一点弹力带，缩短长度增加训练重量等），或者换更重or更轻的弹力带来调整重量~
科学家还研究对比了「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两个动作，对相关肌群激活水平的影响↓
由于弹力带俯卧撑无法精确地测量重量，研究者让被试都以 6RM做为一组（即做6个就会力竭的重量），也算是相当公平了~
研究结果表明：无论是胸大肌的激活水平，还是三角肌前束的激活水平，「弹力带俯卧撑」都不在同等负荷的「杠铃卧推」之下①。
另外，研究还表明：对于胸肌围度的增长，「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两者也是不相伯仲①。
「弹力带俯卧撑」，改变肌肉发力模式，兼顾俯卧撑和卧推的练胸优势；
「弹力带俯卧撑」，阻力随胸肌发力变化，等动收缩训练，练胸效果更好。
适用人群：出门在外，学生党条件不允许，能做起俯卧撑，想更好模拟杠铃卧推的童鞋们。
如果你是女生，标准俯卧撑本来就较难完成。或者你希望更好的激活胸部，那你还可以做「跪姿弹力带俯卧撑」or「弹力带推墙」。
「跪姿弹力带俯卧撑·好处」：跪姿卸掉了一部分身体力量，女生也能轻松做起。而中高阶训练者，则可以通过添加弹力带的重量来更针对胸部进行激活，是一种很好的变形。
当然啦，如果在家有条件的，「弹力带横杆卧推」能更好的还原杠铃卧推，是最好的。
另外，如果是想要更高的胸部激活水平的，我更推荐「弹力带夹胸」哦。
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最后补两句“废话”：
从今天起，我要进入休假模式啦~~
由于很多时间在邮轮上，WiFi信号什么的可能不太好……
所以会不定期更文……不定期回后台……请大家多包涵^^
也提前祝大家节日快乐呀~
参考文献：Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 246.
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