野兽计划！拥有最强悍的胸肌！

肌肉训练营 · 公众号 · 健身 · 2017-04-28 13:10

正文

我设计个像动物一样训练胸肌计划，没有那么复杂，你在任何的健身房都可以完成。即便你在家里，院子里只有哑铃和杠铃就够了。我们拍摄这个视频是在新泽西一个健身房的外面。想象一下有没有很酷？

锻炼胸部的时候，我的注意力从来没有在重量上，我更侧重于动作带来的挤压，肌肉感非常的重要，你要学会去感受和体会。我将这个注意力集中在每个动作中的每一组每一次重复上。

我在我胸部训练的间歇或者超级组之间都会专注于拉伸。

臂屈伸和绳索夹胸可以更好的锻炼下胸部，在臂屈伸上面做一个彻底的拉伸，而在绳索夹胸器械上可以让你更疯狂的拓展你的胸肌。

杠铃卧推

在动作底部，停止运动，直到你胸部消耗了所有的重量，让后把它回到初始位置。感受你的胸部的发力和承受力，尽量让其与部位少参与进来！

仰卧曲臂上拉

这个动作可以协调你很多的部位，后背，胸肌还有三头。但是请尽量用你的胸部来完成，你用一个平板，上身仰卧，头和下身分在两侧。你需要深呼吸，以确保胸腔的彻底打开。

上斜哑铃推举

训练的基本原则依然在这里适用，你需要集中注意力，需要感受胸部的强烈收缩。

自体重臂屈伸

缩短你运动范围，将身体尽可能的下降，但是只上升到你3/4的位置就可以了。以保持对胸部恒定的刺激，目标肌群也更为明确。

绳索夹胸

你需要在动作顶端将手轻微碰触，用胸肌来感受动作，而非三角肌。

参考视频：

我会设置一个组数和次数，以确保我必须完成，次数一般是恒定的，无论发生什么，我都会完成，休息暂停技术可以让我完成我的目标。

比如

第一组: 12 次
第二组: 12 次

第三组: 9 + 3 次休息暂停技术
第四组: 8 + 4 次休息暂停技术
第五组: 6 + 6 次休息暂停技术