专栏名称: 南方日报

高度决定影响力

知道每天吃饭要控盐控糖，可你明白它们都“隐身”在哪些地方吗？

南方日报 · 公众号 · 社会 · 2017-06-07 11:24

正文

油盐都是日常家庭餐桌上不可或缺的部分

广东人膳食结构中油脂类和食用盐摄入偏高

广东省监测结果显示

慢性病导致的死亡占全死因构成86.8%

因慢性病而导致的早死寿命年损失，占全部死亡原因导致早死寿命年损失的76.4%。

代谢和行为因素

是影响健康最重要的危险因素

可干预的危险因素分别是高血压、吸烟、高血糖、水果摄入不足、盐摄入过多和身体活动不足等。

健康生活: 低盐、低油、低糖

那么怎样做到“三低”呢

低盐

用醋等调味品代替盐；

少吃榨菜、咸菜和酱制食物等；

少吃香肠和咸蛋等高盐包装食品。

低油

健康成人每人每天烹调用油量不超过25—30克；

选择健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖等；

少吃油炸食品；

用植物油代替动物性脂肪烹饪；

少喝菜汤。

低糖

每人每天添加糖（指食物本身含有的糖以外的人工添加的糖）摄入量最好少于25克；

多饮用白开水代替含糖饮料；

少吃高糖食物，如冰淇淋、巧克力和糖果等；

烹调食物时少放糖；

婴幼儿食品无需添加糖。

除了三餐中注意控制外

还要当心——

零食里有隐形糖和盐

如果你吃了一罐豆豉鲮鱼

那么摄入盐已达8.2克

吃一碗方便面摄入

盐也达到6.7克

喝一罐600毫升的可乐

就已经摄入糖约63.6克

超出建议量的两倍多

常见的一瓶500毫升冰红茶

摄入糖也有46克

在家做饭怎样“控盐”？

医生建议成年人每天摄入盐不能超过6克

具体做法看下来

↓↓↓

借助矿泉水瓶盖

一个瓶盖装的盐就有10克了，大概等于两个人一天摄入的盐量了。

家庭成员摄入盐量不同

2岁以下不要摄入盐，2-3岁、4-6岁、7-10岁分别不要超过2克、3克、4克，65岁以上老人不要摄入超过5克。

下调味料时注意“隐性盐”

每10毫升酱油就含有1.5克盐；其他调味料如鸡精、味精也含盐；广东人喜欢吃榨菜，一小包就有1.6-1.7克的盐；方便面虽然可口，但一盒方便面就有约6.7克的盐，也就是说一盒就超标了！

在外面吃饭怎样“控盐”？

在家里我们可以自己控制用盐

外出吃饭也可以通过改善饮食习惯进行控盐

尽量避免拌饭的习惯

也就是广东人说的“捞汁”；

尽量以白饭和素面条为主食

少吃炒面、炒粉；

提防加料粥

加料粥看似清淡，一不小心也会盐超标，因为我们会为了丰富口味加一些佐料和调味料，所以做粥的时候要注意控制总量。

盐分摄入过量的症状

身体肿胀

虽然体重没有明显增加，却感觉身体变得肿胀。比如一直戴在手指上的戒指变紧了。

嘴干

嘴巴像含了一个棉花球。

尿频

即使在没有喝很多水的前提下也老是想上厕所。因为摄入盐后，肾脏必须“加班工作”来清除过多的盐，造成小便量增加。

头痛

有关研究表明，食盐过量的成年人头痛可能性变大。

反应变慢

盐吃多了人容易脱水。

如果身体出现了以上症状

就要赶紧想一想

最近自己是不是摄入过多的盐啦

特别提醒

除了看得见的白花花的食盐

还有些狡猾的“隐形盐”匿藏在日常的食品中

大家可要擦亮眼睛哦

↓↓↓

饼干

面条

鸡精

味精

各种酱类调味品

例如豆豉、海鲜汁、虾皮等高盐食品配料

受访专家

广东省疾控中心慢性非传染性疾病预防控制所所长许燕君

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采写 | 南方日报、南方+记者朱晓枫实习生焦凝

编辑 | 冯仕妍朱丹

校对 | 陈大钻