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我是Ruki，MINDS的编辑和原创作者。我是公众号「健身先健脑」主理人，英国牛津大学PhD在读，KEEP及丁香医生签约作者。
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恢复，到底是什么
「2次训练之间的恢复时间，具体该多少？」
恢复，是规划训练的重要因素之一。
只有足够的恢复了，身体才能更好的进行下一次训练。
但说起将恢复情况进行量化，目前大部分研究都是通过血液中的标记物，或单关节等长收缩一类，与我们日常训练毫不相干的动作来衡量。
Miranda等人发表于2018年的研究，则另辟蹊径，对「恢复」进行了更深入的探究。
基因测试，也会影响训练效果
「用基因指导训练，科学吗？」
经历了13年的艰难探索，耗费了30亿美元，人类基因组计划在16年前终于完结。
结果就是，最近一年多，基因测试火了起来。
你只需要吐口唾沫寄过去，很快就能得到检测结果，了解自己的各项天赋。
热爱训练的你，肯定对检测结果中的「爆发力」「耐力」等运动天赋很感兴趣。
但是，了解自己的天赋却未必是好事。
组间拉伸，竟然能增肌？
「合理拉伸的秘密在这里」
很多健美爱好者都喜欢在组间进行拉伸，相信很多人也在健身房听一些老大爷讲过，组间拉伸能让肌肉「拉开」，好让肌肉有「增长的空间」。
一直以来，只能算是个江湖偏方，到底有没有用谁也说不清，更是被不少自认为理性的人嗤之以鼻。
然而，今年（2019年）Evangelista等人的一项研究却发现，这或许并不是天方夜谭。
补铁，不只是女性专属
「运动多了，也要补一补」
提到补铁，大部分的第一印象是，「只有女性才需要」。
但实际上，对于有运动习惯的人群，铁元素是最容易缺乏的几种微量元素之一。
补铁，也许比你想象的更重要。
铁元素在运动表现中，起着不可忽视的作用，尤其是长时间、高强度的运动。比如在长时间骑行比赛中，运动员血浆中铁元素浓度的急剧下降，是疲劳产生的主要原因之一；同时，长期的高强度运动还会增加一系列肌肉损伤的生化指标，比如皮质醇、肌酸激酶等。这些因素结合起来，不仅会影响运动员的长期表现，还会使他们暴露在更大的健康风险下。
那么，补充铁元素，能不能缓解这个问题呢？2019年Cordova等人的实验，探讨了这个问题。
极限容量实验，到底说明了什么
「你能承受的容量，也许比想象的多」
在前几个月，一项「极限容量实验」，在学术界引起了巨大的争议。
简单来说，训练容量越大，增肌潜力就越强——但是，超过一定容量，这个效果就没有了。这个「分界点」，到底在哪里？
最近，美国Auburn大学的研究团队，由自己2018年发表的一项研究出发，对于这个话题，做了详细的探讨。
A Thorough Breakdown of the“Extreme Volume Study”
运动补水全面指南
「只喝水，竟然并没有什么用？」
「运动时候，因为出汗多，补水很重要」，这可以说是大部分健身爱好者的常识知识之一。不过，当谈到具体怎么补、补多少、什么形式最好，很多人就并不了解。
这并不能怪爱好者们了解不多，而是这方面的讨论其实很有限。比如，在2004年之前，美国医学机构（The Institute of Medicine，IOM）对此的解释都是：「没有官方指南，是因为补水推荐没有办法进行量化」。
不过，感谢这些年相关研究的发展与讨论（比如 2018年 11 月的「补充水分，运动饮料谁更强？」等文章），让补水这个话题渐渐有了些框架。2019年Kalman等人发表的一篇综述，就作了详细又系统的总结。
举铁，能消耗多少卡路里？
「几乎所有人都疑惑过的问题」
虽然大家举铁并不是为了直接消耗热量，但相信大家多多少少都想过，「举铁能消耗多少热量？」
今天，我们就通过一项研究，对这个问题进行探讨。
心率：指导抗阻训练新指标
「增肌是玄学，但是也有规律可循」
很多人会觉得，「增肌是玄学」：同样的计划，有些人增肌、增力迅猛，有些人毫无变化，甚至还会出现力量倒退的情况。研究人员一直在试图剖析这个问题。至今，一些确定影响训练结果的因素包括了：饮食、睡眠、生活压力、基因，以及起始基础。
还有一些基本确定，但是因为无法准确测量、量化等原因，还处于「半明朗」状态的因素，比如疲劳与恢复速度。用于疲劳管理的方式很多，比如自调节训练(Auto-regulation)，可以从训练动作的选择、RPE、速度等方面去调整容量和重量。
那么，作为能够反映自主神经系统恢复情况的重要指标，一些研究人员建议，心率也许也能用于自调节训练。它作为测量指标的优势，在于便捷（现在有很多运动手环、手机app，就能直接测量心率，结果偏差不大），以及能够量化（测量的是具体数值）。如果它能够作为疲劳度的准确指标，会对于训练计划的设计、追踪、结果评估，起到很大的帮助。
微量元素：又一个避免低碳的理由
「增肌是玄学，但是也有规律可循」
「低碳」一直是营养学界一个争议颇多的话题，尤其在这两年，不少人都纷纷开始尝试这一饮食方式。
根据一项基于5586名志愿者的调查，有86.6%的人了解低碳的饮食方式，而17%的人，则亲身尝试过低碳。在英国，BBC报道过7%的男性和10%的女性曾经试过低碳饮食；而一项基于「低碳生活方式」论坛的网络问卷调查发现，有60%的人主要从互联网上获取低碳饮食的知识，而75%的人则声称，「政府网站的信息没什么意义」。
而在过往的研究中，针对的热点也主要在于低碳饮食对于身体成分（主要是减重）以及运动表现的影响，而其他话题，比如「低碳饮食是否会导致微量元素缺乏」，谈之甚少。
2019 年 Churuangsuk等人发表的一项综述，对这个话题进行了系统的总结与分析。
