最护腰的动作，35岁以上的人必学！每天5分钟，摆脱腰酸背痛

腰部是一身之枢纽，担负着承载上半身重量的重任，长时间得不到休息的话，就会出现疼痛、腰膝酸软等等。

腰痛是什么原因引起？腰痛怎么锻炼？今天一起来了解一下~

国内对成年人的研究结果表明， 35~55岁年龄段是腰痛的好发年龄 。最常见的原因有哪些呢？

急性腰痛 最常见的原因是 肌肉或韧带等软组织劳损 引起，通常有明确的诱因。休息、按摩等一般保守治疗后，疼痛会明显缓解。

更多人是 慢性腰痛 ，原因很多，最常见是 腰椎间盘突出症和腰肌劳损 ，腰椎退行性病变也是主要原因之一，当然也有一些别的原因。

“腰椎间盘突出症的病人应该睡硬板床”，其实不太科学。

我们的脊柱是有 生理曲度 的。在符合生理曲度的情况下，脊柱的关节和椎旁的肌肉都会处于放松和省力的状态。当我们睡在一个硬板上，由于腰部缺乏支撑，腰部的肌肉就必须持续地做功来维持腰椎的曲度，时间长了，就不可避免地发生肌肉疲劳。

另一方面，腰椎由于缺乏支撑，也会发生生理曲度的改变，时间长了，腰椎小关节就会产生疲劳而导致腰痛。

所以，腰痛的时候我们需要的是 中等硬度 的床垫，睡下去的时候床垫应该给腰部一个支撑，使腰椎不至于悬空而保持其生理曲度。

简单地说，能让你睡整宿觉、早晨起来不觉得腰酸痛的床垫就是好床垫。

好腰靠“养”，养靠的是日常对腰的保护和锻炼！

不正确的坐姿最伤腰。“葛优躺”、“跷二郎腿”是最常见的错误姿势。坐的时候，选择软硬适度的椅子，更有利于腰椎保健。此外，椅子高度，以双脚放下，大小腿的弯曲角度不小于90度为宜。

“趴在桌上睡觉”、“在床上趴着睡觉”对腰椎健康大为不利。没有条件躺着睡的时候，可以坐着睡，但要在腰部垫上软垫，再配一个旅行枕头。

仰卧时，可在小腿下垫两床被子，抬高下肢，既有利于血液回流到心脏，也会放松腰部，一举两得。

腰部锻炼尤为重要，最好能遵循以下步骤：转腰、弯腰、捶腰。

转腰： 在平地站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为轴，上身保持直立状态，胯部按顺时针方向水平旋转，然后按逆时针方向做同样的动作，速度均匀，不要太快太猛，各做20次左右。

弯腰： 站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部前屈后展各10次左右。

捶腰： 双腿稍微弯曲，双臂自然下垂，双手轻握成拳，腰部按照顺时针、逆时针方向扭动，双臂随之摆动，一前一后轻轻捶打腰部和腹部，连续20个循环。