用好这3招，让你的膝盖远离伤痛

大部分健身人群膝盖疼痛，并不是因为某种受伤或拉伤，而是在日常运动中没有对膝盖进行有效的保护，使得膝盖在运动中缓慢的磨损直至疼痛。

膝盖疼痛有很多种，比如前膝盖疼（又叫髌骨关节疼）、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头腱炎、滑囊炎等。这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。

运动中对膝盖的保护，比运动后膝盖疼痛再治疗更加重要。对膝盖的保护，建议做到以下3点：

1、充分的准备活动

提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

最常用的准备活动为5-10分钟的慢跑、快走后再进行适当拉伸。

2、加强腿部肌肉力量训练

尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，大腿正面的股四头肌和阔筋膜张肌。

股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而阔筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、颈前深蹲、靠墙静蹲、做姿器械举腿等。

3、佩戴运动护具

膝盖有不适症状的朋友在运动时建议佩带运动护具，比如护膝。护膝是利用弹性绷带的束缚，维持关节的稳定度。而当运动中需要大量使用膝盖时，可以适当限制关节活动。动的少，关节软骨耗损的机会也就少。

再分享一个锻炼膝盖的好动作

这个动作是靠墙静蹲，它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。

一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁！注意，如果练习过程中膝盖有不适建议停止。

最后

小编推荐5个靠谱健身公众号

让你在健身的道路上少走弯路

虎健

推荐语： 专注动作技术细节，让健身的小伙伴在潜移默化中学会健身。