如果减脂期没吃对麦片，那你就是在作死

燕麦可能大家都已经清楚在减脂期间是种很好的碳水摄入来源，并且在2016年发布的中国居民膳食指南也推荐食用全谷物。

这么看来燕麦真的是不错的选择。

网络包括各种渠道的信息传播使大家了解食用燕麦有助于减重和维持身体健康，并且对于血糖波动影响很小。

但市面上那么多燕麦种类我们该怎么去选择呢？

什么是燕麦

燕麦也叫野麦或雀麦，为禾本科一年生草本植物燕麦的种子，它与大麦和小麦同为谷物

但本质上是不同的

相比大麦和小麦，它的营养价值更高，营养成分更为丰富

燕麦的种子也就是燕麦粒，燕麦粒非常难煮，普通锅要煮一个半小时才能彻底柔软。

为了便于食用，就用机器把它压成片，这也就是我们常见的燕麦片了

大小麦以及燕麦营养价值对比

种类	营养价值
燕麦	水溶性膳食纤维分别是小麦4.7倍,B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸含量都比较丰富，特别是维生素E,燕麦中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙,蛋白质的氨基酸组成比较全 面
小麦	其中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素A与维生素C等
大麦	碳水化合物含量较高，蛋白质、钙、磷含量中等，含少量B族维生素。

燕麦中哪些成分有什么好处

早在几年前美国著名谷物学家 Robert.W．Welch在第二届国际燕麦会议上就提出：

与其它谷物相比，燕麦具有独一无二的特色

即具有抗血脂成分、高水溶性胶体、营养平衡的蛋白质

它对人类提高健康水平有着异常重要的价值”。

那么我们就来了解一下

这些功能都是从何而来，以及到底哪一种成分起着这样的作用吧

1

燕麦蛋白以及氨基酸

燕麦蛋白被认为是谷类的最佳平衡蛋白且含量很高，在不同品种中其含量范围为 15% ～20% 。

并且燕麦蛋白质中含有多达18 种氨基酸，其中有 8 种是人体必需的氨基酸。

特别是有益于增进智力和骨骼的发育的赖氨酸含量是大米和小麦粉的 2 倍以上

具有防贫血和毛发脱落作用的色氨酸含量也高于大米和小麦粉。

2

不饱和脂肪酸

燕麦除了含有高含量的蛋白质之外还有着高含量的脂肪

其脂肪含量为 3 . 7 % ～7 . 8 % ，约是小麦的两倍，并富含大量的不饱和脂肪酸。

另据中国农科院分析中心等单位的分析结果显示：

燕麦中的亚油酸含量约占不饱合脂肪含量 38% ～52%

油酸占不饱和脂肪酸的30% ～4 0%。

亚油酸是世界公认的降血脂药物的有效成分

具有降血压、降甘油三酯的作用，还可以软化毛细血管，预防血管硬化，延缓人体衰老的功效。

经检测，每 50g 优质燕麦中所含亚油酸含量，相当于常用降压药“益寿宁”或“脉通”10～l 5丸的主要成分

虽然不能替代药物，但也是日常食物中很好的补充剂了。

3

纤维素

燕麦中纤维素的含量约为17%~21%

其中水溶性纤维素β-葡聚糖含量达4%~6%，大约是稻米、小麦的7倍

现代科学研究发现，膳食纤维虽然不被消化吸收，但是却可以保护人体免遭多种疾病的侵害，是其他任何营养素所不能代替的

所以现在把膳食纤维列入人体必需的 “第七营养素” 。

膳食纤维有着调节血糖、血脂以及通便的功能

并且可以作为糖尿和高血脂患者的在医疗过程中的辅助食品

椐美国鲁斯普德林圣卢克医院治疗中心的戴维森等专家的临床检验报告认为：

每天进食57g 燕麦或 85g 燕麦面粉可降低 7%～10% 的血清胆固醇。β - 葡聚糖还可阻碍中性脂肪和胆固醇再吸收，限制了胆酸在小肠中的循环，进而加快了脂肪物的排泄。

因此，可直接抑制和预防冠状动脉硬化、胆石症，对预防心脑血管疾病也有着的重要作用。

4

其他营养成分

据国内外研究机构分析测定，燕麦中维生素 B族、尼克酸、叶酸、维生素 H 、泛酸都比较丰富。

特别是维生素 E ，有延缓衰老，抑制老年斑的形成， 保持皮肤的弹性及生理机能的旺盛等作用。

另外，燕麦中还含有钙、铁、磷、硒等微量元素。

且硒含量很高，它有增强人体免疫力、延缓衰老、防癌抗癌的作用，被誉为“生命的奇效元素”。

燕麦中还含有多种天然抗氧化物，如各种酚类化合物，酚酸的衍生物燕麦生物碱、黄酮类、植酸类化合物及固醇都对人体具有一定的保健作用。

据研究发现燕麦中的主要醇类物质燕麦甾醇和β - 谷甾醇

这些甾醇具有高温抗氧化作用

并且还发现β- 燕麦甾醇是减少大豆油在加热期间发生变化的最有效的作用物

燕麦中所含的皂甙也是不得不说的一项营养成分

它具有间接降低血清胆固醇的作用

微量皂甙可与植物纤维结合，吸取胆汁酸， 促使肝脏中的胆固醇转变为胆汁酸随粪便排出。

常见燕麦的区别

看了这么多好处之后，大家肯定在想要去买燕麦了，但是千万不要急。

现在市场上面的燕麦数不胜数， 买的时候一定要擦亮眼 ， 极有可能你买的根本不是燕麦 。

现在就来看看是市面的燕麦都有什么种类，还有各自的区别吧。

1

生燕麦

就像前面说的，燕麦作为一种粗粮，人们一般会使用它的籽粒

但是在整粒的燕麦表面有一层比较硬的皮

而且非常难煮

一般我们购买到的生燕麦也就是将外面的皮磨掉后的燕麦

2

快熟燕麦

快熟燕麦是由没有被打碎的燕麦粒，直接切成薄片制成的，一般不会添加其他物质在里面

由于切成了薄片，也更容易煮熟，并且营养元素没有什么损失

3

即食燕麦

即食燕麦是燕麦粒经过深度烘烤之后打碎制成的，用开水泡2-3分钟就可以食用了。

虽然方便，但是由于燕麦的结构遭到了破坏

可溶性膳食纤维也就变少了，营养受到损失

4

烤燕麦

烤燕麦是燕麦粒经过 加糖、加盐 等调料后，烘烤至全熟制成

虽然口感提高了，但是水分含量降低了很多

其中少量的β-葡聚糖难以溶出，营养价值比较低，热量和升糖指数都比较高，

减脂期不推荐

减 脂期间适合什么样的燕麦

上文中我们已经了解了各类燕麦的区别，那么我们现在就来看看减脂期间哪种燕麦更适合我们吧。

虽然我们都知道来自自然的食物，营养价值更为丰富，而且也没有任何添加，但是就像有些肉不能生吃一样，生燕麦虽然最大程度的保留了营养成分，但是在处理方面上很费时间。

所以生麦只推荐时间充裕的朋友们选择

小编在这里推荐减脂的朋友们选择 快熟燕麦 ，这样还是比较划算的

既节省了煮燕麦所花的时间，又尽可能的保留了营养成分，这也是我们最希望的。

像即时燕麦和烤燕麦在制作过程中不仅打碎了燕麦，使得升糖指数有大幅度的提高

而且烤燕麦在制作过程中还添加了糖一类的物质，并且营养成分流失比较多

对于减脂期间的朋友还是很不利的，在这里也就不不进行推荐了

这里总结了一个大家选择优先级的排序：

生燕麦米＞ 快熟燕麦 ＞ 即食燕麦 ＞ 烤燕麦

（附图为这几种燕麦的口感对比——图来自薄荷）

你买的weetabix根本不是燕麦

那么我们在来看看最近很长出名的《欢乐颂》同款“燕麦”，号称低热量减脂必备，我们先分析下它的配料表吧。

Weetabix配料：

Wholegrain wheat (97%), sugar, salt, barley malt extract, vitamins (niacin, thiamin, riboflavin, folate), mineral (iron)

成分的第一项就是全麦，之后分别是糖、盐、大麦麦芽提取物，维他命和矿物，并没有出现任何有关燕麦（oats）的词

所以从本质上来说，这只是一款谷物早餐饼

然后我们再来看下weetabix和纯燕麦营养成分表表的对比

在热量上面，虽然weetbatix更低一些并且有着低脂肪，但是它碳水中的含糖量要更高，就像我们前面所说的，燕麦中的脂肪大多为有益脂肪酸，这也是我们人体需要的，并不是说脂肪高一些就意味着会长肉，

相对而言，单独的添加糖，会使得血糖波动比较大，从而导致脂肪堆积才是更为要命的，并且脂肪以及膳食纤维带来的饱腹感也会差很多的。