如何才能静下心来学习？

这篇文章来自我非常欣赏的作者高太爷，国家二级心理咨询师、知乎排名前0.001%的顶尖大V。擅长认知心理学和学习心理学。

他不到一年时间积累知乎粉丝21W，公众号16W，他的公众号有两大特色：一是心理社，从心理学视角探索、解决问题，追求幸福生活；二是学习社，从认知角度解读最前沿高效的学习方法。

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如何才能静下心来学习？

在深入解答前，我想引述《自控力》中一个著名的心理学实验：

1953年，心理学家奥尔兹将电极植入老鼠脑袋，就在这时，意外发生了。因操作失误电极位置有所偏离，所以，当他电老鼠时，老鼠竟然对伤害性的的电击非常享受。后来，他设计了一个控制开关，老鼠一旦学会通过开关来获得电击刺激后，就会近乎疯狂地电击自己，直至精疲力尽。

奥尔兹为了进一步搞清老鼠对这电击的迷恋程度，特意在老鼠和开关之间隔了一个通有很强电流的铁板，但老鼠竟不顾触电和脚掌烧焦的痛苦，拼命穿过铁板，扑向那个能给它们刺激的开关！

奥尔兹的一个偶然失误，发现了一处未被开发的原始脑区“奖励中枢”，“奖励中枢”是人类最原始的动力系统，当它受到刺激时会分泌多巴胺，多巴胺会给出“快乐承诺”，即“只要你能抓住刺激，你就能非常快乐”，或者“再多刺激一下，就会非常快乐”，在这些“快乐承诺”的驱使下，我们欲罢不能，“奖励中枢”到底有多强大呢？小白鼠试验中，如果不加控制，小白鼠最后会自我毁灭。

一个错误的心理学实验，发现了一个伟大的脑区，它为很多难题和研究打开了突破口，但就像它的诞生一样，“奖励中枢”很容易犯错误！

小白鼠会因为错误的奖励刺激（电击）自我灭亡，人类呢？同样有一个实验：

美国杜兰大学的罗伯特.希斯在实验者的“奖励中枢”植入电击，实验者也如同小白鼠一样，会疯狂地高频电击自己，要知道，那可是实打实的电击啊。到了吃饭时间，研究员给实验者端来食物，实验者虽然承认很饿，但不愿意停下电击吃东西。后来，实验员提出终止实验切断电击，有病人提出强烈抗议，另外有病人在切断电击后，仍然狂按200多次按钮！

只要能刺激“奖励中枢”，人就与小白鼠一样，不会去分辨刺激是有害的，还是有用的，只是尽情“享受”刺激，哪怕是滑向自我毁灭！

奖励中枢很强大，它让我们对“渴望的”有强大的执行力，这也符合进化的机制，因为我们“渴望的”往往是对我们有用的。

但奖励中枢也非常可怕，如果它被错误的刺激，我们就成了被操纵的小白鼠。

很不幸，我们正处在一个“奖励中枢”极容易被错误刺激的时代，原因有两个：

奖励中枢是在漫长进化中完善的，它一直以来都给我们带来进化优势，但我们现在这个时代，尤其是近几十年，跟以往任何一个进化时代都不一样，我们从物质匮乏到物质泛滥，从真实世界到虚拟世界。

以食为例。一直以来，我们都食物匮乏，所以食物刺激奖励中枢，会让我们吃下尽可能多的食物，为食物匮乏做准备，但现在物质极度丰富，来自食物的刺激会给健康带来极大的压力，现在有几个人不为体重烦恼？

以色为例。异性性感裸露的照片，在进化时代，唯有在交配时才可能会看到，它对奖励中枢进行刺激，会有利于基因的繁衍，但现在网络到处是这种图片，整天处在这种刺激之下，我们的大脑多可怜？

我们的技术进步太快了，对人体的研究也越来越清晰，比如对奖励中枢的研究，很多人根据奖励中枢的运作原理，定点攻击奖励中枢分泌多巴胺，操纵我们的决策和注意力！

我在《这样学习，可以让你爽到爆！》中写到：游戏最重要的就是奖励驱动，这些奖励带来精神和情感上的高度满足，仔细观察电子游戏，我们会发现，每一个奖励都是被精心设计的，矛头直指我们的“奖励系统”!

另外，一些科技产品，比如手机，微信，手机浏览器，手机视频，等等，它们或者内容新颖猎奇，或者能满足我们的社交愿望，或者提供精彩的视听享受，这些都会对奖励中枢进行刺激，稍不留意，就会沉迷其中，时间就在刷各种手机中荒废过去。

另外，我最近参加过几次线下讲座，很多自媒体大咖已经喊出口号：知识经济时代，是对注意力的争夺，谁抢占大众的注意力，谁就能赢！所以，哪怕是学习成长，也是暗含陷阱，什么样的内容最吸引人？《XX天掌握XX》，《月薪2000到20000，会读书就够了》，等等，少量投入，甚至是零投入，然后快速暴富，还有比这更刺激多巴胺的吗？

我们被刺激包围了！

在各种刺激的竞争中，高刺激脱颖而出，我们被高刺激包围了！

在现代社会，食色，游戏，励志，鸡汤，朋友圈，都在刺激奖励中枢，都在抢夺注意力，但我们现在拥有的还只是几百万年前的原始大脑。

刺激太多，原始人已经不够了！！

在这样的高强度刺激包围中，作为原始人的我们，要如何才能在夹缝中抢夺注意力，静下心来学习？

或者说，怎样从高刺激的娱乐状态中静下心来，适应低刺激/枯燥的学习或工作？

这个问题最直接，最普遍，也是大家最想知道的答案，但我以为，这是一个糟糕的问题，就如同《扁鹊见蔡桓公》，高明的神医重在预防，如果疾病到了骨髓，神医也只能束手无策。糟糕的问题，只有艰难的应对之道：

当你看小说，玩游戏，刷手机，玩到正嗨的时候，奖励中枢会在刺激的攻击下，源源不断释放多巴胺，即使你知道，这些东西无法带给你真正的快乐，但在那时那刻，多巴胺是实打实存在的，它让我们变成了索求无度的小白鼠，欲罢不能。

要想开启低刺激的学习过程，首先是要有强大的意志力，生生跳出这个循环，跳出来之后，隔绝诱惑刺激，再通过冥想、跑步等真正有效的快乐措施，平复大脑中的多巴胺，然后再开始低刺激的学习。

相信我，这个过程很难，内心也会非常纠结痛苦，需要大毅力、大决心，但没有其他更有效的办法，因为，将自己置于“高刺激的娱乐状态”这个情境，事情就已经就错了，唯有积极弥补，但根据我的经验，成功率并不高。

一个问题的背后，会隐藏着一个更本质的问题，聪明的人会追问本质，即：如何纠正大脑偏差，抵御刺激诱惑？

这是一个好问题，就会有良好的解决之道，方法就是，做个多巴胺侦探。

多巴胺只是给出奖励的承诺，让我们大脑产生期待，让我们相信，只要在坚持一下，就会很幸福、很快乐，但很多刺激是根本带不来真正的满足感的，比如刷手机，刷公众号，刷朋友圈。

比如，当你有刷手机的冲动时，深呼吸3次，在脑海中想象并体验：你的“刷手机”念头，开始刺激你的奖励中枢，奖励中枢开始分泌多巴胺，多巴胺开始劫持你的注意力，让你对“刷手机”越来越期待，越来越忍不住想刷。

1、深呼吸3次之后，如果你抵挡不住诱惑，那就开始刷吧，不过在你终于停下来时，你再体验下：刚开始的“感觉会很爽”的承诺，在你刷手机过程中真的体会到了吗？你现在感觉怎么样？是快乐还是悔恨，疲惫？如果让你重新再选一次，你还要不要再刷？

【需要说明的是，对于轻度的诱惑，脑海中的体验就能纠正反馈，破除念想，对于强烈的诱惑，大脑无法做出清晰的体验，需要纸笔辅助记录想法，纠正反馈。】

2、深呼吸3次之后，如果你抵挡住了诱惑，那就静下心来学习吧，但也要体验、记录此时的心态，是不是很爽？是不是很自豪？是不是很自信？

这两点一对比，很快就能纠正我们对所谓“刺激”的错误看法，你要相信一点，虽然大脑较为原始、淳朴，但绝对不傻，你只需要帮助它发现真相就可以了。

另外，也有越来越多的证据表明：当我们对奖励中枢的本质，以及奖励承诺的假象有清晰的了解后，欲望的魔咒也就解开了。

你可能会说，这个方法很好，但不确定性还是很强，方法的效果，需要依赖那时那刻能够“保持清醒”，愿意去想、去体验、去纠正，但很多时候，欲望来了就什么都不想去想了，有没有方法，能够从根本上免疫刺激，保持平静的心态？

这是个极好的问题，真正有效的方法，往往是最简单的，华尔街教父，同时也是巴菲特老师“格雷厄姆”曾经说过，如果让他去电视台讲投资之道，他会在节目中反复重复四个字：注意安全，注意安全。

在一个物欲横流的社会，要想保持内心的平静，就必须提升心灵的质量，而最简单、最有效的方法就是冥想。关于冥想，有一个突破生理反应的实验：

当我们受到惊吓时，身体会出现或轻微或严重的反应，这就是“惊吓反应”，惊吓反应越大，越容易焦虑，越容易被诱惑，心理学家一直以为，惊吓反应是每个人正常的反应，因为即使是整体与枪打交道的士兵，在冷不丁听到枪响，也会有轻微的惊吓反应。

但是，心理学家对一群冥想者做惊吓实验时，越是高级的冥想者，越是能够减轻惊吓反应，对于一些资深的冥想者，甚至能够突破生理极限，对惊吓完全免疫。

有无数的心理实验证明了冥想的作用，冥想能提升思维的质量，能提升注意力，能屏蔽干扰，能提升思维的灵活度，等等，冥想有很多好处。

冥想确实很有用，这也是我深切的体会，现在只剩下一个最关键的问题：冥想多久才能有用？

冥想很有用，但估计没几个人能为了这个效果，坚持数年、甚至数十年的冥想，心理学家对冥想的时效性做过研究：研究员找来从没有冥想过，或对冥想有怀疑的人，教给他们一些简单的冥想技巧，研究发现，仅仅3个小时的冥想练习，实验者的注意力和自控力就大幅提高，11个小时的冥想，研究员就能通过脑成像设备，观察到实验者大脑的变化！

谢天谢地，冥想不仅有用，而且只要开始练习就有用，长期坚持更是有大用！

如何冥想？

冥想有很多种，但本质都是关注当下，我用的是“呼吸冥想”，即将注意力集中在呼吸上，在吸气时默念吸，呼气时默念呼，如果发现思绪飘逸，再将注意力拉回到呼吸上就可以，每天睡前练习5分钟即可，不仅能清空大脑，有个好睡眠，长期坚持，能有效提升思维的质量和灵活度，提升自我意识，不会轻易被欲望迷了眼。

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本文作者：高太爷

高太爷，知乎排名前0.001%的顶尖大V，22W关注答主，国家二级心理咨询师，分答专栏特邀作者，Flipboard中国特邀作者。擅长认知心理学和学习心理学。他的文章多次被Linked in 、壹心理、36氪等大号转载，他的文章帮助很多人走出了焦虑，走出了迷茫，走出了舒适圈。