想做行走的衣架子，拥有挺拔肩颈？你需要这个动作！

这次为大家推荐一个

训练漂亮肩部的好动作

绳索面拉

这是一个不常见到

但是非常重要，非常有效的动作

生活中，很多人因为久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况。在健身中，又过多地关注胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡。

而绳索面拉，就是来帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况。

如何做？

肩外展，外旋，肘曲

1、轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。

2、上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。

注意：

1. 把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，且在每次动作的末端挤压你的肩胛骨。

2. 力量来自后肩的收缩，而不是手臂。

3. 核心肌群要收紧，避免腰椎超伸！

女生做的时候，推荐这种变式：跪姿弹力带面拉+推举。

动作过程：

跪姿，身体直立，双手抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高，水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举。重复上述动作，直至完成一组练习。

提示：

1.身体保持笔直，不要摇摆

2.轻重量练习，保证动作正确

3.肘部始终保持90度直角