为了学习、健身、存钱，亦或是某个目标，我们会制定很详细的计划。一开始，我们总是动力满满，严格按计划执行，并为自我的提升而感到高兴。但过了不久，计划突然被意外打断，我们只能中断进程。计划中断之后，不知为何，我们就像个瘪了的气球，完全不想动弹，想要继续，却总是心有余而行动力不足。有人甚至会因此陷入焦虑和自我怀疑之中，谴责自己总是三天打鱼两天晒网，一点都不自律，做不成什么大事。这是发生在很多人身上的、很正常的一种心理反应，却常被认为是“堕落”“摆烂”的表现。但如果反应过度，就会影响我们的日常生活、工作进展，甚至心理健康。那么，我们为什么会出现“间歇性堕落”？有什么方法可以应对？今天，壹心理想和你聊聊：当代年轻人精神内耗的“元凶”——间歇性堕落。
间歇性堕落，指的是在短期内表现出高度专注之后，产生的一种持续低迷、松懈的状态。这种状态的产生，可能是由于个人内在的问题，如情绪波动、自律能力不强、动机缺失等，也可能是外在环境的影响，如诱惑、挑战、压力等。这种状态下的人，通常对自己热爱的事情极为专注，容易进入“心流”状态，但一旦被意外打断，就很容易失去动力，逃避重新进入专注状态。我的一个朋友小A，就常常陷入“间歇性堕落”的状态。因为体型微胖，父母常常催促小A减肥。所以，小A每年总有那么几个月，在努力减肥。每次，她总是给自己定下明确目标，比如“30天减10斤”，同时制作好每天的菜谱及健身计划。但是，每次她都只有最开始的那几天完成了任务，之后总会因为公司聚餐、自己嘴馋、压力过大等各种原因中断计划。一看计划不可能完成了，她就干脆自暴自弃，放肆吃各种高热量食物，很快弹回原来的体重不说，有时甚至还会胖多几斤。第一，我们内心深处，对于自己所制定的目标，并不是完全认可。就如小A一样，她其实并不认为自己很胖，也没什么健康问题，她只是在父母的催促下，不得不进行减肥。她减肥的动力，更多是“为了让父母开心”，而不是“为了让自己变得更好”。第二，我们在做计划时，没有预估到困难和障碍，并做好应对预案。这是我们常常会疏忽的一点，因为没有做好相应的预估，当计划被打断时，我们就会陷入“任务完不成了”的焦虑中，然后开始退缩。常陷入“间歇性堕落”的人，情绪会变得很不稳定，常出现快乐和沮丧不断交替的情况。TA们一方面因为享受堕落的时光而感到快乐，一方面，又因为自己的“不争气”而感到沮丧，反复内耗。在间歇性堕落的状态下，人很容易会产生一些不良的想法，如过度自我责备、否定自我价值等。这些认知偏差，会导致个体对自身问题产生错误认知，进而影响到做其他事的自信心。因为缺乏自控力和驱动力，不能有效应对压力和挑战，TA们也会不断感受到情绪波动带来的负面影响，心理能量也会慢慢耗尽。小A曾经说过，每一次减肥失败后，她的心理压力都非常大：一方面是感到自责，觉得“减肥很难，自己不可能成功”；一方面是害怕面对父母，不想承受他们的打击。陷入间歇性堕落，其实是一件非常痛苦的事情。可能外人只觉得TA们是“三分钟热度”，但只有TA们自己知道，自己过得有多煎熬。
其实，常常陷入“间歇性堕落”的人，并不是不够自律，而是走进了完美主义的陷阱里。一些对自我有较高期望的人，喜欢用挑剔的眼光审视自己，给自己挑刺。期望自己可以到达某种高度，成为“理想自我”。TA们追求完美，往往拥有很高的标准，常常把目光放在自己的缺陷和不足上，而忽略了自己的成就和优势；TA们始终要求自己进入一个完美的状态，不允许出现任何瑕疵。当TA们不能完美地完成某件事情时，就会产生挫败感、自我否定和情感消极。这种情况下，就很容易失去前进的动力，难以摆脱“堕落”的状态。当然，这也是许多人常有的思维误区：认为自律的初期养成，需要靠完美无缺的执行力来推进。事实上，在行动执行的初期，完美无缺的执行力很难达到，也不应该成为衡量自律水平的标准。相反，计划的初期执行，更应该注重积累和渐进式的推进。所以，陷入“间歇性堕落”的人，并不是不懂坚持，而是对自我要求过于苛刻，始终不肯原谅自己。TA们不肯给自己放松的时间和机会，从而导致了过度的心理负担。不仅如此，陷入“间歇性堕落”，其实也是完美主义者的一种心理防御策略。《拖延心理学》这本书里写道：这些完美主义者对犯错感到十分在意，因为害怕自己的不足被人发现，害怕自己用尽全力还是做得不够好，于是就会选择用拖延和堕落来保护自己。同时，完美主义者为了避免因无法达到目标而陷入焦虑状态，TA们可能会将自己的能力和责任范围减少，或是利用“间歇性堕落”来释放压力，使自己暂时从高期望和高压力下解脱出来。其实，人的情绪就像皮筋一样，如果我们把自己绷得过紧，那么一旦松弛下来，反而会把自己伤得更深。当我们放下执念，接纳自己、接纳不完美，再不断从生活中汲取优质的、多元的经验，才能获得成就感和满足感。不过，也请大家不用太担心，“间歇性堕落”只是一个短暂的阶段。只要我们进行适当的调整和休息，就能够恢复到原来的状态，让生活重新走向正轨。那么我们应该怎么做，才能避免陷入“间歇性堕落”的循环呢？前文说到，“间歇性堕落”所产生的原因之一，是我们在制定计划时，没有预估到困难和障碍，在后期执行计划时，又过于追求完美，将自己逼得太紧。针对这一点，在做计划时，我们可以先充分考虑外部因素，在计划中备注一些Tips，以供及时调整。比如，在减肥时，如果遇到了推不掉的聚餐，那么我们可以在聚餐时，稍微控制食量，然后回家再做运动消耗卡路里，以达到平衡。同时，我们要放大“时间尺度”。不要逼迫自己在短时间内完成一个“奇迹”，而是应该设定阶段性的目标，给自己足够的时间完成计划。另外，在做日程安排时，除了给自己安排必须要做的任务，也应该把休息时间和娱乐项目放进去，比如：每天保证8小时的睡眠时间、完成学习任务后可以奖励自己打会游戏等。要及时给自己“松绑”，犒劳自己、缓解压力，这样才会有更多的能量和动力去过好接下来的生活。陷入“间歇性堕落”后，很多人再也提不起劲重新进入状态，这时，我们可以试试由卡尔顿大学心理学研究小组发明的方法——五分钟起步法。
首先，选择一项你想要开始的任务或项目。这可以是任何事情，无论是工作任务、学习项目还是个人事务。
在五分钟内，全身心地专注于任务，尽量不要分心，不要被其他事情干扰。
五分钟结束后，评估你的进展情况。你是否已经进入了工作状态？是否有足够的动力继续下去？
根据你的评估结果，决定是否继续进行下去。如果你已经进入了工作状态并且感到有足够的动力，那么可以继续。如果你觉得还没有准备好或者没有足够的动力，那么可以选择暂停或者转向其他任务。五分钟起步法的关键在于打破拖延的惯性，通过短暂集中注意力来启动任务。它可以帮助你克服拖延症，迅速进入工作状态，并且在任务开始后，人们往往会发现自己完全有足够的动力，去完成目标。即便只是短短5分钟，也会让人产生一个向上的旋螺，从而慢慢克服拖延。在这个内卷的时代，我们总是不敢放过自己，不允许自己慢下来，不允许自己有堕落的想法。但其实，堕落是很正常的。间歇性堕落，更是每个人都会经历的事情，毕竟，人无完人，世上没有哪个人可以永远坚持做好所有事。生命是一个很长的进程，要把堕落看成是短暂的休息，而不是失败或不成功的表现。同时，在进行计划时，我们也应该放对焦点，更多地关注目标进展和计划本身，而不是过度在意自己是否堕落。我们要明白，人不是机器，每个人都有低谷期和疲劳期，不要对自己太过苛求，要接受自己的情绪和状态，然后学会放过自己、照顾好自己。
相信很多人都曾因为“间歇性堕落”，而感到彷徨无助。但你要明白，这只是你的身体想暂时休息一下，并不代表你的人生就完蛋了。你要跟自己说：我的人生还有很多可能性，一件事的失败并不能否定我。有风有雨，是人生的常态，重要的是，我们要学会风雨兼程。
对于深陷完美主义的人们而言，“间接性堕落”之后，总会伴随强烈的愧疚感。
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