你瘦不下来，可能都怪这 3 个字

人说自己饿的时候，往往不太准确。你可能是「饥」：是食量太少、消化太快、肚里空空、胃难受的感觉。

而「饿」其实是种病态，是长期主食太少、碳水缺乏，血糖低到大脑能量不足、脑子不转、头痛难受的感觉。

更可能是「馋」，莫名其妙想吃东西。

聪明减肥，要学会 3 点：不能馋，避免饿，扛住饥。

不能馋  难度系数 ★★★★★

先说最难的。对，这是最难的。

给大家几个小招：

1. 多多喝水，泡有味道的任何淡茶水

2. 可以喝无糖可乐、自制气泡水

3. 嚼木糖醇口香糖

4. 不要总坐着躺着，越是安静状态越容易馋

5. 动手整理手边的东西

6. 想吃东西就站起来，没事儿走两步

7. 能做点简单运动最好，活动是最抑制食欲的

8. 别带钱（以及有支付功能的手机）

9. 绕路避开常去的食品店

10. 食物只许出现在就餐区，眼不见为净

11. 多说话，打电话，或者唱歌，不让嘴巴闲着

12. 最重要的，对食物要「没有分别心」：没有什么味道，是非吃不可的

师傅领进门，戒馋靠个人。

避免饿  难度系数 ★★★

而很多人之所以馋，其实是因为「饿」：节食、不吃主食、不吃晚饭、低碳减肥法……

这些都会让身体对碳水类淀粉类的食物，非常渴求！一吃起来就停不下来。

解决办法：

• 规律三餐：把主食均分到全天分三次吃；

• 少食多餐：早午晚餐主食减半，上午、下午的时候吃水果、果干、另一部分主食加餐；

• 运动前补碳水：运动前避免长期间空腹，提前 1～2 小时吃点水果或燕麦等；

• 计算营养：如果数学还可以，学会计算每天的碳水摄入量，保证在 110～130 克以上。

扛住饥  难度系数 ★

在控制每天总能量适宜的前提下，尽可能选体积大、水分高、纤维多、饱腹感强、难消化的天然食物：薯类粗粮、杂粮杂豆、高纤深色蔬菜、低糖水果。

1. 黄瓜

蔬菜里面，瓜类是属于营养素含量偏低、偏「水货」一些的。

但它们的共同特性都是，热量低、含水高、体积大、纤维量还算不错，适合大胃口的人充饥、打牙祭。

食用建议：

• 不能拿黄瓜当饭吃；

• 每天的蔬菜总量尽量吃够一斤，深色叶菜尽量占半斤以上。

2. 银耳

膳食纤维具有很强的吸水能力，在胃中表现为增大内容物的容积、增加饱腹感，减少人们的食物摄入量。

在肠道中则表现为使粪便的体积增大，缩短粪便在肠道的时间，从而缓解便秘。

食用建议：

• 作为上午、下午的日间加餐，可以炖红枣木耳汤、枸杞银耳羹，不加糖自带甜味；可以按喜好适量加奶；先冰镇后饮用，味道更佳。

• 只要 10 克左右的干银耳，就可以煮一大碗银耳羹；一天加两餐，也只需要 20 克。

• 不要抱怨「饿的时候, 哪儿来的银耳汤啊」～你需要学会：提前预知自己什么时候会饿，并准备好健康的适宜的食物。

3. 黑木耳

银耳、木耳的热量都非常低，非常有优势。通过多吃木耳，多吃膳食纤维，增加较强的饱腹感，控制食欲，减少了吃其它垃圾食品的可能性。

食用建议：

• 在三餐中尤其是早餐，增加以黑木耳为主的凉拌菜，比如木耳拌笋丝、拌肉片、拌三丝。

• 多用木耳作为配菜，烹制清爽蔬菜菜肴，比如：荷塘小炒、清炒芥蓝。

• 如果你懒，就只需要烫熟木耳拌一下就好。

责任编辑：海刃

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