蛋白质在人体中有着独一无二的重要作用，人体纤维和器官的正常运作都需要这一物质。都说健身的人离不开蛋白质，那蛋白质究竟是什么？吃进去的蛋白质又去了哪里？每天要摄入多少蛋白质才既保证肌肉生长又不过量呢？
-内容导览-
蛋白质究竟是什么？
蛋白质有哪些工作？
蛋白质怎么吃？
最后还会介绍一道年夜饭的压轴硬菜！
简单来说，它就是一长串氨基酸。氨基酸多达20种，而这20种氨基酸能够通过不同组合形成不同种类的蛋白质。
人体必需氨基酸：其中有9种氨基酸是人体无法合成的，或者说即使能合成，合成量也远不够人体所需，这9种氨基酸又叫做“人体必需氨基酸”。
非必需氨基酸：这里没有任何贬低剩下其他11种氨基酸的意思，这些非必需氨基酸对于人体也十分重要，只不过人体是能够从摄入的其他氨基酸来“造”非必需氨基酸的。因此通常情况下不用担心人体会缺乏非必需氨基酸，除非你的饮食结构很差，身体极度缺乏各种蛋白质。
吃进去的蛋白质又去了哪里呢？首先，身体会在消化过程中将蛋白质分解成氨基酸，消化壁上的细胞会将单个或者短链的氨基酸吸收，然后在细胞内进一步分解；紧接着，这些吸收了氨基酸的细胞会重组其结构，然后生成人体所需要的蛋白质。
① 蛋白质最基础的作用就是为身体提供“建造原料”：人体细胞需要蛋白质，往大了讲就是人体的皮肤、身体纤维、肌肉、头发甚至是指甲都需要蛋白质来生成，而胶原蛋白则负责构建软骨、牙齿、韧带以及肌腱。
② 不仅如此，蛋白质还会以生物酶的形式存在于体内：生物酶是一种具有催化作用的有机物，它能够让人体细胞内发生的各种化学反应正常运作；我们一天吃下去近一半的蛋白质都会用作生成新的生物酶。
③ 而健身人群非常在意的激素（比如胰岛素、甲状腺激素、血清素以及肾上腺素等），同样是一种蛋白质：这些激素仿佛是人体系统的开关，某个激素水平不正常了，就会导致人体某项或者多项机能的失灵。
④ 蛋白质在体内还有“营养运输员”的身份：其中一些能够将养分带过细胞壁，而其他则在体内的血液中输送养分和其他物质，比如血清蛋白负责将肺部的氧气输送至身体各处的细胞。
⑤ 另外，蛋白质还负责调节身体内的液体和电解质平衡，还具有修复伤口和凝血作用。
尽管蛋白质在人体中扮演着不可或缺的角色， 但如果身体内的糖分有限，身体就会利用氨基酸供能（每克蛋白质能提供4大卡的热量），而这大部分氨基酸来自于身体纤维的分解代谢。人的身体时刻处于分解代谢的状态，只不过在能量不够的时候分解代谢会更加活跃，而合成代谢则会大幅减弱。
动物和植物都能够提供蛋白质。来自于动物的蛋白质通常被称为“完整蛋白质”，这是因为它们包含了人体所需的所有氨基酸；相反，植物蛋白则被称为“不完整蛋白质”，顾名思义，这些蛋白质通常不够完整，缺乏某些重要的人体必需氨基酸，当然并非所有植物蛋白都不完整，比如大豆蛋白就是完整的蛋白质。
如何提升植物蛋白的品质？将多种植物蛋白搭配可以提高这些蛋白质的利用率。这是因为植物蛋白所含有的氨基酸比例都不同，倘若将两种或者多种互补的植物蛋白质放在一起食用（或当天食用），能够大幅提升其蛋白质的品质。还有一种方法就是吃植物蛋白的同时搭配动物蛋白，这同样能够提高植物蛋白的整体利用率。
比如小麦和米饭缺乏赖氨酸，这是一种人体必需氨基酸，而豆类食品则缺乏蛋氨酸，另一种人体必需氨基酸，将两者搭配食用等同于摄入完整蛋白质，将面包和花生酱放一起吃也是同样的效果。
摄入过量的蛋白质会怎样？这和摄入过量碳水化合物或脂肪一个道理，看热量：如果热量超支，那么不管你吃的是哪种宏量营养素，你都会将多余的热量以脂肪的形式贮存在体内。
蛋白质推荐每日摄入量为每kg体重1.5-2.2g（如果你70kg，那么你需要105-150g蛋白质）。中国人的日常蛋白摄入量是普遍偏低的，这通常是因为平时上班吃饭肉比较少，哪怕吃的肉不少，脂肪含量也不低，因此往往会摄入过多的热量。这时候，你可以选择配合使用低碳水低脂肪的蛋白粉，或者多吃些瘦肉、鱼虾以及鸡蛋。
不过也别把蛋白粉当做促进肌肉生长的灵丹妙药。比如牛肉的蛋白质吸收率就不比蛋白粉低多少，还含有蛋白粉所没有的各种微量元素。要记住，补剂永远是补剂，它的作用是在你日常饮食之余帮助弥补达不到的营养目标。如果你本末倒置，会发现蛋白粉喝了一桶又一桶，胳膊却丝毫不见粗。
每年的年夜饭，虽然都是特别丰盛，但是总觉得需要一个“镇场子”的硬菜。这个硬菜不论从盘子大小、卖相、味道、寓意都要有碾压式的优势，才觉得这年夜饭有了主题。
鸡年年夜饭的压轴硬菜，当然要吃鸡啦！今天，FitTime达人 @Whisky微醺 就为大家介绍一道健康版贵妃鸡。名字够贵气，历史够悠久，做法有谈资，味道老少咸宜，满满的优质蛋白质，重点是做起来竟然也很简单。
贵妃鸡
Poached Chicken
▼
贵妃鸡原料：香葱1根，生姜30g，新鲜走地鸡1只（约1.2kg），麻油适量（刷在外皮用）；
贵妃水原料：植物油1汤匙，虾米30g，热水3L，鸡汤0.5L ，海盐70g，糖40g， 绍兴米酒100ml， 桂皮、八角、花椒各5g，丁香2g，香叶3-4片（我因为用的新鲜的，所以多加了几片），干辣椒可以依据个人口味添加提香；
葱姜麻油蘸料原料：姜蓉10g, 菜籽油200ml, 麻油15ml, 盐2茶匙，糖1茶匙或依据个人口味，葱绿15g。
1.首先准备贵妃水：锅中热油，加入所有香料（虾米、桂皮、八角、花椒、辣椒、丁香、香叶等）一起炒香；
2.加入热水和鸡汤，小火炖约30分钟；
3.加入绍兴酒、盐、糖调味，再次煮开，然后关火；
4.最后过滤一下留下贵妃水，就可以放凉备用了；
5.贵妃水准备时，可以顺便准备贵妃鸡：首先洗净鸡，把葱切大段，姜切大片；
6.把葱姜都塞到鸡的肚子里；
7.为了保持更好的形状，可以选择把鸡腿像图中这样用棉线绑起来；
8.锅中热水烧开，把鸡放入沸水中烫大约10秒钟，捞出，等水再次沸腾，再放入沸水中10秒，如此反复5次，这样可以让鸡皮保持更好的口感；
9.最后一次水烧开，把鸡放入锅中，直接关火，盖盖焖30分钟，30分钟后把鸡翻面，再次把水烧开，再次关火，盖盖焖20分钟；
10.焖完之后有两个很重要的步骤：1. 检查温度，2. 过冷水。可以用温度计检测鸡胸最厚的地方是否温度到了65℃，如果没到的话就要再烧开焖5分钟左右。没有温度计怎么办？我也知道最近淘宝都不寄送了，但是还有个偷懒的办法就是直接切一小刀，看看刀子上还沾不沾血，如果没有血的话就没问题了。焖好的鸡取出，立刻放入冰水中（实在不行冷水也行）浸泡15分钟左右，这样才能让鸡皮保持滑嫩的口感。
11.最后把鸡从冰水中取出，泡在贵妃水里30分钟即可，取出之后表面刷一层麻油；
12.最后准备蘸酱：把葱姜麻油原料中除了葱绿之外的所有材料都混合均匀，这时可以放在消过毒的小容器中密封存放至少1个月，上桌之前再撒上葱绿即可作为蘸酱；
13.最后上桌，可以手撕，可以刀切，蘸着自制的葱姜麻油，一道年夜饭的压轴菜就做好啦！
1.如果香料不全也没关系，比如鸡汤不够就用热水代替，如果年夜饭还做虾仁，那剥下来的虾壳就可以跟虾米一起炒，味道更好，如果香料少了其中某种就不用添加了，不要用其他的代替。
2.贵妃鸡、白切鸡、豉油鸡虽然好像挺像的，但是做起来还是有一些区别：这三种鸡都是用上汤浸熟，然后用冷水降温，白切鸡就直接加酱料上桌了，保留了鸡肉的原汁原味；豉油鸡会泡在特制的豉油酱汁中，有更厚重的酱油香；贵妃鸡则是浸泡在特制的贵妃水中，使鸡保留了原有的香味的基础上，还加入了淡淡的香料香味。
3.也因为此，最好选择比较好的鸡：国内有新鲜的走地鸡或者三黄鸡等，都适合拿来做这道菜，国外小伙伴选择就没那么多了，尽量选择corn fed或者是散养的小鸡来做这道菜（之前买的肉鸡做完之后颜色太白，不够吸引人，后来没办法拿到烤箱又上了一层色才端出来）。
4. 一定要记得检查温度或者查看是否全都熟了，鸡肉是一定要全熟才食用安全的。
相信今年过年你做完这道菜，大家的目光就都会被你的厨艺吸引了，然后可以就美食、美食的历史、美食的创作、美食的关联、关注的美食博主（比如我@Whisky微醺）等话题展开热烈探讨，至于男朋友女朋友催婚催孩子啥的…就都跟你没关系了！
这道菜虽然总耗时比较长，但是大部分都是等待的时间，实际操作时间真的很短，等待的时间里可以用来准备别的大菜和小菜。最后一道贵妃鸡作为鸡年的开场，也希望大家鸡年大吉，万事如意，重点是吃嘛嘛香，还不长胖！
关注「悦食记」更多新年食谱等着你
▼
