20颗栗子热量 = 一小碗饭
板栗富含抗性淀粉，GI低到中，高血糖人群也可以适量吃
板栗难以消化，一次少吃点
冬天，吃栗子几乎是刻在中国人DNA里的事情！《吕氏春秋·恃君篇》里说：夏日则食菱芡，冬日则食橡栗。
板栗（Castanea mollissima）是壳斗科栗属植物。中国是板栗的原产地，这点基本没有争议，而且它是中国最古老的栽培果树之一。中国栽培板栗的历史已有6000年之久，出土的甲骨文中即有“栗”字，据此判断，板栗在殷商时期就已在人们生活中具有一定的地位 [1]。
根据史料记载，板栗在古代中国的大部分地区均有栽培。板栗不仅较为耐旱，而且对涝灾也有一定的抵抗性，同时它还有生长周期短、结果时间长的优点，这些的特点使板栗赢得了“铁杆庄稼”的美誉，因此种植范围很广。
板栗树
来源：phytoimages.siu.edu
Jackson Co. Corner of Country Club Road and Community Lane; cultivated
在《中国食物成分表》中，板栗被归为“坚果和种子类”。
板栗树是一种高大美丽乔木，板栗长在树上，每一颗都是一个果实，我们吃的栗子仁则是种子，这确实符合树坚果的特点。
但是要从营养上看，板栗又是坚果里很特别的一种：
别的坚果很多50%都是油脂，鲜板栗却只有1%左右的脂肪，蛋白质含量也低，反而是淀粉含量高，几乎占一半，同时总体热量几乎要比常见坚果低一半。
所以，尽管名义上属于坚果，但营养上我们可以把板栗看成主食、谷物类，因此板栗还有个别称——“木本粮食”。
栗子富含多种维生素和矿物质，怎么吃都不错。烤栗子的维生素A损失多一些，而煮栗子会吸收很多水分，所以看起来营养密度低一点，其实各种营养保留还不错的，带着壳煮保留得更好。
好消息，糖炒栗子几乎不增加热量——毕竟是带壳炒的嘛，除非你要舔栗子壳。
根据台湾省卫生福利部食品药品管理署的数据，糖炒栗子的热量是158 kcal/100g，也没有比不炒的栗子高多少。
说到这，顺便解释一个大家可能好奇的问题：糖炒栗子锅里那些黑色的大颗粒，并不是糖，而是砂石。实际上你在电商平台搜索一下，就可以找到「炒栗子专用砂」、「炒货专用沙子」等等。
明明是糖炒栗子，为啥我们看到的砂炒栗子呢？因为如果没有这些砂石的话，很容易出现栗子壳都焦糊了，栗子仁却还是夹生的情况。
铁锅吸热后温度迅速升到很高，而由于栗子的形状，锅只能接触到栗子壳的一小部分，导致局部过热而其他地方不熟。砂石则能够快速吸热但温度不会上升到太高，它们围绕在整个栗子周围，让栗子均匀地被加热，这样栗子仁也能均匀熟透了。
而且，我们闻到的糖炒栗子诱人的甜香主要是焦糖（糖在高温下发生焦糖化反应，产生的黑褐色物质）香气，也是砂石帮忙，才能让撒下的糖迅速均匀受热发生焦糖化，并把焦糖裹在每个栗子的表面。
传说“5颗板栗=一碗米饭”，这是真的吗？
下图中我手里的一捧烤栗子是20颗，共128g，获得的碳水和蛋白质含量和吃200克熟米饭（70-90克生米煮出来的）大体相当。而200克熟米饭其实是相当小的一碗饭，还不如学校食堂的“二两饭”多（食堂打饭“二两”算的是生重，也就是100g米煮出来的饭）。
所以5颗实在有点夸张了，1/4斤差不多相当于一小碗饭。
不过，通常大家买的一袋糖炒栗子是半斤甚至一斤，也就是比这还多1-2倍。如果你吃了一整袋栗子，那下顿饭的主食完全可以省了。
既然栗子要和米饭比，也别光比热量，再比比营养成分。
我们拿相同重量的煮熟的栗子和熟的白米饭比，栗子含有白米饭几乎没有的维生素A和维生素C，同时VB1、VB2以及钾和镁含量都是白米饭的10几倍。
其实栗子增不增肥主要看吃法。如果你当餐间零食吃一大袋，下一顿还是照常吃，或者做成栗子红烧肉这样的高油脂、高热量菜肴配合主食吃，那基本相当于多吃一顿饭的主食量了，老这么吃肯定要胖的。
如果你减量一部分米饭，把栗子放进去一起做成主食，那不仅好吃还营养加倍。而且，栗子中还有利于减肥的成分。
测定发现，生板栗的淀粉中高达69%都是抗性淀粉（占栗子总重的27%），做熟后的栗子淀粉中则有13%是抗性淀粉（占栗子总重的5.5%），这个抗性淀粉含量在天然食物中还是挺高的 [2]。
抗性淀粉不能被我们消化，属于膳食纤维的一种，血糖反应很低，还对肠道菌群有一定的调节作用。
尽管甜蜜，栗子的血糖指数（GI）并没有想象中那么高[3]。
研究发现：
烤了30分钟的栗子，GI是54 （属于低血糖指数范围）
蒸了25分钟的栗子，GI是58（属于中血糖指数范围）
血糖指数（GI）代表的是某种食物升高血糖的速度和能力，但是栗子毕竟总的碳水化合物占比是很高的，所以对血糖的影响不仅要考虑到“速度”，也要考虑到量，所以要看血糖负荷（GL）（GL = GI × 摄入的可利用碳水化合物总量 ÷ 100）
我们可以计算一下，如果一次吃60克带壳的烤栗子（约50克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是9.3，属于低血糖负荷的范围；如果一次吃120克带壳的烤栗子（约100克纯栗子肉），血糖负荷（GL）是18.4，属于中等血糖负荷的范围了。
但是按照市售的糖炒栗子，一般至少也是买半斤（250克），如果一次性全吃了，那血糖负荷肯定达到高的水平了。
所以关键是控制量，高血糖患者可以适当吃烤栗子，但是小号的栗子一次吃10颗以内就停吧，尤其别超过20颗。
GI是血糖指数（Glycemic index，简称GI），代表食物升高血糖的速度和能力。
GI ≥70 为高血糖指数食物；
GI 56-69 为中血糖指数食物；
GI ≤55 为低血糖指数食物。
GL是血糖负荷，是食物的可消化碳水化合物含量和血糖指数的乘积，既考虑速度也考虑量。
GL ≥ 20 为高血糖负荷食物；
GL11-19 为中血糖负荷食物；
GL ≤10 为低血糖负荷食物。
前面说了，栗子抗性淀粉多，这同时也意味着难消化。抗性淀粉可以吸水膨胀，增大胃中食糜的体积，粘滞在胃里，造成不适。
做熟的栗子再放凉后，抗性淀粉含量还会增加，更加难消化。
难上加难的是，栗子里还含有不少棉子糖，而我们体内缺乏分解这种糖的酶。
当我们无法消化的抗性淀粉和棉子糖到达肠道后，可以供肠道菌群发酵，有助双歧杆菌增殖，产生有益的短链脂肪酸等物质，这是好的一面，但同时发酵过程中也会产气，造成我们胀气的不适感觉。
综合来说，栗子确实难消化，本身消化不好的人要注意少吃，别逞强，特别是注意避免吃生板栗，熟栗子也尽量吃热的，放冷了的炒栗子，重新加热后再吃。至于一次可以吃几颗，要看自己的消化能力了。
参考资料：
[1] 郝福为,张法瑞.中国板栗栽培史考述[J].古今农业,2014(03):40-48.
[2] 覃海兵,莫开菊,汪兴平.板栗中碳水化合物的种类和抗消化性[J].食品科学,2010,31(21):191-194.
[3] Kim, D.-Y., Y. Kim, and H. Lim, Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. British Journal of Nutrition, 2019. 121(4): p. 416-425.
[4]汪婕,谢涛.锥栗抗性淀粉消化前后的益生作用及结构变化研究[J].食品工业科技,2014,35(13):347-351.
想看有声版科普吗？
快关注我的视频号吧↓
关注我，
想看的营养科普都有↓
