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-Namaste-
Preface''
很多瑜伽练习者都越来越重视开髋，却习惯性地忽视了开肩这个重要的练习。其实，开肩和开髋一样重要！正确的开肩，能够进一步打开胸腔，让呼吸更顺畅，也能够减少体式伤害。
来源：每日瑜伽资讯平台（ID：dailyyoga）
QUESTION
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什么是开肩？
开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。
正确的开肩可以减少对腰椎的伤害，比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力，就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损害不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。
开肩还能使呼吸更通畅，呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。
MISTAKES
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开肩练习的误区
▎练习者不重视开肩练习
开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。
▎以为开肩练习很简单
开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。
METHOD
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7个开肩体式
▎婴 儿 式
step 1：这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀；
step 2：通过折叠躯干，弯曲大腿；
step 3：在伸展手臂，可以很好的开肩；
step 4：确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；
step 5：保持这个动作一两分钟。
▎婴 儿 变 体 式
step 1：在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；
step 2：手肘在枕头上，双手合十指向天花板；
step 3：降低头部在前臂间，臀部稍微下沉；
step 4：肩膀会感到伸展的感觉。
▎兔 子 式
step 1：膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；
step 2：双手向身后伸展抓握脚部；
step 3：伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。
▎穿 针 式
step 1：膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；
step 2：伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方；
step 3：把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起；
step 4：左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。
▎鹰 式 手 臂
step 1：这个体式可以以鹰式站立或盘坐在垫子上；
step 2：右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢；
step 3：肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。
▎牛 面 式 手 臂
step 1：盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖；
step 2：在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间；
step 3：向后伸展左胳膊，抓住右手手指；
step 4：如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。
▎宽 脚 站 立 向 前 屈
step 1：双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖；
step 2：十指交错置于身后，向前折叠上半身；
step 3：双手高于头部，远离身体。
瑜伽不是单的hold住体式就可以了，而是做到任何事都不勉强，不暴力，点到即止，循序渐进的去完成，真的在体式当中稳定下来。
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