点下方名片预约公益瑜伽课，一觉睡到大天亮 ↓ ↓ ↓在韩剧《阿拉姆恩之剑》最新预告中，李准基仿佛是吃了“防腐剂”，状态鲨疯！
而他自己透露驻颜的秘诀居然是坚持7年不吃米和面。（再这里我必须说明一下，中医里是很强调主食的重要性的，所以不是医嘱的话，平时一定要吃主食，别学李准基不吃米和面，他当时是医生建议的，知道吗，小伙伴们。）
除了管得住嘴，李准基还迈得开腿，长年累月地坚持健身运动，虽然瘦，但并不是弱不禁风，很多打戏都是本人亲自上场。
像他这种极致自律的行为会很明显地体现在他的外在容貌上，和同龄人相比，看起来像个精致的洋娃娃对不对？
如果没有基因财富，那么不管是管得住嘴还是迈得开腿，这些就是换取美貌和身材的代价了，就看你愿不愿意去做。
在开始之前，首先找到一个舒适的位置并进行几次呼吸。我倾向于以婴儿式开始练习，但根据你身体的最佳感觉，也可以开始以摊尸式或鳄鱼式躺着，以山式站立开始练习。
先用致敬式开始进行热身（进行3轮）：
1.从下犬式开始，虎口压实垫子，双脚均匀踩地，延展脊柱，如果有需要，可以微微弯曲膝盖。
2. 吸气时，眼睛向前看，并移动躯干来到平板支撑，自然呼吸，保持30秒。
3. 将肩膀向前移动超过手腕，呼气时，将膝盖放低到地板上并弯曲肘部，将躯干放置到垫子上。
4. 吸气时，抬起头部，胸部、头部、腿部和手，来到蝗虫式。注意不要耸肩。停留 30 秒，更多地关注长度而不是高度。
5. 呼气时，慢慢落回到垫子上，然后返回下犬式。
重复此流程两次，总共三轮。
以力量为中心的流程
从下犬式开始，吸气，抬右腿向后，呼气，弯曲右膝并向前触碰右右臂，双手按在地面上，然后弯曲上背部，将膝盖尽可能高地滑向腋窝。吸气时，将右膝盖向下滑动到右手腕。呼气时，将膝盖向上滑向腋窝。重复两到四次。
最后一次完成后，吸气时回到下犬式。
高弓步到强力弓步（5 次呼吸）
呼气，右脚向前迈；吸气时躯干向上来到高弓步。呼气将手臂向后，躯干向前倾斜约 45 度左右，在这里保持五次呼吸。将腹部向内收，远离大腿前部，将右髋外侧向后拉，目标是找到尽可能延长脊柱。
动态战士三（3 – 5 次）
吸气，将身体重量转移到右脚上，抬起左脚向后，建立平衡时，保持前膝盖稍微弯曲。将左大腿内侧向天空的方向旋转，如果感觉稳定，则可以开始伸直右膝，同时将右外侧髋部向后拉。呼气时，弯曲双膝，用左膝轻拍右膝。吸气时，伸直左腿，回到战士三。重复两到四次。
完成后停在战士三。
高弓步到加强侧伸展（只是为了过渡）
左腿向下落回到垫子上，来到高弓步。吸气，呼气，手臂带领躯干来到战士二，面向垫子的长边。将右前臂放在大腿上，手掌朝上，左臂伸到耳朵旁边，将左小指旋转到地板上。眼睛向前看。
加强侧伸展（30 秒或 5 次呼吸）
保持加强侧伸展，将右臂伸到右耳旁边，想象双手之间拿着一个瑜伽球。保持胸部朝前，前膝盖弯曲成90度。呼气，双手侧翻到地板上，然后退到平板支撑。
平板支撑到前臂平板支撑行走（4 次）
从平板支撑开始，将左前臂放低，左肘在左肩正下方。然后右臂同样的操作放到右肩正下方，将右手回到伸直状态，然后是左手。重复，这次从右臂开始。
最终呈平板支撑姿势，然后回到下犬式。在另一侧进行整个力量建设流程，如果有时间，每侧重复几次。
半船式（保持 30 – 60 秒或 5 – 10 次呼吸）
仰卧，将双腿向上伸向天花板。将双脚指向自己，并将脚趾向后弯曲。将双腿抱在一起，然后将它们向地板方向放低——在不拱起下背部的情况下尽可能放低。双臂向前伸出，头和肩胛骨离开地板，凝视下腹部。保持在这里时，收腹并圆背。
挺尸式
平板支撑的好处：
提高上半身力量
提高核心/腹部力量
改善脊柱稳定性
增强前臂、手腕和手的力量
对于骨质疏松症患者来说，增强骨骼强度，尤其是手腕的强度
提高精神集中力
建立信心
注意事项：
开始时逐渐缩短保持时间，然后慢慢增加姿势的时间，这样你的身体就可以适应姿势的难度，并且可以逐渐建立耐力和稳定性。此外，由于平板支撑对手腕造成很大压力，因此患有腕管综合症或拇指关节炎等手腕问题的人应该尝试变体，还有，由于这个姿势对腹部肌肉强度大，因此患有腹部疝气或腹壁分离的女性应谨慎开始短时间保持，并在进一步进行之前查看相关区域是否正常。
变体1：前臂版
此变体对于那些有手腕或手部问题且无法安全地完成平板支撑的人很有帮助。此外，大多数瑜伽练习者认为这个变体需要更多的上半身和腹部力量。
将前臂放在地板上，肘部位于手腕刚才所在的位置。让前臂彼此平行，手掌向下。接下来，将脚趾转向下方，膝盖抬离地板，将臀部向上拉回前臂支撑式。保持头部与脊柱的其他部分在一条直线上。将整个前臂压在地板上，就像一只大手一样，这样你的重量就不会全部集中到肘关节上。
要退出该姿势，请摆回到前臂支撑式，然后跪下并放松成婴儿式，双臂伸直在身前或靠在身体旁边。通过一些小的圆周运动来释放手腕。再重复一两次。
变体2：椅子版
由于使用椅子时身体相对于地面的角度较高，因此该变体比前一个变体更容易，并且需要的初始力量更少。所以这个变体对于初学者和那些刚开始条件较差的人来说是一个很好的改良。此变体也不要求将手腕弯曲得那么深，因此对于那些手腕有问题的人来说也很好。
首先将椅背靠在墙上，接下来，以山式站立，弯曲膝盖，从臀部向前倾，并将双手平放在椅座上，靠近前缘。用力向下压，双脚和臀部回到下犬式，双手放在椅座上呼吸。从这里开始，伸直手臂，向前摆动身体，直到肩膀距离手腕一点，并且身体从脚后跟穿过臀部到肩膀形成一条直线。保持头部与脊柱的其他部分在一条直线上。
要退出时，将臀部摆回到下犬式，双手放在椅座上，然后弯曲膝盖，向前走向椅子，最终回到山式。通过一些小的圆周运动来释放手腕。重复一两次。
变体3：跪下版本
如果你需要垫膝盖，请先在垫子中间放一条折叠的毯子。然后先来到平板支撑，弯曲膝盖并将其放在地板或毯子上。将胫骨向天花板方向抬起，使臀部与膝盖和肩膀对齐，保持肩膀与手腕对齐。要退出时，只需将自己推回到婴儿式即可，然后以一些小的圆周运动释放手腕。再重复一到两次。
编辑：2020
点“赞”、“在看”给我一朵小黄花
