“清华才女”武亦姝毕业后现状曝光，董宇辉一针见血：父母放任不管的代价，原来这么残酷……

就连董卿也忍不住赞赏她：“你的气质里，藏着你读过的书，走过的路。”

这不禁让我想到董宇辉阐述的关于读书的意义：

“这个时代应该是属于读书人的时代，因为这是一个知识变得前所未有地容易获取的时代。越是普通家庭越应该培养自己孩子读书的习惯，因为书是贫民的奢侈品。”

而武亦姝正是用实际行动践行了读书的意义和教育的价值。

但我相信大部分人都想好好读书，也曾经尝试去买过书，可在收到书的那一瞬间，总会产生一种好像已经拥有这些知识的错觉，事后才发现，读书的艰难与买书的惬意简直相差十万八千里，对吧？

那么如何践行读书这个好习惯呢？

大部分人会告诉你要运用意志力对吧，可是你不的不承认的一点是，我们在这方面普遍缺乏。

不过呢，如果我告诉你，改变习惯——放弃坏的，强化好的——不仅取决于意志力，还取决于自我同情和臣服，你会怎样呢？

当然，怎么做才是最重要的。瑜伽为意志力的培养提供了三个非常明确的指南：意志力是一种可以随着时间的推移并通过身体增强的肌肉；自我慈悲是增强决心的基础；与自我的深刻联系将使我们获得自由。瑜伽和科学都表明，实践这三个原则将为改变我们最困难和最不健康的习惯创造肥沃的土壤。

尽管我们对自我控制有自嘲的评论，但我们大多数人都将意志力归类为一项基本的生活技能。研究表明，它比智商更能预测人生的成功。保持良好自控力的人拥有更好的人际关系，往往会取得更多的职业成功，并享受更健康的生活。

因为如果仅靠智商来预测生活结果，我们就会遇到很大的麻烦。为什么？因为，在很大程度上，智商是一成不变的，但自我控制力是可以培养和加强的——这不是一个你要么拥有或缺乏的概念，它可以改进哦。困难在于如何改进呢。其中一种方法就是开始瑜伽练习，如下例所示。

努力意志力的极限

李梅意识到，如果她不学会更有技巧地控制自己的愤怒，她就会失去她最珍贵的人际关系。当她刚开始练瑜伽时，她的练习很严格。她会强迫自己摆出每一个姿势，一旦到达那里，她就会非常积极地呼吸。她常常看起来像是在与姿势进行战斗。但随着时间的推移，李梅变得软化了。她摆出的姿势更慢，呼吸也更轻柔，她的姿势更多地表达了和平而不是战争。

她说，她觉得自己在管理情绪方面变得越来越熟练。当她感到不安时，她能够更好地抵制对家人进行猛烈攻击的冲动。她说，在练习瑜伽之前，她常常很容易对丈夫和孩子发脾气。似乎每一件小事都会让她生气，她似乎无法停止对他们发脾气。但现在她学会了有意识地呼吸，更早地注意到愤怒的出现，并以更熟练的方式做出反应。通过瑜伽，她对愤怒培养了更强的自律意识。

总的来说，李梅在生气时的反应要少得多，但有时她还是会回到旧习惯。她说，当这种情况发生时，让她感到害怕的是她感觉自己又回到了原点——她所有的进步似乎都消失了。

怎么可能呢？我们都想知道为什么她很容易在某一时刻又回到旧模式，但在另一时刻却不行。事实证明，答案与她有意识的自我控制没有多大关系。

意志力的科学

佛罗里达州立大学心理学教授、鲍迈斯特博士问自己一个类似的问题：为什么尽管我们有最好的意图，意志力还是会失败？鲍迈斯特认为，这一定是因为意志力是一种有限的资源，就像石油或煤炭一样，并且像任何资源一样，如果使用过多或过于频繁，它可能会耗尽。

鲍迈斯特发现那些被允许吃任何他们想吃的东西的人（即那些不必抑制吃饼干的欲望的人）在数学问题上坚持的时间明显长于那些不得不抵制饼干诱惑的人吃萝卜。鲍迈斯特通过各种消耗活动重复了这项研究，每次都得到了相同的结果。当受试者被要求从事一项旨在消耗他们意志力的任务时，他们几乎总是很难在后续任务中取得好成绩。

基于这些研究，鲍迈斯特提出了他所谓的意志力自我调节强度模型，简而言之，如果你在某一时刻努力抵制诱惑（不要吃饼干），你就会更难抵制下一个诱惑（放弃具有挑战性的数学问题）。

更重要的是，抵制冲动或抑制不良情绪并不是我们耗尽内部储备的唯一方式。当我们参与科学家和心理学家所说的执行功能时，这种情况就会发生——积极做出选择、控制情绪、抑制冲动、从事新任务或面对失败坚持下去。基本上，我们大多数人——从全职父母到雄心勃勃的高管——每天都被要求完成一些任务。我们越多地从事这些费力的任务，我们就越会消耗我们的内部资源，我们就越会面临未来意志力失败的风险。

比如，李梅，她说，她注意到，当她真的很累或有一天必须在工作中做出很多决定时，她就不太可能控制对家人的愤怒爆发。那么问题是如何避免让一天的压力抵消她在垫子上学到的东西。

其实可以把意志力储备看作银行账户。每项活动都会增加或减少它的存款。早上练习瑜伽？存款。在工作中学习新的知识？取款。午饭后专心散步？存款。抑制对暴躁的孩子发脾气的冲动？取款。当然，事情并不总是那么简单，但这个概念可以帮助我们在白天花时间进行“更新存款”，这样回家后就有意志力货币可以花。

意志力肌肉

除了增强我们的意志力储备，体式还能系统地增强我们的决心。资深艾扬格瑜伽老师Patricia Walden 表示，意志力不仅存在于我们的身体中，也存在于我们的思想中。当我们练习体式时，我们学会了如何保持困难的姿势，并驾驭由此产生的情绪和阻力。这种练习有助于我们建立内在的决心和精神力量——如果你愿意的话，可以称之为自律的力量。

我们如何做到这一点？

建议从垫子上开始。对自己做出承诺，做一个特定的姿势并保持 30 秒。这可以帮助你增强意志力。选择一个你需要练习的姿势，并承诺练习 7 天。这将使你有机会不仅学习如何完成承诺，还学习如何在实践过程中克服逆境。

有研究发现，一个人练习运用意志力的次数越多，就越容易做到这一点——就像使用肌肉一样。起初，你的意志力很容易被耗尽，就像不健壮的肌肉在工作时很快就会衰弱一样。但通过反复使用，两者都会变得更强。Patricia Walden提出了类似的建议：用垫子作为练习强化决心的地方，它会渗透到你的余生中。当我们每天进行一点点练习时，我们也会为我们的其他意图下定决心。

帕坦伽利的《瑜伽经》  （1.14）指出：“只有长期、不间断、带着尊重地练习，练习才会变得坚定。”改变我们根深蒂固的习惯需要耐心和时间。正如我们将看到的，这还需要相当大的同情心。

如果我们第一次尝试改变行为需要熟练地运用意志力，那么第二次尝试就是在我们发现自己深深陷入了我们认为已经发誓要改掉的习惯之后，并意识到即使我们最有意识的努力也失败了。对于我们太多人来说，这会导致自责或自我批判。“我在这方面很糟糕！” “我是一个很糟糕的练习者——我需要更加努力！”我经常看到这个循环，它似乎是有道理的，但改变需要自我同情和臣服。

我怎样才能接受我知道必须改变的事情？凯利·麦格尼格尔博士说，为了强调自我同情在自我控制中的作用，她引用了一项研究，其中鼓励两组节食女性吃甜甜圈，然后被带入第二个房间，在那里她们被要求品尝一些糖果。早期的研究表明，一旦人们打破饮食习惯，他们就更有可能继续吃不健康的食物，研究人员想知道自我同情是否可以改变这个方程式。因此，他们提醒一组人，有时每个人都会吃得太多，但这没什么大不了的；他们没有对第二组说什么。结果那些已经准备好放松自己的女性吃的糖果明显减少——只有 28 克，而未准备好的女性则吃了 70 克。

对于艾扬格导师 Patricia Walden来说，同情心是任何练习的基础，当我们将其应用于意志力练习时，它可以帮助我们从努力、有力的意志练习转变为努力与放松之间的平衡。“当人们开始改变自己的某个方面时，他们有时会偏离正轨，”她说，“但他们需要记住，在这条路上，任何努力都不会白费。” Patricia Walden建议不要自责，而是“重新踏上浪潮，再次驾驭”。

摆脱责备/羞耻循环实际上可以释放能量。我们不应该把它浪费在因为没有达到我们的标准而贬低自己上，而是可以用它善意地问自己：“是什么促使我养成了这个习惯？我能从发生的事情中学到什么？”或者“下次我怎样才能更好地支持自己？”

我们如何在垫子上练习这个？一旦你承诺每天或每周练习，就让它以善意为指导。让它成为一种富有同情心的探究，而不是与自我的竞争。练习学习疼痛（需要远离的东西）和强烈感觉（需要探索的东西）之间的区别。让垫子成为一个注意你如何回应自己的承诺的地方。当你承诺一周每天练习一个姿势时，会发生什么？有没有什么时候你不想练习？你个人对抵抗的叙述是什么？如果有一天你无法练习这个体式，你会有何感受？你与自己的关系如何？通过这种方式，体式练习支持探索你与意志力和内在决心的关系。

无论我们在场上还是场下，有一件事是明确的——富有同情心的态度是自律的基础。它一定是引导者。如果没有它，我们就会面临未来意志力失败的巨大风险。有了它，即使我们重新陷入旧习惯，我们也可以开始更清晰地看到自己以及我们随身携带的模式。

清晰的思路可以帮助我们彻底摆脱旧的消极习惯。自我接纳以及对最重复和最深刻的行为采取不评判的态度对于转变至关重要。然而，他们仍然没有到达终点。这种向深度接受的转变是通往真正自由的大门。正如《薄伽梵歌》（2.59）所说：“对于禁欲者来说，感官对象会逐渐消失，但对它们的贪爱却持续存在；但对于看到真相的人来说，连贪爱都会消失。”

臣服并获得自由

那么，我们如何才能不屈服或放弃呢？罗德尼·史密斯老师在年轻时就开始修行“萨蒂亚”（Satya），即“诚实”（或称“samma vaca”）。他发誓不再撒谎，为了记录自己的进展，他决定每次撒谎都会在笔记本上做个记号。有一天，与他坐在一起的一个人问了他一个问题，当罗德尼注意到他在回答中撒谎时，他很快在他的书上做了记号。那人问他在做什么，罗德尼再次撒谎——这次是关于笔记本的实际内容——扔掉了谎言日记，并将注意力从“不该做什么”转移到“该做什么”上。

“这是一种非常不同的前进方式，”他告诉他的学生。“就连接吧！当你的演讲是“正确的演讲”时，你会感到精力充沛。你不需要谎言笔记本；你的身体会立即告诉你。和谐感消失了。你感觉到了。”

他的指示强调了两个要点。首先，放弃不做的努力，转向你想做的事情。萨蒂亚或任何制戒的更深层次目的不就是感受更多的联系并体验更多的内心平静吗？培养那个安静点。听。连接。并让你的行动从那里开始。

大量研究表明“不吃”饮食的局限性，当研究人员将焦点转向应该吃什么时（没有提及任何节食的禁忌），三分之二的参与者体重减轻了，即使在 16 个月的随访中，体重仍保持减轻。考虑到一般节食者在停止节食后 16 天体重会反弹，这是相当了不起的。

而罗德尼的第二个重要见解：专注于身体，以获得关于你是否熟练地运用你的意志的即时反馈。“基本策略是建立联系并根据这种联系采取行动，”他说。“身体是一个美丽的参考，可以让我们知道我们的行为是来自联系还是断开。身体是一个微妙而美丽的指标，表明我们在那一刻是否与心灵或思想保持一致。”

当意志力的努力似乎太大，导致我们过于努力时，也许更巧妙的方法是停下来并连接到身体，这可以引导我们获得更大的自我意识。我们需要做的是呼吸、放松，让自己经历这些不同的生活事件，从控制它们的幻觉转变为臣服于它们。

瑜伽练习帮助我们记住我们是谁并走向内在的自我。当我们培养更健康的心态并实践健康的行为时，我们开始注意到不健康的习惯会自行消失。正如波斯诗人鲁米说：“我曾经有一千个欲望。但在我想要了解你的一个愿望中，其他一切都消失了。”在我们了解自我、了解我们更高目标的渴望中，那些不服务于这一唯一目的的行为开始溶解，就像温水中的糖一样。

朝着激励你的方向前进。走向真正的联系——与你自己、与你所爱的人、与自然、与你更高的人生目标。请注意，在这种联系的框架内，意志力如何成为一种毫不费力的爱的行为。

改变涉及两个任务：存在和行动。两者同样重要。建议：

存在。设定一个你想要维持生活的总体意图或框架。意识到你想要散发的价值观和品质。例如，你想要变得勇敢还是更有爱心？

正在做。然后制定行动计划。进行小的改变而不是大的改变。小步骤是有力量的。它们会带来巨大的变化。如果你想变得更有爱心，你的日常生活是什么样的？是每周三次练习慈心冥想 5 分钟，还是每周两个晚上为家人做晚饭？设定具体的方式来实现你的意图。

练习部分：

意志力和自律是我们拥有的两种最重要的内在力量。通过它们，我们可以培养力量、决心、决断力，以及在感到懒惰、不舒服或害怕的情况下做某事的能力。意志力不仅存在于头脑中，而且存在于体内。当我们练习瑜伽时，我们通过肌肉的表达来展示意志力。意志力就是做事的意愿。每当你反对“我不能”或“我太累了”的声音时，你就为意志力电池充电，并建立了一个决心储备库，以便在需要时可以利用。每周至少练习三次这五种姿势——站立、坐立、前弯和后弯，并充满对身体的关爱。

1.战士II式

三种战士姿势都有助于我们培养勇气、专注力和决心来应对生活的挑战。战士 II 结合了腿部的力量、手臂的有力动作以及心脏所在地胸腔的提升和扩张。从宽站姿开始，左脚向内，右脚向外。将右腿弯曲成直角。保持左腿伸直且有力。从胸部中央到指尖均匀地伸展双臂。将胸部抬离地面，保持手臂的有力动作。拉长你的脖子，看着你的右手。当你无法再保持姿势的完整性时，请退出该姿势。

2. 下犬式

当我们的心变得散乱时，就很难致力于修行。当这种情况发生时，只做一种姿势，一种需要肌肉努力才能保持的姿势。瑜伽课程通常以下犬式开始，因为它将注意力集中在单一任务上并建立练习的意愿。将双手按入垫子，向上延伸至手臂内侧，拉长腋窝。抬起你的臀部。将大腿顶部向后移动，伸直双腿，然后将脚跟放下。手臂和腿部的同步动作可以拉长脊柱并打开腋窝。设置 3 分钟的计时器，并承诺保持该姿势直到计时器响起。

3. 四柱支撑

我们经常会快速处理可能伤害我们的事情——无论是身体上还是情感上。但坚持到底，直面困难，可以培养意志力。致力于慢慢地、刻意地做这个姿势，每天一次，持续一周。从四柱支撑开始，将你的重心向前移动——保持手臂伸直——这样你的肩膀就在你的手掌上方。将臀部移向脚后跟，将胸部移向头部。保持这些动作，弯曲手臂形成直角，然后将身体降低到与地板平行，锻炼腹部肌肉。当你无法再保持姿势时，请退出该姿势。如果你无法让肩膀离开地板，请在骨盆下方放置一块砖。

4.骆驼式

培养以一颗勇敢的心面对恐惧或未知事物的能力。跪下，大腿垂直于地板。拉长你的内弓并向下压跖骨。将双手放在臀部上，向下移动臀部，同时抬起胸部并收紧背部肋骨。呼气时，向后拱起，使胸骨与地面平行。保持胸骨抬起并将双手放在脚上。将手按在脚上，伸直手臂，然后向后看。屏住呼吸的时间比你想象的要长。

5.坐姿前屈

培养坐姿前屈保持静止的意志。当出现挑战性的想法或情绪时，专注于缓慢、柔和、深长的呼气。这将帮助您平静地面对任何表面，而不会脱离姿势。坐在手杖姿势（dandasana）中。向下压大腿并延伸到脚后跟。拉长你的躯干。呼气时，从臀部向前弯曲并扣住双脚。将躯干和头部放在抱枕或腿上。如果你感到腿部或脊柱肌肉紧张，请坐在抱枕上并将头靠在椅子上。保持该姿势，完全放松，至少 2 分钟。