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成年人变好的最低成本，是停下这一个动作

壹心理 · 公众号 · 心理学 · 2024-10-13 10:56

正文

你有没有过这样的经历？

减肥时常常会更加爆发对食物的渴望，连着几天大吃大喝；

眼看就要到任务的DDL了，开干前却又忍不住玩一会儿手机；

第二天有个重要的面试，却在前一晚熬夜玩手机，结果面试迟到；

明明和伴侣关系不错，可对方每次想拉近距离又开始逃避，觉得自己不配……

明明很在意这件事，却又总忍不住阻碍它的实现，阻碍自己成功。

为什么会这样？

比起简单地归因为“自制力不足”或“执行力差”，我们更要看到背后可能藏着的这种心理——自我破坏（Self-Sabotage）。

今天，壹心理想和你聊聊：

为什么我们会“自我破坏”？我们又该怎么停下，好好地对待自己？

自我破坏，指的是人们会有意识或无意识地做一些阻碍自己实现目标的事。

特别是，越是在重要的关头，自己的表现越容易引起别人的评价时，「自我破坏」就更容易发生。

有时候，这些自我破坏的行为是有意识的：

比如，自己明明知道再拖延下去，把工作堆到最后会让自己抓狂，却还是选择先玩乐。

有时候，也可能是完全无意识的：

比如，只要关系里一有小问题出现，就会放弃那一段感情，哪怕我们明明想跟对方有更深的联系。

自我破坏有很多种不同的方式，最常见的可以分为以下五类：

拖延、药物/酒精滥用、情绪性进食、酗酒和破坏关系。

如果这些自我破坏的行为时常发生，甚至逐渐成为我们一种固定的行为模式时，可能会给我们的生活、关系以及发展带来极大的影响。

而且，我们不止要面对它造成的可怕后果，还会因为无法理解自己为什么要这样做而陷入自我怀疑和贬低。

但是，自我苛责是没有任何帮助的。

要停下自我破坏，我们需要先找到自己这样做的原因，看到那些被忽视的心理需求。

当聊起自我破坏时，身边几乎每个人都说自己有过这种行为，但关于为什么要这么做，每个人都有不同的答案。

比如，同样是越重要的场合越“搞砸”自己形象的行为。

小A是因为在成长记忆里，每次她打扮得好看，都会被父母嘲讽，说她虚荣臭美，就想博关注；

小B则是因为遭遇过职场性骚扰，在那之后，一直对他人抱有强烈的不安和恐惧。

因此，每到重要场合，就比平时穿得更邋遢随意，生怕吸引到不怀好意的凝视。

所以，要停下自我破坏，比起简单地把动作停下。

我们更该先看到，这些行为背后潜藏的心理创伤或负性思维。

总的来说，自我破坏行为的心理成因非常复杂，但主要有以下几个：

① 未解决的心理创伤

如果在一个充斥着伤害与忽视，或是不健康的原生家庭里长大，我们很有可能因此产生一系列的心理创伤。

然后，我们又会在有意识或无意识下，在关系里反复上演童年时期糟糕的相处模式。

这种现象被弗洛伊德称作「强迫性重复」。

自我破坏行为和强迫性重复息息相关。

当我们在新的关系里去重演那些过去的创伤时，也会重复体验过去的情绪体验，比如不值得被爱、对方不值得信任等种种不良思维模式。

我们也因此被潜意识驱动，走向自我破坏。

② 低自尊

相对来说，低自尊的人更容易自我破坏。

一个可能是，为了保护自己的自尊，他们会通过自我破坏，降低自己表现好的可能。

并顺势将自己的失败归因为不可控的外部原因，以减少自己要为这次失败背负的责任。

比如，在重要的考试前，给自己安排了其他重要的事而不去复习。

另一种可能则是，低自尊的人常怀着“我不配、不够好、不够聪明”的信念，然后在这种负面信念的驱使下，在接近目标时，却开始做一些阻碍自己实现的事。

比如，重要面试的前一晚，一直想着自己失败的种种场景，然后失眠睡不着；

或要走进一段亲密关系时转身离开，觉得自己不配被爱。

③ 想获得关心或控制感

童年时期没有得到父母对自己感受的足够关心，或成年后在亲密关系里得不到伴侣的支持也会让我们做出自我破坏的行为。

本质上，是我们试图通过“把自己搞得十分糟糕”的方式来获得他人的关心。

想获得控制感也可能会导致自我破坏的行为。

尽管自我破坏会导致消极后果的发生，但它却能让我们获得一种隐秘的“控制感”：

自我破坏行为会让我们提前预知并接受这个负面结果，从而让我们感觉，情况是在自己的掌握中的。

④ 认知失调

有自我破坏行为的人常常也在经历着认知失调。

认知失调是指，互相矛盾的信念或态度在我们心里同时存在，让我们在相互冲突的想法里感到心理不适。

比如，有时候我们想要被爱，但同时又觉得我们不值得被爱。

当我们感受到这种冲突时，我们就会做出一系列的行为来减少自己的不适感。这其中就包括自我破坏。

比如，马上要和一个很棒的人结婚了，却又觉得自己肯定留不住这份感情，然后突然失联，解除婚约。

自我破坏就像饮鸩止渴。或许能短暂地帮你回避创伤，但最后还是对你的伤害。

很多时候，我们并非要故意“毁掉”自己，却常常身不由己地做出一系列举动。

所幸，我们还有机会打破这个循环，用更健康、破坏性更小的方式来让自己停下：

① 提升自我觉察，检验自己的思维

试着定期写下观察日记，记录自己的行为和思维模式，看到那些让我们自我否定的信念是否合理。

也可以在自己升起了情绪后，记录下当时的事件，感受和变化。

看到自己在事件发生后出现的认知扭曲，然后试着逐条反驳。

当客观的理性思维取代了有毒的自我批评，自我破坏也能随之停下。

② 让自己在不适里多呆一会

在我们调整自己的行为初期，可能会有各种沮丧和不适。

比如，让自己停下玩手机，投入到即将DDL的任务中，可能会有些烦躁。

不要因为暂时的不适就停下调整，任由自我破坏麻痹自己。

试着让自己在不适里多呆一会，坚持1分钟、5分钟、10分钟，直到更长的时间。

就像潜水一样。

当我们一下子就去到最深处时，身体肯定会不适应，甚至会有生命危险。

但我们可以一点点地往下潜。

每次往下一点，就上来呼吸一下空气，调整一下自己的身体再继续下潜。

③ 把目标专注在自身

当我们做一件事的动机是想得到别人的夸奖，或避免别人的批评时，自我破坏最有可能发生。

当我们细化目标，把目标专注在我们自身，专注在我们自己能从这件事里收获到什么时，就会产生学习和成长的内动力。

这就是我们克服自我破坏行为的重要驱动力。

④ 看到自我破坏背后的需求

很多时候，自我破坏的行为都是为了填补内心的空缺而做出的。

比如，以前我曾经历过不明原因的，长达3个月的暴饮暴食。

本来不爱吃的各种小零食在那个时候都充满了诱惑力。

当我利用心理学的知识，让自己停下来，对自己的生活状况进行梳理后发现：

那段时间，我的工作量变多，考核也严格了不少。

虽然还是能按时完成任务，但我的焦虑感一直很重。

所以当时的我，在过度焦虑下开始情绪性进食。

比起满足身体的饥饿，我更需要关注的是情绪上的困扰。

看到自己真正的需求后，我学着做冥想正念，投身大自然，用更积极的方式释放内心的焦虑，情绪性进食自然也就停下了。

所以，想真正、彻底地解决问题，看清问题的本质比什么都重要。

心理学家们相信，没有人真的想把自己毁掉。

“现在看起来是自我破坏的行为，一定在以前帮助过人们应对问题。但是当孩子长成大人，有更多的资源应对压力时，这种缺乏灵活性的自卫反应就被认为是不恰当的了。”

自我破坏的发生，或许是潜意识在提醒我们：

我们内心中还有恐惧没被看到，还有需求没被满足。

所以，如果可以，试着更客观地看到自己，像对待你喜欢的人那样对待自己。

如果困于其中，暂时没有足够的能力去看到、去自我疗愈，不妨试试去学习心理学。

用心理学的视角去看待事物，看到那些困扰我们的一件件事的背后藏着什么样的心理需求或创伤，将自己从泥泞里拉出来。

但同时，我们也要注意：在没有正确指导的情况下，学习心理学是可能出现偏差的。

所以，如果你喜欢心理学、想通过心理学助人助己，但又不是心理学科班出身，想找到合适的入门方式，系统地学习心理学。

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作者：小西

图源：Unsplash

参考文献（滑动查看）

[1]Greaven et al., Adolescent Self-Handicapping, Depressive Affect, and Maternal Parenting Styles, Journal of Youth and Adolescence, 2000, DOI:10.1023/A:1026499721533

[2] A path model, Personality and Individual Differences, 2014, DOI: 10.1016/j.paid.2014.03.038