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想要腿部线条变好看？试试这套初级腿部负重训练

FitTime睿健时代 · 公众号 · 健身 · 2017-01-21 12:37

正文

很多女生以为跑跑步就能够瘦腿，让腿变得好看，殊不知，跑步会瘦不假，但让腿好看就未必了。腿部的线条需要靠抗阻训练来打造，而过度的有氧只不过会让下肢又瘦又干，毫无美感；况且下肢力量训练所能带来的减脂效果是十分强劲的。今天就给大家带来一套初级的腿部负重训练。

-训练安排-

1.5-10分钟低强度有氧热身（慢跑、快走或者慢跳）；

2.整个训练使用超级组的方式：动作1&2、 3&4与5&6分别为三个超级组；第一个超级组做2个热身组（15-18次，较轻负重，提前活跃肌肉）；超级组组间休息时间不超过2分钟。

-训练时间-

45分钟

-辅助工具-

卧推凳，哑铃

1.相扑姿势，高脚杯深蹲

▼

·双脚打开较大宽度（大于肩宽），双脚脚尖向外一定角度，双手握住哑铃一端于胸前；

·吸气的同时，髋部后推，保持背部挺直，身体下蹲直至大腿平行于地面；停顿，然后脚跟发力身体站起，吐气；

·10次/组 x 3组

2.负重箭步蹲

▼

·双手各持一哑铃于身侧；

·左脚向前迈出一步，右膝下沉直到接近触地，吸气（支撑腿为前腿）；左脚跟发力，将身体推起并恢复站姿，吐气；重复规定数量的动作换另一侧；

·10次/组 x 3组

3.高台后撤箭步蹲

▼

·双脚站在台阶之上，双手各持1哑铃于身侧；

·右脚向后迈出一步，右膝下沉直到接近触地；停顿，接着左脚跟发力将身体撑起并恢复初始站姿，同时吐气（支撑腿于台阶）；重复规定次数，换另一侧；

·10次/组 x 3组

4.负重登高

▼

·于板凳前站定，双手各持一哑铃于身侧，左脚平置于板凳之上，脚跟完全放在凳面，身体靠近板凳；

·左脚脚跟发力，起身，使双腿全部伸直，右脚悬空；停顿，接着降低到初始姿势；完成规定次数，换腿重复。

·10次/组 x 3组

5.哑铃直腿硬拉

▼

·双脚肩宽分离站定，双膝微微弯曲，双手各持一哑铃，掌心向内，双臂伸直落于大腿前；

·吸气，保持直背，稳定双膝，哑铃竖直向下至双脚上侧；下降过程中，保持哑铃非常靠近小腿前侧，直到感觉到腿筋拉伸；停顿，保持直背，髋部前推，拉回初始姿势，同时吐气。

·10次/组 x 3组

6.负重后撤交叉箭步蹲

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·双脚站在适当高度的高台，双手各持一哑铃于身侧；

·右脚向左后方撤一步，后膝下沉直到接近触地，保持身躯竖直；停顿，接着左脚跟发力将身体推回初始姿势，同时吐气；这是1次动作，重复规定次数，换另一腿。

·10次/组 x 3组