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想要腿部线条变好看？试试这套初级腿部负重训练

FitTime睿健时代 · 公众号 · 健身 · 2017-01-21 12:37

正文

很多女生以为跑跑步就能够瘦腿，让腿变得好看，殊不知，跑步会瘦不假，但让腿好看就未必了。腿部的线条需要靠抗阻训练来打造，而过度的有氧只不过会让下肢又瘦又干，毫无美感；况且下肢力量训练所能带来的减脂效果是十分强劲的。今天就给大家带来一套 初级的腿部负重训练 。

-训练安排-

1.5-10分钟低强度有氧热身（慢跑、快走或者慢跳）；

2.整个训练使用超级组的方式：动作1&2、 3&4与5&6分别为三个超级组；第一个超级组做2个热身组（15-18次，较轻负重，提前活跃肌肉）；超级组组间休息时间不超过2分钟。

-训练时间-

45分钟

-辅助工具-

卧推凳，哑铃

1.相扑姿势，高脚杯深蹲

▼

·双脚打开较大宽度（大于肩宽），双脚脚尖向外一定角度，双手握住哑铃一端于胸前；

·吸气的同时，髋部后推，保持背部挺直，身体下蹲直至大腿平行于地面；停顿，然后脚跟发力身体站起，吐气；

·10次/组 x 3组

2.负重箭步蹲

▼

·双手各持一哑铃于身侧；

·左脚向前迈出一步，右膝下沉直到接近触地，吸气（支撑腿为前腿）；左脚跟发力，将身体推起并恢复站姿，吐气；重复规定数量的动作换另一侧；

·10次/组 x 3组

3.高台后撤箭步蹲

▼

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