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每天走走路算不算运动？达到这个量级好处真的有点多

丁香医生 · 公众号 · 养生 · 2025-01-19 11:58

主要观点总结

这篇文章主要介绍了走路作为运动的好处，包括延长寿命、改善心血管健康、稳定血压和血糖、降低死亡风险等。文章指出，走路是一种被低估的好运动，任何水平的运动都能带来健康益处，而走路是几乎对所有人都友好的运动。文中还提到了不同速度的走路对身体的收益，以及每天步数的建议。最后，文章强调要动起来，并给出了花式走路的建议。

关键观点总结

关键观点1: 走路是很好的运动，对心血管健康有直接好处。

研究发现，走路对心血管健康有益，可以降低冠心病风险，只要动起来，心脏就会开始努力运作，输送更多的氧气和血液到身体各个部位。

关键观点2: 走路可以延长寿命。

最新研究发现，40岁后每天多走1个小时，寿命可延长惊人地6.3小时。每天步行达到一定程度，整体寿命或许可以延长达近11年。

关键观点3: 走路是容易被忽视的好运动。

任何水平的运动都能带来健康益处，而走路是远被低估的好运动。只要走起来，身体就会发生变化。

正文

一说起运动，很多人都会想到：跑步、游泳、篮球、羽毛球，又或者是现在大火的滑雪、攀岩——运动嘛，那可不得暴汗，上点技巧才有用？

要是有运动鄙视链，走路一定是被排在最末位的。走路怎么能算得上锻炼呀？

经常在评论区看到有人问：实在动不起来啊，走走路到底有没有用啊？

图片来源：站酷海洛

嘿，你还真别说，研究发现：走路甚至是散步，都算得上是运动，且是一项不错的运动！在一些医学杂志中，甚至这样描述它：

走路，才是最接近完美的锻炼/运动。

为啥这么说呢，且听丁香给大家好好分析分析。

最新研究发现，运动少的人

走走路就能延寿 11 年

运动运动，动起来才能有用。

那些平时就在努力坚持运动的人咱先手动点个赞，能坚持运动那是万里挑一。但生活里大部分的人，可能是身体原因，又或者时间受限，要想坚持运动真的是有重重阻碍。

那针对这些运动很少的朋友，又或者年纪大了，担心运动受伤的朋友：

走路，可能就是最容易坚持且难度低的一项运动，并且只要这样动起来，就能收获运动带来的大部分好处。

最新发表在英格兰运动医学杂志上的研究，做了一个运动量和寿命的测算：

40 岁以后，每日活动量非常少的人，他们多走 1 个小时，寿命即可「充值」376.3 分钟，也就是惊人的 6.3 小时。

研究中提及的步行速度大约是 4.8 公里/小时，大概就是比日常走路稍微快一丢丢。做个换算，大约是每天增加 6000 步（100 步/分钟）。

图片来源：自己做的

如果每天步行达到 111 分钟，整体寿命或许可以延长达 10.9 年，也就是接近 11 年的延寿效果！

很多人看到这里可能要嘀咕了：每天要特意抽出一个多小时走 6000 步？感觉也不是很轻松啊……

不不不，这个研究只是想说，运动很重要，走路很好，不是非得溜达一个多小时才有用。

图片来源：网络

走路是远被低估的好运动

只要走起来，身体就会发生变化

目前已有大量的证据发现，走走路对心血管健康的好处是很直接的。

比如，一项研究发现，女性冠心病风险会随着每周步行时长增加而降低。和不走路相比，哪怕每周有 1 个小时的步行时长都会有下降趋势。

为啥会有这样的效果？道理很简单，只要我们从久坐或躺着的状态动起来，我们的心脏就会开始努力运作起来。

呼吸加深加快，更多的氧气被输送到血液中，心率明显增加，血流速度加快，更多的血液被输送到全身、肌肉中去。

图片来源：丁香医生设计团队

高质量证据表明，任意水平、任意强度的运动都能降低全因死亡和心血管死亡风险以及高血压、心血管疾病和 2 型糖尿病的发病风险^[2]。也就是说，只要动起来，我们就离健康前进了一大步！

每天走一走

血压、血糖更稳了

血脂降了，心脏更强大了

心情也变好了

怎么衡量一个活动算不算运动，其实在运动医学中还真有明确的界定：通常把完全放松休息的状态界定为 1 MET（代谢当量）。

那么大家通常意义上的「走路」都算是一种运动，MET 数值越高，代表运动强度越大。

散步（步行速度 2.7km/h）的代谢当量为 2.3MET

正常走路（步行速度 4km/h）的代谢当量为 2.9MET

稍快走（步行速度 4.8km/h）的代谢当量为 3.3MET

其中 4.8km/h 的速度相当于

1 小时走 6000 步

一项调研了 2 万多名参与者的研究发现，78% 的参与者都曾尝试过走路运动，与不参与运动的人相比，用散步（步行速度 2.7 km/h ）的速度，每周运动时间达到 2.5 小时，就可以降低 9% 的死亡风险。而死亡风险的降低得益于心血管、血糖、血脂等多方位的改善。

如果适当增加走路的速度，那身体的收益就会更大。

最重要的是，它也真的称得上是一项几乎对所有人都友好的运动。

比如对于不太可能进行剧烈体力活动的肥胖者，又或者上了年纪的老人而言，就算只是每天下楼走一走，对心血管、血糖也会有直接的改善。

甚至有研究发现，走走路对糖尿病患者的心脏保护作用可能强于血糖正常的人。

或许有人想问，那是不是非得连着走？又或者走多少、多久怎么评估自己是走够了呢？其实，看每天的步数就是一个不错的衡量标准。

每天走路 6000～8000 步

就能向健康迈进一大步

一项研究，对 40 岁以上 4840 名参与者进行了长达 10 年随访后发现：

与每天行走 4000 步相比，每天行走 8000 步与每天行走 12000 步的成年人的全因死亡率明显降低^[6]。

🤔真诚发问：但凡下楼扔个垃圾，出门吃个饭都不至于只有 553 步吧？

图片来源：某 App 的步数排行榜

另有研究显示，成年人的每日步数达到 5000 步，抑郁症状开始减少，步数增加 1000 步/天和累积超过 7000 步/天的成年人患抑郁症的风险分别降低了 9% 和 31% [8]。

2022 年 3 月柳叶刀公共卫生发表的一项研究认为 18～60 岁每日步行 8000～10000 步，60 岁以上每日步行 6000～8000 步是降低死亡风险的最佳步数区间^[5]。

虽说大量计步器仍存在一定的偏差，以及每个人的步行速度存在偏差，但它依然是个非常好的监督大家动起来的工具之一。

图片来源：某 App 的步数排行榜

害，咱也不用拼一个谁步数更多，其实 6000 步以上，10000 步以内就能达到不错的「强身健体」效果了。

上班通勤路上，早下车一站走路到公司；
吃完中饭，可以马上下楼走个 10～15 分钟（对控血糖有很大的好处哦）；
上班途中，多去最远的饮水机接水；
晚上吃完饭了，也可以和伴侣下楼散个步；
天气好的日子，周末就去山里、公园走一走，那就是极好的选择了！

其实走一走，达到相应的步数，真的没有那么难。

👇也不用像下面这些这么「努力」啦👇

另外，如果你还想提升下走路的乐趣，也可以考虑一些花式走路，效果可以更好：

比如走快点；

在日常生活里，把走路速度提一提，患糖尿病的风险就会降低[9]。保持快速步行的人（＞6.4km/h），端粒更长，人到中年会比同龄人年轻 16 岁[10]。

比如倒着走也好；

想尝试花样的走路运动，不妨尝试下倒着走，不仅可以激活更多的下肢肌肉，还可以锻炼自己的平衡能力，减少跌倒风险，走得更稳[11]。

如果觉得天太冷了，选择最近流行的室内「超慢跑」也是不错的选择哦。

不过，说再多，重点要先动起来。敢不敢在评论区晒出你的步数，让我们看看今天你的努力到哪个程度了？

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参考文献

[1] Veerman L, Tarp J, Wijaya R, et al. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. Br J Sports Med. Published online November 14, 2024. doi:10.1136/bjsports-2024-10812

[2] 中国医药卫生文化协会心血管健康与科学运动分会. 心血管运动医学指南[J]. 中国循环杂志, 2024, 39(6): 937-955. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2024.10.001

[3] Kokkinos P, FaselisC, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory fitness

and mortality risk across the spectra of age, race, and sex[J]. J Am Coll Cardiol，2022，80(6):598-609.DOI:10.1016/ j.jacc.2022.05.031.

[4] 梅方久仁子,《惊人的超慢跑》, 2018,江西科学技术出版社

[5] Saint-Maurice, Pedro F., Troiano, Richard P., Bassett, David R., Graubard, Barry I., & Carlson, Susan A.. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151-1160.

[6]Saint-Maurice, Pedro F., Troiano, Richard P., Bassett, David R., Graubard, Barry I., & Carlson, Susan A.. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151-1160.

[7] Del Pozo Cruz, Borja., Ahmadi, Matthew N., Lee, I-Min., Lee, I-Min., & Stamatakis, Emmanuel.. (2022). Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA internal medicine.

[8] Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Jiménez-López E, et al. Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.51208

[9]Jayedi, Ahmad., Zargar, Mahdieh-Sadat., Emadi, Alireza., Aune, Dagfinn., & Aune, Dagfinn.. (2024). Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine.

[10]Dempsey, Paddy C., Dempsey, Paddy C., Dempsey, Paddy C., Dempsey, Paddy C.,& Musicha, Crispin.. (2022). Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Communications biology, 5(1), 381.

[11]冯茹,杨辰.倒走在健身和康复中的应用[J].当代体育科技,2020,10(25):43-47.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2001-9799-6464

[12]Watts EL, Matthews CE, Freeman JR, Gorzelitz JS, Hong HG, Liao LM, McClain KM, Saint-Maurice PF, Shiroma EJ, Moore SC. Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults. JAMA Netw Open. 2022 Aug 1;5(8):e2228510. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.28510. PMID: 36001316; PMCID: PMC9403775.

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策划：阿发 | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

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