三个动作，帮你雕刻完美方块肌

很多男生都羡慕方块形状的饱满胸肌，却不知道应该怎么去练，那今天这套计划就给你答案。

在今天的计划里给大家安排了三个针对下沿外侧进行强化的动作：

这三个动作所使用的重量并不大，但是可以给你的胸肌足够的泵感。

▲首先把龙门架两侧滑轮调整到最高位置，背对龙门架并腿站立，略微屈髋，稳定住核心和肩胛骨，双手抓住龙门架把手，以弧线轨迹从后侧上方到身体前侧下方聚拢，顶峰收缩一到两秒后缓慢回，让胸肌下沿外侧足够拉长，注意配重片始终不要落下，放回把手时要控制节奏。

热身组之后，我们可以做金字塔递增组，从16次最大重复次数到12次，重量递增，次数递减。执行6组。间歇1分钟。

▲首先双手对握双杠，支撑在双杠上，然后伸肩、屈肘把身体缓慢下沉，直到胸肌下沿外侧有足够的牵拉感，然后胸肌和手臂发力推起身体，但是不要起的太高，只做半程就可以，这样就可以给胸肌下沿外侧足够的集中刺激。如果你做全程的话，肱三头肌就会参与太多。

反复执行8到12次为一组，重复4组。间歇1分钟。

▲选用轻重量哑铃，仰卧在下斜训练凳上，下背贴紧训练凳，肩胛骨内收，确保小臂垂直地面，吸气缓慢下放直到肘关节略过身体后平面，呼气向上推起，整个过程始终保持肩胛骨内收状态。

重复执行8到12次。间歇1分钟。

这套计划侧重细节雕刻，适用于有一定基础的健身爱好者，不要盲目使用大重量，重量不等于效果。

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